Я пропустил тренировку «Начальная сила», и приседания становятся интенсивнее. Следует ли мне изменить свое расписание?

Важность отдыха невозможно переоценить. Ваш случай — прекрасный пример того, почему необходим отдых. В начале книги, по-моему, автор заявил, что, хотя книга и называется «Начальная сила», он ожидал, что читатель будет в хорошей физической форме. Даже если вы в хорошей форме, возможно, ваше тело не привыкло к тем упражнениям, которые вы выполняете. Кроме того, книга является лишь руководством и не будет работать одинаково для всех.

Если вы застряли на плато, вам нужно что-то изменить. В вашем примере отдых помог. Вы также можете пропустить приседания на пару дней и сосредоточиться на других упражнениях, таких как жим ногами или другие упражнения для ног. Вы также можете попробовать перейти на приседания со штангой на груди, так как это может помочь вам преодолеть трудные моменты.

Мораль - слушайте свое тело и отдыхайте. Если вы достаточно отдыхаете, но по-прежнему замечаете, что ваш прогресс замедляется, измените что-нибудь.

Я читаю Starting Strength 2n Edition: Basic Barbell Training с прошлого лета, в том числе замечательную книгу о планировании тренировок, « Практическое программирование », и с тех пор я слежу за собственным сайтом Mark Rippetoe Starting Strength . Там можно почерпнуть много полезной информации! Теперь я слежу за программой с двух недель.

Хотя я и близко не поднимаю вес, с которым вы работаете, я, безусловно, кое-чему научился с тех пор, как связался с SS, особенно в отношении восстановления.

Дело в том, что когда вы находитесь в фазе новичка (это означает, что тело быстро адаптируется, от 48 до 72 часов, что достаточно, чтобы увеличить нагрузку на следующей тренировке), вам нужно сделать некоторое активное восстановление, если вы хотите иметь возможность справляться с постоянно растущей рабочей нагрузкой.

Те Тренировки А+В, о которых вы упомянули, предназначены для стимуляции максимально быстрого роста силы у новичка. Однако он не является самоокупаемым. Чтобы эта модель работала, новичок должен сделать все возможное, чтобы убедиться, что он получает достаточно сна, белка и калорий (и, очевидно, витаминов и тому подобного). Тогда он восстановится примерно настолько, чтобы выдержать следующую тренировку. Вполне возможно, вы недостаточно активно восстанавливаетесь, чтобы вовремя подготовиться к следующей тренировке, а именно к приседаниям. Это не совсем плохо, это просто означает, что вам потребуется больше времени, чтобы максимально использовать способность новичка быстро адаптироваться, и вы не сможете добавлять дополнительный вес каждую вторую тренировку, но, возможно, только каждую вторую или третью. тренировка.

Есть еще кое-что, что следует учитывать: если вы почти исчерпали свою способность адаптироваться к более высокой рабочей нагрузке между каждой тренировкой, вы можете приблизиться к промежуточному уровню (который теперь может справиться с такой большой рабочей нагрузкой, что время восстановления, необходимое для адаптации, теперь превышает время между двумя тренировками).

В любом случае, 48 часов достаточно для восстановления, если вы делаете большую часть вещей правильно (например, много-много едите и хорошо и тщательно спите) И если вы все еще находитесь в фазе новичка. И если вы не делаете глупых, изматывающих вещей между ними. Тогда я бы придерживался своего графика. Если вы не все делаете правильно, вам следует подумать о добавлении веса, возможно, каждую вторую тренировку или около того, чтобы учесть более медленную скорость роста силы в вашем теле.

И просто чтобы убедиться, что все правильно понимают: термин «новичок» НЕ означает, сколько или как долго вы поднимаете тяжести. Это означает способность адаптироваться достаточно быстро, чтобы иметь возможность работать с более высокими весами через 48-72 часа, то есть становиться сильнее в течение этого периода времени.

Это также одинаково почти для всех, от большого молодого парня до пожилой женщины, поскольку это (адаптация, о которой я говорил) является фундаментальным биологическим механизмом человеческого тела. Конечно, способность работать с весами у всех разная.

112,5 кг — это почти 250 фунтов, что в зависимости от веса вашего тела может быть совсем немного. Например, если вы весите 75 кг (~ 165 фунтов), это в 1,5 раза больше вашего веса. В этом случае вы действительно не можете больше считаться новичком.

Есть несколько способов справиться с киосками и тому подобным:

• разгрузка и восстановление (увеличивает время отдыха, продолжая активно наращивать силу)
• меньший объем (если вы не можете получить 3x5, вам, возможно, придется уменьшить до 1x5, чтобы продолжать увеличивать)
• изменить программу (метод Вендлера 5/3/1 или техасский метод учитывает дополнительное время, необходимое для восстановления в качестве атлета среднего уровня)

Вы можете пробовать комбинации из первых двух пуль, пока не достигнете максимальной выгоды, которую можете получить от этого. Помните, что вы уже не новичок, если можете приседать в 1,5 раза больше собственного веса.