Напряжение шеи после боковой планки

В последнее время у меня были проблемы с шеей. Я думаю, что у меня растяжение шеи, потому что это было болезненно и во время отдыха, и это продолжается уже две недели.

Процесс, который привел меня сюда, я думаю, таков:

Первый день: день плеч (в основном подъемы в стороны и высокие тяги с небольшим вращением наружу, чтобы избежать столкновения с плечом, и немного упражнений на вращательную манжету плеча)

Второй день: становая тяга (здесь, я думаю, я просто не осознавал, сколько усилий прилагается к верхней части спины, чтобы не позволить плечам быть стянутыми грифом. так что, мой плохой)

Третий день: боковая планка с плохой разминкой. опять моя беда

Вечером 3-х суток боли начались во время досуга. Через несколько дней я пошел к своему массажисту, и она обнаружила, что грудино-ключично-сосцевидная мышца тугая. Она вылечила его, а в последующие дни я также пощипывал эту мышцу, и это немного помогло.

Теперь я почти в порядке, скоро пойду к остеопату для корректировки, но я хотел бы знать, есть ли у вас какие-либо предложения, чтобы предотвратить повторение такого рода травм. Я имею в виду, что помимо того, что мышцы верхней части спины должным образом восстанавливаются перед боковой планкой и прилично разогреваются, есть ли какие-нибудь упражнения, которые вы предлагаете, чтобы укрепить нужные мышцы и попытаться предотвратить это снова?

Спасибо!

Несколько замечаний по упражнениям, которые вы делали: избегайте высоких тяг, они приводят к импинджменту плеча. Подъемы широчайших следует выполнять в поперечном положении, а не в положении «обливания водой». Становая тяга — это в первую очередь упражнение для выпрямления мышц и подколенных сухожилий, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваши подколенные сухожилия нагруженными, чтобы уменьшить нагрузку на другие места.
Да, именно поэтому я делаю высокие тяги с гантелями, а не со штангой, чтобы я мог вращать руку наружу во время подъема, чтобы избежать столкновения с плечом. Также я знаю, что боковые подъемы «облива водой» не должны выполняться, это старый миф бодибилдеров, я делал их в поперечном положении, как вы предложили. Со становой тягой проблема в том, что я должен был сначала дать верхней части спины правильно восстановиться. Таким образом, при сгибании вращательной манжеты плеча и мышц верхней части спины можно красиво удерживать плечи назад, не перенапрягая их. Тем не менее, спасибо за ваш комментарий.
Некоторое количество сгибаний верхней части спины в становой тяге допустимо при более высоких весах, ваши подколенные сухожилия, вероятно, сильнее, чем верхняя часть спины. Похоже, вы хорошо разбираетесь в проблемах вращательной манжеты плеча.

Ответы (1)

Статья 2004 года из Журнала Канадской ассоциации хиропрактики, Грудино-ключично-сосцевидный синдром: тематическое исследование после диагностики и лечения пациента с вашими симптомами. Исследование показало, что осанка может играть роль в возникновении симптомов, и для этого были рекомендованы упражнения. Кроме того, в течение 4-недельной фазы лечения применялась следующая модальность упражнений:

  • Настенные ангелы (плечи разведены, локти согнуты, постепенно отведены в стороны, при этом лопатки отводятся)
  • Упражнение Брейггера (сидя на краю стула, наклон таза вперед, подбородок согнут, руки развернуты наружу, большие пальцы направлены вверх и за плечи, пальцы широко расставлены)
  • Складки на подбородке
  • Мертвый жук (лежа на спине, колени и бедра согнуты, позвоночник в нейтральном положении, сохраняйте напряжение живота, когда руки и ноги двигаются вперед и назад)
  • На четвереньках (на руках и коленях, позвоночник в нейтральном положении, упор для живота, нейтральное положение головы, руки и ноги подняты)
  • Кошка на верхней части спины (на руках и коленях, подбородок согнут, ягодицы двигаются к потолку).

Кроме того, исследование показало, что,

«Проприоцептивные упражнения играют важную роль в перетренировке первичных стабилизаторов позвоночника и перепрограммировании подкорковых связей для улучшения баланса. Для проприоцептивной тренировки использовались как качающиеся, так и качающиеся доски с открытыми глазами в течение первой недели и с закрытыми глазами в течение второй и третьей недель. Изометрические упражнения для шеи проводились в течение первой недели с использованием мяча среднего размера у стены для укрепления слабых сгибателей шеи, разгибателей, вращателей и боковых сгибаний. На третьей неделе мяч был заменен на хирургическую трубку, которая позволяла выполнять полный диапазон движений шеи с сопротивлением».

Хотя вы можете выполнять некоторые из этих упражнений самостоятельно, вероятно, лучше всего, если вы поработаете с физиотерапевтом , чтобы обеспечить правильную форму упражнений и последующие действия. Невыполнение этого требования может привести к хроническому состоянию.

Попробую некоторые из них и посмотрим, что получится, спасибо! Вернусь, чтобы принять ответ, если они решат мою проблему, или я попытаюсь предоставить больше контекста. +1 пока :-)
Напряжение шеи после боковой планки
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v