Скажем, вы среднего веса, не совсем толстая, просто худая и хотите набрать лишние килограммы. Людям, которые хотят нарастить мышечную массу, но еще не являются серьезными бодибилдерами (если это вообще их цель), рекомендуется потреблять 1 грамм на фунт массы тела для набора массы. Бодибилдерам обычно рекомендуют 1,5-2 г/фунт.
Теперь даже людям с избыточным весом, которые пытаются похудеть, говорят то же самое: 1 г/фунт.
Но одна вещь, которая всегда интригует меня, когда я вижу это (на ум приходит отчет StrongLifts), это когда кто-то утверждает, что потребление избыточного белка не является необходимым.
Одним из распространенных аргументов, вытекающих из этой позиции, является то, что людям в старые времена (думаю, 1100-1800-е годы) не требовалось 1 г белка на фунт, чтобы набрать массу или похудеть. Черт, кто знает, знали ли они что-нибудь о сушке или наборе массы. Большинство мужчин были просто худыми от природы, вероятно, из-за ежедневного физического труда, который тогда был просто частью жизни, и, вероятно, из-за большого количества натуральных и необработанных продуктов (ну, это все еще может быть еще одним вопросом правдоподобия, но это не цель этого почта).
А затем за этим утверждением следует какая-то чушь о том, что эти соотношения просто распространяются с помощью таких вещей, как маркетинг и пропаганда, чтобы увеличить объем продаж сывороточного протеина и других протеиновых порошков. Скептик во мне хочет сказать: «Да, на самом деле это имеет смысл, эти отрасли — огромные дойные коровы и т. д. и т. д.», но я бы предпочел иметь обоснованное мнение.
Поэтому мне интересно, если вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес, есть ли какие-либо заслуживающие доверия исследования или исследования, показывающие, что потребление 1 г белка на фунт массы тела оказывает какое-либо существенное влияние на достижение ваших целей?
И сколько белка должен потреблять человек, который тренируется с отягощениями для сжигания жира, на фунт массы тела?
Ну, вы как бы задали вопрос на миллион долларов, так как не было никаких действительно окончательных исследований (о которых я знаю), точно определяющих, сколько белка необходимо для тренировки, и особенно когда это связано с потерей жира, как это могут быть весьма индивидуально специфичны.
В этом исследовании изучался баланс азота и сохранение мышечной массы тела, связанные с потреблением белка, и было обнаружено, что в отсутствие тренировок бодибилдерам для поддержания массы требовалось немного больше, чем сидячий образ жизни, в то время как потребность в белке увеличивалась во время тренировок, а спортсменам на выносливость требовалось больше, чем бодибилдерам, составляя 1,12. x контрольных уровней сидячего образа жизни для бодибилдеров и 1,67 x контрольных уровней сидячего образа жизни для тренировок на выносливость. (Они не отмечают сидячие уровни в резюме).
В статье в JAMA говорится о потребностях в белке с точки зрения RDA, которая не включает потребности в тренировках, сделан вывод о 0,8 г на килограмм для взрослых старше 18 лет. и пожилого и/или среднего возраста.
Однако они отмечают, что нет верхнего предела потребления белка (т. е. больше не обязательно повредит вам), поэтому, если вы возьмете их норму 0,8 г / кг и умножите ее на 1,12, вы выйдете чуть меньше. 0,9 г/кг. Таким образом, 1 г/кг должен легко поставить вас на примерное расстояние, и вы можете потреблять немного больше без каких-либо последствий.
В этой статье (извините, но она находится за платным доступом) обсуждаются метаболические потребности спортсменов и предполагается, что диеты, состоящей из 30-35% калорий из белка (по сравнению с общей рекомендацией 15%), должно быть достаточно. (Это также предполагает большую потерю жира и пару других эффектов, но опять же, многие из них еще не доказаны.)
тл;др
Имеются данные, свидетельствующие о том, что 1,0 г/кг является хорошей целью, и более того, вероятно, не повредит никоим образом, с добавлением упражнений на выносливость или очень интенсивной активности, увеличивающих потребность в белке.
Себас
Bodybuilders are typically advised 1.5-2g/lbСтранно, я всегда слышалper kiloхортсту