Каковы некоторые из методов определения моего аэробного / анаэробного порога сердечного ритма?
Классический метод «сделай сам» — это тест Конкони, который требует, чтобы вы могли измерять свою выходную мощность и частоту сердечных сокращений, медленно увеличивая свою мощность с течением времени. Например, начиная с очень низкого уровня, вы увеличиваете свою производительность на заданную величину каждую минуту, пока не перестанете это делать. На каждом этапе вы измеряете свой средний пульс. Затем, когда у вас есть данные, нанесите их на график, время внизу, частоту сердечных сокращений на y.
Для этого вам нужно находиться в относительно стерильной среде — это не то, что вы могли бы легко или точно сделать в дороге. Турбо-тренажер идеален, увеличивая мощность в ваттах или скорости.
Что вы должны увидеть, так это то, что ваша кривая будет медленно расти с достаточно постоянным градиентом, но будет точка, в которой она берет верх и поднимается гораздо круче. Это ваш анаэробный порог.
Он будет довольно расплывчатым, но точным с точностью до нескольких ударов — этого, безусловно, достаточно, чтобы установить следующую тренировку на несколько ударов ниже порогового значения.
Чтобы получить более конкретные результаты, вам нужно провести тест на молочную кислоту...
Существует много путаницы в определениях аэробного порога, анаэробного порога, лактатного порога, и определение уровней мощности или частоты сердечных сокращений для каждого из них может быть сложным. Некоторые выступают за то, чтобы отрабатывать их от рамп-теста до истощения, но это напряжно и, вероятно, не нужно.
Джо Фрил определяет «лактатно-пороговую частоту сердечных сокращений», взяв средний показатель ЧСС за довольно долгую поездку (~ 1 час), выложив все, что у вас есть. Строго говоря, LTHR - это когда концентрация лактата достигает определенного уровня, но, поскольку у вас, вероятно, нет под рукой аппарата для анализа крови, это придется сделать. В конечном итоге вы должны в среднем работать на пределе своих аэробных возможностей, поскольку вы не можете выдерживать анаэробные нагрузки в течение этого времени. Средняя мощность, производимая во время этой тренировки, будет примерно равна вашей функциональной пороговой мощности (FTP), еще одному удобному числу, которое нужно знать (хотя, очевидно, вам нужен измеритель мощности, чтобы узнать это).
LTHR/FTP — хорошая база для отработки уровней для других тренировок. Например, езде на VO2max можно тренироваться, тренируясь при 110-120% FTP или интенсивности, немного превышающей вашу LTHR (средняя ЧСС за 1 час). Истинная анаэробная пороговая работа выполняется с еще большей интенсивностью.
Если вы тренируетесь только с помощью HR, книгу Джо Фрила стоит прочитать.