Во-первых, я хочу сказать, что абсолютно ничего не знаю о еде или питании. Поэтому, пожалуйста, пишите терминами, которые я могу понять.
Мне 18 лет, и я занимаюсь спортом, чтобы нарастить мышечную массу. Мой вес 53 кг. Я также веган (на самом деле вегетарианец, так как я ем немного молока и яиц, но немного, поэтому большую часть белка я получаю из растений). Я знаю, что для наращивания мышечной массы мне нужно получать достаточно белка.
Я могу получать белок из таких продуктов, как бобы, чечевица, орехи, (я думаю) злаки.
Однако я действительно не уверен, сколько суточного количества белка достаточно для наращивания мышечной массы. Я также не уверен, сколько веганской пищи мне нужно съедать ежедневно, чтобы получить такое количество белка.
Некоторые цифры будут очень полезны:
Какое количество белка мне нужно съедать ежедневно, чтобы помочь нарастить мышечную массу?
Какие веганские продукты, содержащие много белка, я могу есть, и сколько этих продуктов я должен есть ежедневно, чтобы нарастить мышечную массу?
С точки зрения сумм, я действительно не уверен, что я делаю. Так что помощь будет велика. Спасибо
Если вы едите молоко и яйца, то разрешены добавки/порошок сывороточного протеина. Что касается количества, вам нужно от 1 до 2 г белка на кг массы тела, склоняясь больше к более высокой стороне. Поэтому я бы рекомендовал 75-100 г белка в день. (не все сразу, а в разброс).
Киноа — отличный источник зерна, она содержит 18 г белка на приготовленную чашку, бобы/чечевица — еще один хороший источник. Тофу/соя, а также многие орехи/ореховые масла.
В остальном это очень обширная тема. Я бы порекомендовал получить учебник по питанию и прочитать его, так как есть и другие соображения для вегетарианцев (такие как витамины группы В, в частности B12), о которых вам следует знать. Вегетарианская/веганская диета не является «автоматически» здоровой, она требует такого же тщательного планирования, как и невегетарианская диета.
Да белок из бобов, бобовых, чечевицы и орехов.
Я не был уверен в количестве, но нашел эту ссылку http://breakingmuscle.com/nutrition/how-to-build-muscle-mass-on-a-plant-based-diet .
Что, я думаю, вы можете найти полезным.
В нем говорится о 1 грамме на фунт массы тела, например, бодибилдеру весом 200 фунтов требуется 200 граммов белка в день.
Это не моя область знаний, поэтому было бы здорово, если бы кто-нибудь мог прокомментировать и подтвердить, правильно ли это звучит. Спасибо
Соя является пищей с самым высоким содержанием белка на планете по весу, 36 ℅ веса сои составляет чистый белок.
Сушеная соя еще выше: 56 ℅ веса чистого белка, но если мы считаем только необработанные продукты, то обычные соевые бобы по-прежнему считаются самой белковой пищей на планете.
На втором месте стейки из коровы и обычные бобы, 25% веса которых составляют чистые белки.
Шпинат является самым высоким источником белка на планете по калорийности. 24 килокалории на 100 граммов веса, из них 17 килокалорий составляют белки.
Интересно, как этим бедным мясоедам удается получать свой белок... думаю, это потому, что они иногда едят и овощи.
Угадай, что? Вам не нужно беспокоиться о белке ... дефицита белка не существует за пределами голодающих стран, если вы едите натуральную необработанную пищу ... будь то мертвые животные или растения, я могу на 100 ℅ заверить вас, что вы получаете больше белка чем вам на самом деле нужно.
Тот, кто говорит вам обратное, никогда не был вегетарианцем, ничего не знает о питании, никогда не изучал диетологию или медицину и, вероятно, вырос, читая журналы по бодибилдингу, и все, что они знают о тяжелой атлетике, исходит из того, что общепринято. Но кто-то может возразить, что в общеизвестных фактах процветают мифы и заблуждения, но я отвлекся...
Трейси в 2bactive