При выполнении ударов ногами я довольно часто теряю равновесие, в результате чего оказываюсь в такой стойке, в которой я более подвержен атакам. Обычно это происходит из-за того, что я пытаюсь поднять ногу для удара, поворачивая свое тело, чтобы моя нога могла быть поднята выше.
Существуют ли какие-либо упражнения и/или растяжки, специально предназначенные для увеличения силы ног и помогающие улучшить общий баланс при переходе на одну ногу?
Одно из моих любимых упражнений в этой области — боковой удар ногой о стену. Вы выполняете боковой удар ногой по стене, а затем переносите вес вперед до тех пор, пока ваша нога не перестанет скользить вниз. Это сработает только в том случае, если вы держите ногу хотя бы на горизонтальной линии.
Как только вы обрели равновесие, вы можете работать на высоте. Если вы поставите ногу на уровень лица, не теряя равновесия и сохраняя правильное положение бокового удара, вы значительно улучшите как силу, так и баланс.
Примечание: вначале у вас может возникнуть соблазн держаться за что-нибудь для поддержки. Не. Это испортит все упражнение.
Интересный способ поработать над балансом (и выносливостью) — встать в стойку для удара ногой и нарисовать алфавит ударной ногой.
На самом деле это не очень сильно влияет на вашу настоящую технику удара ногой, но это улучшит ваш баланс и выносливость, укрепит все мышцы, необходимые для удара ногой, и, таким образом, улучшится ваш баланс и техника.
У меня есть смутные воспоминания о том, как я просто пробовал различные удары ногами в замедленной съемке, пытаясь сохранить равновесие, пока не смог выполнить большинство из них, не теряя равновесия.
В качестве альтернативы попробуйте просто оторвать одну ногу от земли из положения стоя «ноги вместе». Ногу нужно поднимать только до тех пор, пока она не перестанет касаться земли. Постарайтесь сохранить равновесие. Через некоторое время опустите ногу и поднимите другую.
Надеюсь, вы почувствуете, как сохранять равновесие, используя только одну точку контакта с землей.
Говоря с людьми об этой конкретной проблеме в классе, я обычно удивляю их своим комментарием: «Хватит стоять на пятках».
Если у вас легкая пятка, но крепкая подушечка стопы, у вас есть несколько преимуществ:
Что касается упражнений для укрепления голеней и перехода, я бы посоветовал прыгать на цыпочках. По общему признанию, это потому, что почти все классы заставят вас делать много этого, так что это легко продать. Скакалка тоже работает, но я никогда не нахожу времени....
Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на подушечках стоп, а не топать всей ногой при каждом прыжке. Держите эти ноги близко к земле, а не подпрыгивайте высоко. Я обнаружил, что это значительно улучшило мою работу ног, мой динамический баланс, а также мою выносливость.
Контролируя свои усилия и используя свои более сильные мышцы, я перешел от 60 прыжков, которые кажутся много, к моменту, когда я буду разогревать класс прыжками, пока мне не надоест (и они все стали зелеными :-).
Некоторые методы улучшения баланса включают в себя переход в стойку лошади или переднего лука, медленное повторение всех ваших ударов ногой 10 раз, подведение ноги к прострелу, медленный поворот на 90-180 градусов, удлинение вашего удара, возвращение в исходное положение, затем вниз к исходной позиции. Как только вы сможете делать каждый удар до 10 раз, не теряя равновесия, все готово.
Другой метод — отрабатывать удары ногами на улице во дворе с неровной травой, например, с небольшими холмиками. Если вы освоите вышеуказанное упражнение, а затем отправитесь на участок с неровной травой, вы обнаружите, что снова теряете равновесие, хотя и не так сильно, как если бы вы не освоили вышеуказанное упражнение.
Еще один способ усложнить упражнение — закрыть глаза во время выполнения медленных ударов ногами, потому что глаза играют огромную роль в вашем равновесии. как только вы закроете их, вы улучшите связь между мозгом, внутренним ухом и мышцами и еще больше улучшите баланс.
Добавьте легкий вес в 1-2 фунта к бьющей ноге, но не к опорной ноге, а затем отработайте медленные удары ногой, чтобы еще больше улучшить свой баланс, поскольку это заставит опорную ногу и мозг адаптироваться к неравномерному распределению веса. Так что, как только вы сможете делать это хорошо с весом на бьющей ноге, вы должны иметь гораздо более прочную опору и, следовательно, более уверенные удары ногой без веса.
Кроме того, не забывайте держать ногу ровно, так как многие виды искусства совершают большую ошибку, поднимаясь на подушечку стопы при ударе ногой, особенно в карате. Это очень плохо, потому что вы теряете всю свою опору на землю, откуда берутся равновесие, стабильность и сила.
Я бы предложил выполнять удары ногами или ката с завязанными глазами. Это обычно намного сложнее для пожилых людей, поэтому, если вы начинаете заниматься спортом во взрослом возрасте, это может быть очень сложно, и вы тоже получите от этого немного смеха!
Чтобы отзеркалить @Vatine - идите в замедленном темпе. Встаньте в стойку, медленно поднимите ногу в камеру (то есть согните колено, ступня как можно ближе к бедру/ягодице) и медленно вытяните ее, затем медленно верните назад, затем медленно опустите.
Начните с удара ногой на уровне колена и постепенно увеличивайте высоту. Сделайте это по десять раз на каждую ногу. Если вы только начинаете, я бы рекомендовал делать один удар в день или один через день, то есть по десять повторений на каждую сторону в день или через день.
В общем, вы должны быть гибкими и сильными в бедрах на протяжении всей амплитуды движения. Вы приседаете со штангой вне занятий? Всю дорогу вниз? А выпады? Можете ли вы сделать казак с обеими пятками на земле? Можешь дотронуться до пальцев ног? Если нет, вам нужно работать над своей гибкостью вне класса:
Что касается специальной тренировки баланса при ударах ногами, я получил много пользы, выполняя несколько ударов ногами, не опуская ногу. Делать тот же удар легче; переключение ударов и направлений сложнее. Когда вы запутались и должны поставить ногу вниз, переключитесь на другую сторону.
слагстер
Сэмюэл Слэйд