Есть ли какие-нибудь безопасные упражнения для груди, которые вы можете делать, когда у вас есть ущемление плеча? Или вообще следует избегать всех форм упражнений на грудь?
Отжимания. ТОЛЬКО ЕСЛИ ОНИ БЕЗБОЛЕЗНЕННЫ. Само собой разумеется, что если вы чувствуете боль в плече во время отжиманий или любого другого упражнения, вы должны немедленно остановиться (игнорирование этого подвергает вас риску стать полным разрывом надостной мышцы).
Будьте осторожны, чтобы не развести локти. Это касается и ваших трицепсов (вы спрашивали об этом в другой теме). Отжимания задействуют грудь и трицепс.
Если вы не можете тренироваться без боли, то и пробовать не стоит. Ищите терапевта. Занятия спортом во время боли только ухудшат ваше состояние. Боль возникает из-за того, что субакромиальное пространство сужено, а надостная мышца не имеет места. Попытка справиться с болью в конечном итоге приведет к серьезному повреждению этой нежной мышцы.
Если вы не можете позволить себе лечение, постарайтесь отдыхать и избегайте любых движений этой рукой над головой и всего, что вызывает боль. Если это ваша доминирующая рука, научитесь пользоваться компьютерной мышью другой рукой. Только после того, как боль уйдет и пройдет, начинайте тренироваться, но всегда избегайте упражнений над головой.
В принципе любое упражнение вы можете сделать 30+ повторений без боли. Для реабилитации нужна небольшая нагрузка и много повторений, это разгонит кровь и поможет процессу заживления. Если отжимания слишком сложны, попробуйте более легкие варианты, например, прислонитесь к открытому дверному проему и выполните движение отжимания. Отрегулируйте угол, перемещая ноги ближе к двери или дальше, пока не сможете сделать 30-50 повторений. 3 комплекта достаточно.
Растяжка тоже помогает. Растяжка также является легким эксцентрическим упражнением. Возьмите ремень или резинку и возьмитесь за голову. Медленно отводите руки назад, пока ремень не коснется ягодиц, затем сделайте обратное движение. Повторить 5-10 раз.
Вам нужно найти то, что работает для вас, в зависимости от тяжести и характера импинджмента плеча.
Некоторым людям жим лежа на горизонтальной скамье причиняет боль, но на наклонной скамье они чувствуют себя странно хорошо. Другие считают, что работа со штангой проблематична, а работа с гантелями проблем не вызывает.
Я бы посоветовал поэкспериментировать, но опять же, все зависит от того, насколько серьезен ваш удар.
Вы могли бы попробовать жим лежа в наклоне. Должно быть меньше нагрузки на плечо.
Вы также можете попробовать мухи с гантелью/кабелем.
Вы также должны избегать любых упражнений на наклонной поверхности, они немного задействуют ваши плечи.
Но, как сказал Мефисто, только если ты не чувствуешь боли. Нет ничего хуже, чем снова навредить себе и взять еще больший перерыв.
Найдите себе физиотерапевта, который поможет вам, если это возможно, так как он/она сможет адаптировать упражнения к вашей конкретной ситуации.
Я недавно прошел через это. Я обнаружил, что могу жать (на плоской подошве), если беру действительно легкий вес (я опускался только к перекладине) и если я правильно располагаю спину и плечи. Для меня это отведение лопаток (но не так преувеличенно, как это делают пауэрлифтеры) и приведение локтей в правильное положение (для меня под углом 45 градусов). Кроме того, отталкивайтесь руками, а не толкайте плечи вперед.
Если вы поэкспериментируете с этим, вы сможете найти комбинацию переменных, при которой это не повредит (или почти не повредит). Это то, что ты хочешь.
Я также обнаружил, что растяжки лица очень помогают вернуть плечи назад. Обязательно отводите плечи назад и вниз в начале каждого повторения.
Выполните жим лежа обратным хватом. Это хороший способ открыть субакромиальное пространство и правильно расположить головку плечевой кости во вращательной манжете, и на самом деле это действительно помогает уменьшить давление в суставном пространстве. Это хорошее реабилитационное упражнение, которое снимает нагрузку с плечевого сустава и больше нагружает верхнюю часть груди и трицепсы, чем обычный жим лежа. Не переусердствуйте, смотрите видео в правильной форме и всегда используйте корректировщика. Со временем вы заметите, что сможете набирать вес практически без боли в плечевом суставе. Со временем ваше плечо должно восстановиться. Просто переключая хват с прямого (пронированного) хвата на обратный (супинированный к нейтральному) хвату, вы можете выполнить все виды жимовых движений с учетом этого положения рук. Я почти гарантирую, что ты будет чувствовать очень мало, если вообще боль, и она начнет спадать со временем. Надеюсь это поможет.
рироуэр
сын15
Алек