Какие ошибки чаще всего совершают люди при использовании трекера питания, такого как MyFitnessPal , в отношении внесения записей и их использования? Как мы можем избежать их?
РЕДАКТИРОВАТЬ: если вы можете придумать больше подводных камней, которые могут быть распространены при использовании трекера еды, не стесняйтесь добавлять в качестве комментария или ответа, и я соответственно проголосую.
Где возможно, используйте граммы. Метрические единицы проще для конверсий и расчета размеров порций. Кроме того, MFP перечисляет питательные вещества в граммах и миллиграммах, поэтому, основываясь на граммах, вы получите более полное представление о том, что вы получаете.
Если значения для определенного питательного вещества неизвестны, оставьте это поле пустым. Я вижу, как люди заполняют их нулями, но сообщение, которое вы отправляете, отличается. Если в еде перечислены жиры и указано, сколько из них насыщены, это не говорит вам, сколько поли- и мононенасыщенных. Заявление, что это 0, вероятно, неверно. Если оставить поля пустыми, будет написано «Я не знаю».
Используйте информацию на этикетке продукта питания, если таковая имеется. Даже для цельных продуктов, где могут встречаться общие названия, стоит использовать конкретные значения для конкретного продукта торговой марки, если они указаны на упаковке. Если информации не хватает, иногда ее может предоставить сайт бренда. Не извлекайте значения из других введенных пользователями записей на других сайтах и в таких приложениях, как FatSecret, потому что они так же уязвимы для неверной информации . Это только ухудшит ситуацию, потому что теперь люди видят эти значения в нескольких местах и предполагают, что они должны быть правильными. Для цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, мясо, рыба и многое другое, используйте информацию из надежных баз данных, таких как USDA. Отличной справочной базой данных является http://nutritiondata.self.com/ ., который предоставляет информацию о различных размерах порций, всегда включая 100 граммов (см. далее) и много другой информации, такой как микроэлементы.
Наконец, обратите внимание, что иногда для одного и того же бренда и продукта значения могут различаться в зависимости от страны в зависимости от местного производства или законодательства. Если это так, возможно, лучше сделать отдельную запись, указав страну после названия бренда или продукта.
Если возможно, укажите размер порции 100 грамм. С этим проще всего работать. Если используется другая единица измерения, всегда отдавайте предпочтение единицам веса .. Я вижу такие вещи, как "1 чашка". Это просто не точно. Для жидкости трудно отмерить ровно одну чашку, так как она может быть наполнена до тех пор, пока поверхность не окажется немного выше края чашки или прямо под ней. Для муки 1 стакан может сильно отличаться в зависимости от того, насколько мелко он был помолот и насколько плотно вы набиваете стакан. Это может привести к разнице в несколько десятков килокалорий, что может показаться не таким уж большим, но накапливается в течение нескольких дней и недель. Размер порции «1 ломтик» для таких вещей, как хлеб, совершенно бесполезен, потому что может быть слишком много вариаций. Там нет надлежащих стандартов, а даже если бы и были, вряд ли пользователь хотел бы узнать. Если бы они это сделали, они бы потрудились использовать вес. Если размер порции указан на этикетке с использованием другой меры (например, 125 граммов), это Еще лучше сделать преобразование для каждого питательного вещества и перечислить значения на 100 граммов. Вы просто умножаете все на 100 г/xg, где x — указанная порция в граммах. Так что если, например, значения даны для 125 граммов, просто разделите все на 1,25. Приложение-калькулятор на вашем компьютере — ваш друг. Я объясню причину этого ниже.
Порции на контейнер можно давать, как указано на контейнере, но я бы посоветовал оставить это значение равным 1. Вы можете найти соус для пасты, который поставляется в контейнерах по 250 грамм и 500 грамм. Если кто-то не может понять, что 250 граммов — это 2,5 порции по 100 граммов, он все равно вам не поможет. Кроме того, они не всегда точны. Я часто покупаю банки по 500 граммов йогурта, но при измерении мне удается выскребать не более 490 граммов, потому что часть всегда остается в контейнере, а часть воды могла испариться. При получении багетов для духовки я обнаружил, что они указывают вес одного как 125 граммов, но на практике они весят немного больше. Компания скорее даст вам слишком много, чем рискует получить иск за то, что не предоставляет то, что они продают. Так что не смотрите только на то, что написано на упаковке,. По этой причине предпочтительнее указывать значения для 100 граммов, потому что это позволяет вам указать измеренную порцию самостоятельно без особых математических вычислений.
Это килокалории. Самая большая ошибка здесь — это люди, указывающие определенный размер порции, но затем использующие значение килокалорий для другого размера порции. Например, они заявляют, что размер порции составляет 100 граммов (хорошо), но затем ошибочно читают значение килокалорий на этикетке, где указано, скажем, 70 граммов (плохо, теперь вы недооценили потребление калорий). Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это килоджоули. На некоторых этикетках указаны значения как в килокалориях, так и в килоджоулях. Не путайте это. Если на этикетке указаны только килоджоули (да, у меня такое случалось), умножьте это значение на 0,239, чтобы получить значение в килокалориях.
То, что вы обычно найдете на этикетке, это «жиры», а затем «из них насыщенные». Если информация о точном количестве поли- и мононенасыщенных или трансжиров не указана, ничего не заполняйте в этих полях. Придерживайтесь жиров (наиболее важных) и насыщенных (может быть важными для некоторых людей), предоставляя другие типы только в том случае, если они правильно перечислены.
Обратите внимание на то, что это поле указано в миллиграммах. Поскольку не существует различия между различными типами холестерина, а связь между диетическим холестерином и холестерином в крови стала объектом пристального внимания, я признаю, что обычно не уделяю много внимания этой области.
Важное примечание: один из самых распространенных источников ошибок
Натрий — это химический элемент с химическим обозначением Na (от «натрий»). Соль представляет собой молекулу, состоящую из катиона натрия (Na+) и аниона хлорида (Cl-). Его химическое обозначение - NaCl. Катион натрия составляет около 40% молекулярной массы. Это не точно , но достаточно близко для всех практических целей.
Натрий и соль не являются синонимами. Соль часто является основным источником натрия в пище, но не всегда единственным . Что вы должны обеспечить в MFP, так это содержание натрия. Указывает ли на этикетке натрий или соль, это зависит от юрисдикции. В разных странах он может быть разным.
Если на этикетке указано содержание натрия, используйте его. Если на этикетке указано только содержание соли, умножьте его на 0,4, чтобы получить содержание натрия. Обратите внимание: если указано содержание натрия, вы будете точно знать, сколько там натрия, но если указано содержание соли, у вас будет только нижний предел содержания натрия . Могут быть и другие источники натрия, кроме соли. Но если это все, что вам нужно, то это лучше, чем ничего. Снова и снова я вижу записи, где содержание соли на этикетке указано как натрий, что дает сильно завышенную оценку. Повторюсь, натрий составляет 40% соли.
Также имейте в виду, что натрий указан в миллиграммах, а не в граммах. Так что, если вам дали содержание натрия в граммах, умножьте на 1000, чтобы получить миллиграммы. Если вы получили содержание соли в граммах, умножьте на 400, чтобы получить натрий в миллиграммах (это эффективно x 1000 x 0,4). Я видел людей, которые буквально копировали то, что написано на лейбле. Таким образом, на этикетке было указано «1,9 грамма соли», и они поставили 1,9 в поле натрия, что означает, что они не смогли преобразовать в миллиграммы И понять, что натрий и соль - это не одно и то же.
Приведу пример: если на этикетке написано 1,9 грамма соли, это означает, что в нем содержится 1900 миллиграммов соли, а это, в свою очередь, означает, что вы получаете 0,4 x 1900 миллиграммов натрия, = 760 мг. ЭТО то, что входит в поле в вашей записи MFP.
Потребление натрия важно для некоторых людей, поэтому обратите внимание на то, чтобы сделать это правильно для них.
Важное примечание: один из самых распространенных источников ошибок
Углеводы состоят из сахаров, клетчатки и крахмалов, а также, возможно, некоторых других веществ. Обычно вы найдете записи об общем количестве углеводов, сахаров и клетчатки на этикетке продуктов питания. Вот один из основных источников путаницы: в США и Европе (и во всем мире) все по-разному. Американская этикетка будет выглядеть так:
Лейбл в Европе (или, по крайней мере, в Бельгии, где я живу) выглядел бы так:
Есть тонкая, но важная разница. В США клетчатка засчитывается в общее количество углеводов. В Европе общее количество углеводов обычно указывается без клетчатки, а клетчатка указывается отдельно. MyFitnessPal использует стандарт США. Поэтому, если вы находитесь за пределами США, правильно интерпретируйте этикетку. Это означает, что вам придется добавить содержание клетчатки к общему количеству углеводов. Вот пример того, что вы можете увидеть на европейской этикетке:
Это означает, что есть 10 граммов углеводов, состоящих из (5 граммов) сахара и, возможно, немного крахмала, а также 3 грамма клетчатки. В MFP ваша запись теперь должна выглядеть так:
Если вы видите какую-то запись, где сахар и клетчатка в сумме превышают общее количество углеводов, это красный флаг. Это то, что мне приходится исправлять почти в 95% всех записей, которые я нахожу, и, наряду с натрием, это самая распространенная ошибка. Это важно для людей, придерживающихся низкоуглеводной или кето-диеты. Пищевые волокна не учитываются (или учитываются лишь частично) при потреблении углеводов. Таким образом, они смотрели на общее количество углеводов в день, а затем вычитали клетчатку. Если клетчатка не учитывалась в общих углеводах с самого начала, они получают меньше углеводов, чем необходимо. Не очень приятно, когда вы уже серьезно ограничиваете углеводы и считаете, что все еще едите их слишком много.
Для этого применимы только общие соображения. Я не вижу в этом столько ошибок, сколько в натрии и углеводах или калориях и размерах порций.
Приведены в МФП в процентах от рекомендуемой суточной дозы. Но учтите, что здесь может возникнуть путаница. Для некоторых вещей есть ежедневная рекомендация, а для других есть ежедневная норма, которую вы должны стараться не превышать. Не путайте одно с другим. Кроме того, это различно для женщин, мужчин, взрослых и детей и может зависеть от массы тела. Обычно я оставляю их пустыми, если только они не указаны точно на этикетке. Для цельных продуктов вы можете обратиться к вышеупомянутым данным о питании. Имейте в виду, что некоторые этикетки скрыты (например, некоторые обогащенные хлопья для завтрака) и указывают значения для определенного веса для одного продукта, а затем значения для размера порции для другого (с молоком, иногда включенным для хлопьев).
Так как же правильно использовать МФУ, учитывая вышеизложенное? Прежде всего, если вы заметили неправильные записи, исправьте их . Вы делаете себе и другим одолжение. Используйте поле комментария, чтобы указать, что вы изменили и почему. У меня есть пара очень типичных строк. Например: «Скорректировано содержание натрия, указано содержание соли». «Добавлено волокно к общему количеству углеводов». Если есть запись, которую можно исправить, предпочтите исправить ее, а не создавать новую самостоятельно. Это только запутало бы людей и усложнило бы поиск точных записей.
Если вы добавляете новую еду в базу данных, поделитесь ею с другими участниками. По умолчанию флажок снят. Если вы будете следовать приведенным выше рекомендациям и делать полные и точные записи, они станут ценным ресурсом для базы данных и сообщества. Выбирайте максимально полные имена. Скажем, у вас есть торговая марка, и они предлагают морковь, укажите, замороженная она или нет, целая или нарезанная. Старайтесь использовать именно то, что указано на упаковке, но не бойтесь добавлять некоторые уточнения самостоятельно, это поможет людям искать.
Все взвесить . Вес, указанный на упаковках, не всегда соответствует действительности. Возьмите кухонные весы. Предпочтителен цифровой с разрешением не менее 1 грамма. Это не обязательно должно быть очень дорого, просто инвестируйте в то, что выглядит прочным и достаточно точным. Лучше всего использовать плоские весы без чаши. Миска может показаться полезной, но некоторые большие продукты неудобно взвешивать с ее помощью. Если вы хотите положить еду в контейнер, вы можете сначала положить ее на весы, затем взвесить тару так, чтобы она показывала 0, а затем добавить еду, чтобы получить чистую стоимость. Большинство цифровых весов позволяют вам сделать это легко, что делает их более удобными, чем аналоговые (которые также могут быть трудночитаемыми с достаточной точностью).
Должны ли вы взвешивать продукты в сыром или приготовленном виде? Это сложно. Сырой обычно лучше; легче взвесить что-то до того, как вы это приготовили (и хотите начать это есть), и, как правило, это будет более точно. Записи о приготовленных продуктах могут отличаться от ваших в зависимости от того, как долго они готовились и сколько жира и влаги из них вышло. Возьмем, к примеру, курицу: при обжаривании вода испарится, и потекут жирные потеки. Одна и та же курица может закончиться совершенно по-разному в зависимости от того, как долго она жарилась и насколько влажным или сухим стало мясо. Тактика может заключаться в том, чтобы использовать записи для сырой птицы, взвесить ее в сыром виде, а затем после еды взвесить кости, чтобы узнать, сколько чистого сырого цыпленка вы съели. Но даже там вы найдете некоторые вариации, потому что кости потеряют в весе в зависимости от времени приготовления. Таким образом, при взвешивании в сыром виде иногда легко немного переоценить калории. Если вы пытаетесь похудеть, завышенные оценки лучше, чем заниженные. При попытке набрать вес все наоборот. Если у вас серьезный вес, весь тот жир, который вытекает из вашей курицы или бекона и который вы, возможно, посчитали в своем сыром входе, будет потерян, так что, э... выпейте его или используйте его в бульоне или ( для бекона) используйте его как сало.
На этом я заканчиваю свой совет по использованию MyFitnessPal, который основан на более чем годовом тщательном отслеживании, изучении многих источников, касающихся питания, и попытках быть максимально точными в исправлении и внесении записей.
Джулиан
Шон Дагган
G_H
Шон Дагган
ДжонП
G_H