Я начну это:
Плечевые «вывихи» — отлично подходят для улучшения подвижности плеча.
Травма плеча часто возникает из-за слабости вращающейся манжеты или ее перегрузки. Он плохо развит у большинства людей, так как они его не тренируют. Плохо выполненные жимы лежа также являются серьезной причиной из-за чрезмерной нагрузки на плечи.
Так что в этом свете я думаю, что важно тренировать мышцы, связанные с вашими вращающимися манжетами.
Есть несколько очень простых упражнений, которые могут помочь укрепить ваши манжеты, используя только гантель:
Конечно, вы можете использовать тросы вместо гантелей, если они у вас есть.
РЕДАКТИРОВАТЬ: НО! Если вы чувствуете напряжение в плечах или боль во время тренировки, обратитесь к кинезиологу!
Растяжка переднего плеча:
Растяжка задней части плеча:
Помните, что вы можете травмировать себя во время растяжки, если будете растягиваться «неправильно». Растяжки следует выполнять медленно, последовательно и многократно. Их не следует делать быстро или как можно сильнее и быстрее.
Выполняя жим лежа, держите локти близко к туловищу (не более 45 градусов наружу) и подносите штангу к груди, не позволяя ей подползти ближе к голове.
В школе меня учили неправильному жиму лежа (локти разведены почти на 90 градусов, штанга выше, спина ровная), и это годами ломало мне плечи, прежде чем я понял, что не так, и исправил это.
Здесь есть несколько ответов о травмах плеча, вы можете выполнить поиск «плечо», чтобы получить много полезной информации. Вот несколько.
Я не уверен, имеете ли вы в виду, как избежать повторных вывихов после первоначального, или вы имеете в виду, как укрепить плечи, чтобы снизить риск вывихов плеча.
Если это первое, как человек, который пережил множественные вывихи плеча, вот мой самый важный совет: обратитесь к физиотерапевту! Нет никакого способа заменить опыт и советы физиотерапевта в вопросах и ответах, подобных этому.
Если вы имеете в виду второе (уменьшение риска потенциальных вывихов), я бы сказал, если вы не генетически предрасположены к такого рода травмам или не выполняете какие-либо упражнения, при которых плечевые суставы подвергаются серьезной нагрузке, не следует слишком беспокоиться.
Тем не менее, я постараюсь подробно рассказать о том, с какими упражнениями я столкнулся в качестве помощи для восстановления после вывиха плеча. В этом случае рекомендуются два основных типа упражнений; упражнения на устойчивость и силу.
Упражнения на стабильность обычно статичны, вы должны удерживать определенную стойку в течение 30–45 секунд, например, удерживать себя в исходном положении отжимания, руки на полу или на вибрационной пластине/медицинском мяче и т. д. Другой вариант вибрация «гимблейда» или дергание за резиновую ленту, довольно небольшие движения, но довольно сложно уследить за ними какое-то время. Эти упражнения нацелены на более мелкие мышцы и командную игру групп мышц.
Силовые упражнения обычно нацелены на более крупные целевые мышцы и направлены на то, чтобы сделать их сильнее, чтобы ваше плечо было более устойчивым к рискованным движениям. Некоторые из наиболее типичных упражнений — это вращение внутрь/наружу по оси влево/вправо и по оси вверх/вниз. Их можно выполнять сидя или стоя. Диагональные тяги также являются альтернативой, когда обычные вращения менее сложны.
Также в некоторой степени помогают упражнения на вспомогательные группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и мышцы верхней части спины (особенно трапециевидные).
KJYe.Name
пользователь 2861
Мефисто