Какова моя целевая частота сердечных сокращений во время тренировки?

Это распространенный и хороший вопрос. Но это не простой вопрос. Это связано с тем, что существует несколько факторов, влияющих на то, какой должна быть «целевая» частота сердечных сокращений (ЧСС). К этим факторам относятся:

1. Цель (например, похудеть, участвовать в спринтерском триатлоне, участвовать в гонках наполовину айронмен).
2. Активность (например, езда на велосипеде или бег).
3. Время (т.е. по мере того, как вы тренируетесь, ваши зоны сердечного ритма будут меняться).
4. Метод, используемый для определения тренировочных зон.

Я попытаюсь кратко рассмотреть каждый из этих четырех факторов в обратном порядке:

МЕТОД, ИСПОЛЬЗУЕМЫЙ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ЗОН ЧСС Существует множество методов определения зон ЧСС. Некоторые из этих методов определяют зоны на основе «максимальной» частоты сердечных сокращений (например, 220 — ваш возраст). Затем используется формула для определения зон ЧСС на основе процента от максимальной ЧСС.

Другие методы определения зоны основаны на «молочном пороге сердечного ритма» (LTHR). Максимальный ЧСС НЕ равен порогу LTHR. Проще говоря, LTHR для данной деятельности — это средняя ЧСС за последние 20 минут активности, которую человек может поддерживать в течение 1 часа. Затем зоны рассчитываются на основе процента от LTHR. LTHR будет разным для разных видов деятельности.

Расчет зон на основе порога гораздо точнее и полезнее, чем расчет зон на основе «максимального» ЧСС.

ВРЕМЯ По мере того, как человек улучшает физическую форму, его системы производства биологической энергии (сердце, система кровообращения, капилляры и т. д.) становятся более эффективными. Вот почему спортсмены со временем становятся быстрее, и при заданной рабочей нагрузке частота их сердечных сокращений со временем снижается. Этот факт обуславливает необходимость пересчета зон ЧСС каждые 4-8 недель.

АКТИВНОСТЬ Диапазон частоты сердечных сокращений для данной тренировочной зоны будет разным для разных видов деятельности. Как правило, частота сердечных сокращений человека составляет ок. На 10 ударов в минуту (BPM) ниже при езде на велосипеде, чем при беге. Например, частота сердечных сокращений во время бега в Зоне 2 составляет 148–158 ударов в минуту, а частота сердечных сокращений в Зоне 2 — 141–151 ударов в минуту.

ЦЕЛЬ Большинство (но не все) методов расчета зон тренировки ЧСС используют 5-зонную систему. Лично я использую 5-зонную систему, потому что она проста. Тренировка в данной зоне оказывает на человека специфический тренировочный эффект и вызывает аэробную и анаэробную адаптацию.

В зависимости от индивидуальных целей в фитнесе, он или она могут желать определенных адаптаций, которые лучше всего достигаются, проводя большую часть тренировочного времени в определенной зоне. Ниже я перечислил пять зон, а также несколько описательных формулировок, указывающих на типы адаптации, возникающие при тренировках в этой зоне, и на то, как некоторые тренируемые спортсмены используют эту зону.

• Зона 1: Активное восстановление. Увеличивает кровоток по всему телу без дополнительной нагрузки, возникающей при тренировках в более высоких зонах. Это способствует более быстрому восстановлению, чем просто отдых.
• Зона 2: аэробная эффективность. Тренирует тело, чтобы использовать аэробные системы более эффективно. Также тренирует организм усваивать жиры вместо углеводов. Большая часть потери жира происходит при тренировках в этой зоне.
• Зона 3: Выносливость. Смесь эффектов между зоной 2 и зоной 3. Многие спортсмены избегают тренировок в этой зоне.
• Зона 4: Порог. Обучает организм более эффективно перерабатывать побочные продукты анаэробного метаболизма (молочную кислоту). Если организм не может перерабатывать эти побочные продукты так же быстро, как они образуются, спортивные результаты быстро падают. Результатом является ощущение «жжения» в мышцах.
• Зона 5: анаэробная. Способствует эффективному использованию анаэробной системы. Также может увеличить (немного) VO2-Max.

Учитывая вышеизложенное, у нас должно быть достаточно исходной информации и контекста для осмысленного ответа на ваш вопрос: Во-первых, вот метод расчета зоны, который я рекомендую. Эти формулы приписываются Джо Фрилу:

Зоны бега

• Зона 1 Менее 85% LTHR
• Зона 2 от 85% до 89% LTHR
• Зона 3 от 90% до 94% LTHR
• Зона 4 от 95% до 99% LTHR
• Зона 5 100% и выше от LTHR

Велосипедные зоны

• Зона 1 Менее 81% LTHR
• Зона 2 от 81% до 89% LTHR
• Зона 3 от 90% до 93% LTHR
• Зона 4 от 94% до 99% LTHR
• Зона 5 100% и выше от LTHR

Теперь, не зная на самом деле вашей цели в фитнесе, а зная только частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и возраст, я бы посоветовал вам провести следующие 8 недель, занимаясь в основном 80% времени в Зоне 2, 15% времени в Зоне 1, и 5% времени в Зоне 4. Это даст вам более сильную аэробную базу. Вы заметите, что ваш ЧСС в состоянии покоя сильно упадет, возможно, на 10 ударов в минуту.

Попытка определить ваш LTHR может быть сложной задачей без фактического бега в течение часа, но вот полезное руководство: во время бега в Зоне 2 вы должны быть в состоянии говорить легко.

Еще один совет: большинство людей тренируются СЛИШКОМ ТЯЖЕЛО. Помните, что постоянство НАМНОГО БОЛЬШЕ важно, чем интенсивность.

Удачи!

Целевая частота сердечных сокращений завышена. Я предпочитаю скорость воспринимаемой нагрузки. Если 10 – это ваша жизнь, вам нужно работать в диапазоне от 8 до 9 в течение 10–30 секунд, затем 20–40 раз отдыхать и повторять интервалы от 7 до 12. Чтобы ответить на ваш вопрос, я бы постарался поддерживать частоту сердечных сокращений в диапазоне 85%-90% во время «рабочих» сегментов. Это даст наилучшие результаты с точки зрения здоровья сердца и состава тела.

Майк