Какие хорошие растяжки помогут при приседаниях?

Подвижность в бедрах часто является такой же проблемой, как напряженные плечи и подколенные сухожилия. Приседания рано и часто помогали мне.

Общие практики

Я улучшил свои приседания:

• ...сидя в нижней части приседания в течение нескольких минут, осторожно двигаясь, каждое утро после короткой разминки
• ...тяжелые приседания со штангой три раза в неделю
• ...приседать на несколько секунд по дюжине раз в день, хвататься за что-нибудь для равновесия, если нужно
• ... используя гигантскую резиновую ленту, чтобы «почистить» мои тазобедренные суставы (см. это видео из превосходного проекта «Мобильность» Келли Старретт )
• ... включение махов ногами (почти таких ) во все мои разминки

Движения, характерные для приседаний

Совсем недавно моя форма приседания была значительно улучшена благодаря использованию различных упражнений на подвижность и растяжек, таких как:

• поза голубя, из йоги, в основном для ягодиц
• выпад с руками над головой (очень похоже на одну из поз воина в йоге) для передних сгибателей бедра
• Казачьи приседания, как диагностика голеностопных суставов, бедер и подколенных сухожилий
• воздушные приседания лицом к стене, как диагностика спины, бедер, ягодиц, лодыжек и всего остального, а также как хорошее подготовительное движение для принятия вертикальной осанки
• то, что Catalyst Athletics называет «выпадом человека-паука», также встречающимся в йоге, для бедра
• приседания над головой с легким дюбелем для осанки и спины (это как «разминка», то есть удар мимо цели, чтобы убедиться, что все требования для обычного приседания соблюдены)

Для плеч, вывихов плеча: http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU

Для подколенных сухожилий вот два:

• Сядьте на землю, вытяните ноги прямо перед собой, чтобы они касались пола на всю их длину, вытяните вперед как можно дальше и задержитесь (поскольку это статическая растяжка, которую лучше всего делать в выходные дни).
• Встаньте рядом с перилами, за которые вы можете держаться левой рукой (или нет, это просто помогает сохранять равновесие). Покачайте правой ногой вперед и назад. На махе вперед старайтесь, чтобы и опорная (левая) нога, и маховая (правая) нога оставались прямыми. (Это динамическая растяжка, которую вы можете делать в качестве подготовки к приседаниям после того, как немного разогреетесь на велотренажере.)

Напряженные подколенные сухожилия могут затруднить удержание нижней части спины в разогнутом состоянии и затруднить достижение необходимой глубины. Проблемы с гибкостью плеч мешают вам использовать оптимальный хват грифа.

Вы правы в том, что недостаток гибкости вызывает проблемы с техникой приседаний. В дополнение к вашим подколенным сухожилиям, плечам и груди также учитывайте гибкость ваших:

• Пяточные шнуры , состоящие из икроножной и камбаловидной мышц , обеспечивают достаточный диапазон голеностопного сустава.
• Сгибатели бедра, чтобы обеспечить правильное положение нижней части спины.
• Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой мышц.

Если вы обнаружите ограничения в этих мышцах, вы можете специально растянуть их. Прочность корпуса также важна для хорошей формы.