Хорошие упражнения для высоких боковых ударов?

Удары ногами состоят из четырех частей: гибкость, техника, концентрация и пресс.

Что касается гибкости, я обнаружил, что растяжка PNF весьма полезна. Это форма растяжки, в которой используется периодическое сопротивление/сокращение с последующим расслаблением для достижения более глубокого растяжения и отличных долгосрочных результатов ( вот разумный пример на Youtube ). Конечно, гибкость — это только часть истории, и сама по себе она не поможет вам поднять ногу, гибкость просто гарантирует, что у вас будет минимальное сопротивление при поднятии ноги вверх.

Для техники: сконцентрируйтесь на разбиении удара на составные части. Практикуйте это медленно. Сначала поднимите колено, удерживайте его, вытяните ногу, удерживайте, опустите ногу, но держите колено поднятым, удерживайте его, затем опустите ногу обратно в исходное положение. Все эти положения следует удерживать в течение нескольких секунд каждое (удерживание их дольше может помочь укрепить сухожилия). Разбивка удара ногой на составные части поможет вам освоить его механику и поможет предотвратить небрежную технику, которая представляет собой немногим больше, чем быстрый подъем ноги в сторону, а не хороший высокий боковой удар. Приводящие мышцы паха, которые являются основными мышцами, участвующими в получении высоты (угла) при этом ударе, не очень велики, особенно по сравнению с общим размером вашего бедра, вы можете тренировать эти мышцы в тренажерном зале *, но их укрепление - это только собираюсь получить вас часть пути там; что более важно, так это скорость и используемая техника. Как только вы выполняете удар под нужным углом, ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы берут на себя управление и разгибают ногу – их легко укрепить, но концентрируйтесь на них в последнюю очередь (на этом этапе точность и техника важнее грубой силы).

Фокус очень важен. Ваш разум (фокус) должен быть прямо за краем вашей стопы (который должен быть с другой стороны мишени). Ваша концентрация должна быть безупречной, но этого трудно достичь, когда вы боретесь с плохой техникой и/или напряженными/слабыми мышцами. Если вы не можете нанести удар на той высоте, которая вас удовлетворяет, тогда немного отступите и усовершенствуйте свой удар на более низком уровне, а затем постепенно увеличивайте высоту. Не жадничайте до мгновенного удовлетворения, такие вещи могут занять много времени.

Наконец, я не могу преуменьшить значение, которое пресс играет в ваших ударах ногами, даже боковых. Без сильного брюшного пресса ваши удары всегда будут слабыми. Они являются важнейшей поддерживающей мышцей, используемой во время удара, без них вы можете просто беспорядочно размахивать ногой.

* используйте тренажер там, где вы сидите и разводите ноги в стороны (он обычно располагается рядом с аналогом, где вы сжимаете ноги вместе, что является противоположной группой мышц).

В отличном посте Слагстера забыли упомянуть расслабление.

Кондиционирование для наращивания силы и улучшения гибкости очень важно.

Однако быстрое плавное движение также требует расслабления, а добиться расслабления крупных мышц ног труднее, чем мышц рук.

Одно упражнение, которое я даю людям, состоит в том, чтобы собрать кучу подушек на высоте, на которой они могут удобно держать ногу, и встать там в положении для удара ногой, поддерживая ногу подушками. Они не должны пытаться растягиваться, а концентрироваться на расслаблении каждой мышцы ноги.

Это помогает им перестать двигаться, как мощный, но ржавый шарнир.

На тему тренировки пресса - я большой сторонник использования швейцарского мяча (фитбола) в качестве сиденья. Легко выработать привычку постоянно двигаться в течение дня, сидя на одном из них, и это развивает потрясающий набор мышц живота, особенно боковых. Я делаю это уже много лет. В начале этого года меня ударила в живот скаковая лошадь, достаточно сильно, чтобы сломать плавающее ребро назад возле позвоночника. Врачи были очень удивлены, что я не получил никакого повреждения органов от удара (ожидая разрывов почек или печени) - я считаю, что у меня развился пресс.

Если это тхэквондо, то я обнаружил, что перед тренировкой слишком много статической растяжки. Если я тренируюсь один, я чувствую себя лучше, разогреваясь с помощью довольно расслабленных, но ритмичных поворотных (разворотных?) ударов ногой, сначала на уровне голени, и работая так, как вам удобно, и продолжайте двигаться в постоянном ритме, пока не будете готовы. примерно так же высоко, как вы обычно бьете.

Затем, что касается боковых ударов, лучше организовать упражнение, в котором какое-то препятствие заставляет вас совершенствовать технику, а не постоянно думать о том, как вы должны двигаться. Вы можете поставить стул прямо рядом с собой, а затем отрабатывать боковые удары через него — не перепрыгивая через него, но убедившись, что вы засовываете ногу внутрь, наружу и через спинку стула, чтобы очистить ее, а затем щелкнуть. в и очистить стул и вернуться на землю.

Также имейте в виду чувство, когда вы делаете это. Подумайте, каким должен быть хороший удар ногой... сбалансированным, эффективно передающим силу. С боковым ударом вы хотите, чтобы движение было немного похоже на поршень... вы подгибаетесь, увеличиваете угол, а затем стреляете, как поршень. Стремитесь к такому ощущению во время практики.

Идея состоит в том, что вам нужно думать о движении ровно столько времени, сколько вам нужно, чтобы понять его. После этого вы хотите, чтобы все было о мышечной памяти и о том, как вещи «ощущаются». Кроме того, выполнение такого рода упражнений... это тренировка техники и мышечной силы одновременно... вы будете удивлены, как все эти маленькие мышцы, которые никогда не тренируются в спортзале, могут иметь такое большое значение.