Проблемы с плечами обычно являются узким местом при тренировках с большими весами. Какие упражнения или растяжки вы бы сделали, чтобы сохранить здоровье плеч?
Вот несколько стратегий, которые я считаю полезными.
Не программируйте отдельный день плеча. Вместо этого отдайте предпочтение раздельным процедурам push/pull. В противном случае ваши надостные и передние дельты будут работать дважды (в день груди и в день плеч), а также подостная и задние дельты (в день спины и в день плеч). Это снижает их способность к восстановлению и увеличивает вероятность травм.
Предпочитайте упражнения для плеч, которые не заставляют вашу плечевую кость подниматься над головой, то есть предпочитайте подъемы в стороны с идеальной техникой (см. здесь или здесь и обязательно выполняйте версию «Полная банка», то есть с большими пальцами вверх) вместо жимов от плеч. Причина в сужении субакромиального пространства при движениях над головой. Обычно это не проблема, если вы молоды и имеете идеальную форму. Но рано или поздно это становится проблемой для многих бодибилдеров.
Избегайте упражнений на жим из-за головы и подтягивания из-за головы. Существует небольшое преимущество и большой риск травмы плеча. Избегайте подтягиваний , если только вы не профессионал в отличной физической форме. Предпочитайте подтягивания грудным вариациям и подтягиваниям в медленном, контролируемом темпе. Что касается жима от плеч, пожалуйста, смотрите пункт 2, но, если вы все же решите делать жим от плеч, нейтральный хват с направленными вперед локтями анатомически с меньшей вероятностью вызовет субакромиальный импинджмент.
Если вы новичок, не выполняйте жим лежа, пока не сможете сделать подход из 20 идеальных отжиманий подряд. Отжимания задействуют те же мышцы и многие другие, но более щадяще для плеч. Только когда отжимания кажутся вам слишком легкими, пора приступать к жиму лежа. Если это не так, то забудьте на мгновение о жиме лежа и начните с отжиманий руками на приподнятых поверхностях (на верхней части скамьи, на перекладине тренажера Смита...), пока вы не сможете их выполнять. на полу.
Добавьте плавание в свой обычный график тренировок. Да, плавание полезно для здоровья плечевых суставов. Длительное движение при низком уровне стресса способствует притоку крови к мышцам и питает хрящи. К сожалению, многие из нас следуют этому совету только тогда, когда проблемы с плечом появляются после того, как мы всю жизнь его игнорировали. Я НЕ говорю «прекратите заниматься спортом», а только «добавляйте занятия плаванием тут и там в дни отдыха».
Добавляйте внутренние вращения и внешние вращения с резинкой КАК САМЫЕ ПОСЛЕДНИЕ УПРАЖНЕНИЯ в ваших тренировках (внутреннее вращение во время тяги, внешнее вращение во время тяги). Их следует выполнять с очень легкими весами. Они помогают сохранить сухожилия вращательной манжеты плеча здоровыми. Никогда не делайте их перед любым другим видом работы: вам нужны свежие крошечные мышцы, готовые помочь вам с большими упражнениями.
Завершите тренировку растяжкой подостной и надостной мышц . Они не только помогают сохранить ваше плечо здоровым, но и являются полезными индикаторами: если любое из этих двух растяжек болезненно, то, вероятно, что-то неприятное происходит внутри вашего плеча, и пришло время тщательно изучить, что вы делаете и как улучшить. свою технику/измените упражнения/введите дополнительные дни отдыха, пока не стало слишком поздно и вы оказались под ножом хирурга.
Дэйв Липманн