Как подходить к зональной практике, если зоны ЧСС совершенно неточны

Недавно я начал тренироваться с пульсометром. Однако мои зоны сердечного ритма кажутся совершенно отличными от информации, которую я мог собрать в Интернете.

Во-первых, мне за тридцать, но у меня максимальная частота сердечных сокращений 197, что намного выше, чем должно быть. Тем не менее, кажется, что для многих людей это может иметь место.

Во-вторых, что более важно, мои зоны ЧСС сильно отличаются от стандартных процентов. Cyclingweekly заявил, что 82-89% должно приходиться на усилия, длящиеся несколько минут, но для меня нормально удерживать середину 80-х в течение нескольких часов. 89% и выше работает всего несколько минут. Кажется, у меня нет какой-либо зоны сердечного ритма, на которую я мог бы ориентироваться в течение 20 минут.

В-третьих, показатель о разговоре кажется совершенно неточным. В 87% случаев возможно произнесение одного предложения за раз (обычно зона 2).

Мой вопрос: как мне подходить к велотренировкам на основе зон, если я выпадаю из обычных категорий? Я также хотел бы знать возможные причины, по которым зоны могут быть отключены, особенно если это связано с проблемами со здоровьем или отсутствием подготовки в каком-либо отношении.

Как вы измеряете частоту сердечных сокращений? Такая частота сердечных сокращений в течение нескольких минут довольно интересна, но специалисты, вероятно, объяснят ее индивидуальной особенностью. Высокий верх вполне возможен, индивидуальный разброс очень большой. Я предлагаю больше заботиться о своем функциональном пороге, а не о вершине, если только вы не спринтер.
Использование разных кардиопередатчиков дало одинаковые результаты.
Да, я имел в виду, что это особенность человеческой личности, а не особенность инструмента.
Максимальный ЧСС 220-возраст (или другая формула) работает для некоторых людей. Тренировка на основе зон (с одной из многих формул) работает для некоторых людей. Перекресток работает достаточно хорошо для большинства людей большую часть времени. Вы не большинство людей и это не большую часть времени, и (как уже было сказано) обучение кадров может быть не для вас. Я обнаружил (сейчас мне за 50), что тренировка ЧСС уже не так точна и эффективна, как когда-то была для меня (Мой максимальный ЧСС в 30 лет был более 200, а мои зоны были сжаты до уровня выше 160).
@mattnz Я думаю, вы преувеличиваете точность 220 - ageформулы максимального ЧСС. IIRC стандартное отклонение данных, использованных для создания этой формулы, составляет почти 15 ударов в минуту - это буквально то же самое, что измерять игроков и жокеев НБА и говорить, что в целом они среднего роста. Это может быть правдой, но это хуже, чем бесполезное утверждение.
Я знаю, что мы не должны давать медицинские советы, но учащенное сердцебиение (особенно при электронном измерении) может быть признаком довольно редкого состояния, которое иногда называют «синдромом истощения тирозина». Это когда ваше тело не «сохраняет» аминокислоту тирозин, что приводит к расстройству нервной системы (включая сердечные нервы). Симптомы включают учащенное сердцебиение, онемение пальцев ног и генерализованную мышечную боль («фибромиалгия»). Простой тест на состояние — это принимать добавки L-тирозина около 8 граммов в день в течение недели и смотреть, улучшается ли состояние.
Чтобы быть педантичным, @AndrewHenle приводит пример, когда данные, используемые для получения некоторого среднего значения, предвзяты. По-видимому, это не проблема с формулами — они должны были быть получены из выборок, которые являются примерно репрезентативными. Проблема с ними, скорее, в том, что они являются или могут быть правильными в среднем , например, средний 35-летний человек должен иметь максимальный ЧСС 195, но это среднее значение , и оно может быть далеким для любого человека.

Ответы (4)

Max HR не особенно полезная метрика. Его не только особенно сложно измерить/оценить, но и нельзя использовать для точного определения тренировочных зон, поскольку между людьми существуют большие различия в отношении % МЧСС, которую они могут поддерживать в течение различной продолжительности. Это может даже измениться для человека в зависимости от его текущего состояния обучения.

Основание зон на пороговой частоте сердечных сокращений лактата (LTHR) является гораздо более полезным показателем для определения подходящих тренировочных зон. Самый распространенный способ определить LTHR — выполнить 30-минутную одиночную гонку на время, как если бы это была гонка, и измерить средний пульс за последние 20 минут усилия. https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/

Почему максимальную ЧСС трудно измерить?
@ojs Потому что трудно заставить себя так сильно ездить на велосипеде - даже максимального спринта в 20-30 секунд будет недостаточно. Для начала вам нужно начать езду по-настоящему свежим - любая затяжная усталость, и вы не достигнете максимума. Затем вам нужно выполнить серию интервалов, которые постепенно повышают ЧСС, но не слишком истощают вашу взрывную силу. И, наконец, вам нужно бежать с конца последнего интервала. Сделайте это немного неправильно, и, скорее всего, потребуется целая неделя, прежде чем вы достаточно освежитесь, чтобы попробовать еще раз.
Я также должен отметить, что в зависимости от вашей физической подготовки и относительной силы может быть даже невозможно достичь максимального ЧСС на велосипеде. Я помню из своих собственных тренировок в период с 2010 по 2012 год, что я слишком много внимания уделял езде на длинных пороговых интервалах. Конечным результатом было то, что я был в отличной форме и мог ехать очень сильно на 1-часовом подъеме, но мне не хватало взрывной силы, чтобы поднять мой ЧСС где-то близко к максимуму - когда я пытался ехать тяжело, мои ноги всегда отказывали задолго до моего ЧСС и дыхания. облагались налогом.
Хорошо, первое не кажется сложным, скорее это то, что требует небольшого планирования. Во-вторых, если добиться максимальной ЧСС на велосипеде так сложно, почему бы не использовать какие-то другие упражнения? Например, спринтерский бег в гору кажется популярным.
@ojs Это сложнее, чем кажется. Очень многие люди не готовы страдать настолько, чтобы выполнять требуемые интервальные подходы, не говоря уже о том, чтобы спринтировать их в конце. Вы совершенно правы в том, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, лучше подходят для определения МЧСС. Но тогда возникает проблема, что цифра, полученная для одного вида деятельности, вполне может не иметь отношения к другому виду деятельности. Например, триатлонисты обычно используют разные тренировочные зоны для велосипеда/бега.
Я думаю, что разные зоны ЧСС для разных занятий просто говорят о том, что вы не можете рассчитать зоны на основе максимальной ЧСС, а не о том, что максимальная ЧСС не существует или ее очень сложно измерить.
@ojs Насколько сложно измерить максимальную ЧСС? Потому что это только ваш «максимум», пока вы не измерите что-то большее. Например, когда вы получаете смертельное колебание на спуске во время шоссейной гонки, проводимой в соответствии с «правилом желтой линии», и вы начинаете двигаться на встречном транспорте. Что-то подобное может сдуть ваш предыдущий «максимум» на 20 ударов в минуту. Таким образом, независимо от того, как измеряется ваш «максимум», это число ненадежно.
Если вы понимаете это таким образом, вы не можете измерить ничего, что не является физической константой.
И последний важный момент заключается в том, что для тех, кто достаточно хорошо тренирован и способен правильно выполнить тест максимальной ЧСС, к тому времени они смогут распознавать, в каких зонах они находятся, просто на ощупь, что во многих отношениях делает весь тест ненужный.
Являются ли спринты лучшим способом довести свой HR до максимума? По крайней мере, для бега я смутно припоминаю, что лучше всего подходят забеги на 2–5 км (или полноценные тренировки).
Я признаю, что для целей ОП, вероятно, гораздо лучше оценивать ЧСС на уровне лактатного порога и базовые тренировочные зоны оттуда. Тем не менее, что касается второстепенного вопроса об оценке максимальной ЧСС, я бы предложил, чтобы тест на рампе помог вам приблизиться. Здесь вы разогреваетесь, а затем постепенно увеличиваете мощность с заданными интервалами до отказа. Я считаю, что это оценка мощности VO2max. Ваш ЧСС должен был достаточно разогреться во время теста, чтобы максимальное значение было довольно близко к вашему максимальному ЧСС. Также отмечу, что для этого нужен умный трейнер, которого ОП предположительно не хватает.
@Майкл, нет, одни только спринты определенно не идеальны. Вам нужен набор интервалов VO2 Max с неполным восстановлением, а затем спринт в конце последнего.
@WeiwenNg У меня нет источника для ссылки, но я совершенно уверен, что читал, что тест рампы обычно приближается к maxHR, но не достигает ~ 5 ударов в минуту (так что довольно разумная оценка для отключения базовых зон)
Из интеллектуального любопытства на форуме Trainer Road есть ветка о максимальном ЧСС в тестах на рампе, в которой есть несколько анекдотов, подтверждающих последнее заявление Энди. Я должен отметить, что я сказал, что вы должны приблизиться к своему максимальному пульсу. Однако, если подумать, если бы вы были одним из тех, у кого 5 ударов в минуту ниже вашего максимума, это далеко не так. Естественно, как мы уже указывали, определение тренировочных зон ЧСС на основе максимальной ЧСС, даже при точной оценке, не лучший метод. Это только для обсуждения. trainroad.com/forum/t/max-heart-rate-ramp-test/5276

Вы также можете быть просто особенно подходят. Например, у Дейла Стоуна , одного из моих любимых MTB-ютуберов, максимальная частота сердечных сокращений составляет 208 или около того, и он все еще может говорить со скоростью 180 ударов в минуту и ​​выше. Рекомендации по частоте сердечных сокращений — это всего лишь рекомендации, и нет никакой гарантии, что вы им соответствуете.

Я так понимаю, вы знаете или чувствуете, какой у вас оптимальный каденс. Если нет, то где-то между 70-90 об/мин обычно является хорошей отправной точкой для экспериментов.

Найдите шестерню сзади на большой звездочке, которую вы можете крутить со скоростью 70-90 об / мин, и вы увидите, что ваш пульс остается постоянным на протяжении всей поездки. Опять же, хорошей отправной точкой для нового гонщика является 10-15 миль, и в конечном итоге это число увеличивается до 20-25 для короткой поездки. Если он продолжает увеличиваться до вашего максимума, вы слишком сильно нажимаете на передачу, поэтому переключитесь на одну шестерню вниз.

Продолжайте делать это до тех пор, пока вы не сможете проехать 25 миль на этой передаче без того, чтобы ваш сердечный ритм достиг зоны 5 или, скажем, для вас примерно в пределах 15-20 ударов в минуту от вашего максимального сердечного ритма.

Если вы хотите ехать быстрее, теперь проезжайте 50-75% того же расстояния на следующей меньшей передаче и старайтесь поддерживать частоту вращения педалей выше 65 об/мин. Вы заметите, что ваш сердечный ритм учащается, но это просто помогает вашему телу адаптироваться. Вы также почувствуете, что ваши мышцы болят сильнее, но это снова адаптация.

Продолжайте делать это до тех пор, пока не начнете ездить со скоростью 28 миль в час, а затем купите колеса, комплект, аэродинамические стержни, звездочку с 53 зубьями и т. д.

Надеюсь, это поможет, и всегда следите за тем, чтобы ваше сердце было достаточно здоровым для упражнений и всего прочего.

Что касается вашего пульса. Максимальная частота сердечных сокращений у многих людей разная, потому что существует комбинация факторов, наиболее важными из которых являются возраст человека и размер сердца.

С возрастом каждый год ваша средняя/максимальная ЧСС снижается примерно на 1 удар в минуту. С размером сердца меньшее сердце достигает более высокой максимальной ЧСС и наоборот. ЧСС также меняется в зависимости от усталости, обезвоживания и т. д. Обратите внимание, что более высокая максимальная ЧСС, чем у других людей, не является признаком лучшей физической формы.

Стандартов зон ЧСС много, потому что у многих людей разные подходы и методики к тренировкам. Выбор нормативов зоны сердца будет зависеть от того, какой программе тренировок или тренировкам вы следуете. Вы можете проверить эти тренировочные зоны, которые работают у 100% моих спортсменов.

Однако, если вы не следуете какой-либо структурированной тренировке, вместо этого вам нужно сосредоточиться на своем пороге частоты сердечных сокращений (или пороге мощности, если у вас есть измеритель мощности). Это самый важный показатель при определении тренировочных зон и ваших тренировок. Вы можете определить это, выполняя 30 минут с полной нагрузкой, а последние 20 минут измеряя средний пульс. Если у вас есть сила, вы можете оценить свой FTP здесь и проверить свой уровень езды на велосипеде.

Как только вы узнаете порог ЧСС, все тренировки должны основываться на нем. Каждый тренировочный день вы должны сосредоточиться на разных аспектах своей физической формы, например, во вторник сосредоточьтесь на зонах, которые ниже вашего порога, в среду вы можете сосредоточиться на пороговом ЧСС и немного выше, а четверг может быть очень интенсивным выше вашего порога. 120%.

Наконец, ваша пороговая частота сердечных сокращений может меняться в зависимости от вашей физической подготовки, поэтому следите за этим как минимум каждые 2 месяца.

Якуб - если вы подключены к связанному веб-сайту, вам необходимо раскрыть свою принадлежность, иначе вы рискуете быть удаленным как спам. Вы можете узнать больше о том, как работает Stackexchange, прочитав тур
да это мой сайт
Как подходить к зональной практике, если зоны ЧСС совершенно неточны
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v