Я знаю, что, вероятно, что-то неправильно понял во всем пищеварительном процессе, но одна концепция все еще остается для меня неясной.
Они говорят, что жевание полезно, так как оно предварительно расщепляет пищу на мелкие кусочки и частично разжижает ее, облегчая переваривание и ускоряя расщепление пищи. Это также особенно важно для получения всех витаминов и питательных веществ из пищи. Хорошо, имеет смысл.
С другой стороны, у нас есть хорошо обработанные, очищенные зерна, о которых, как говорят, организм усваивает их очень быстро, а это означает, что все углеводы быстро перевариваются, уровень сахара в крови быстро достигает пика, а многие неиспользованные сахара откладываются в виде жира. Таким образом, более рекомендуются менее обработанные крахмалистые продукты, поскольку они более сытны, чем рафинированные, и для их переваривания требуется больше времени, поэтому больше сахаров используется, а не превращается в жир для хранения. Это тоже имеет большой смысл.
Итак, означает ли все это, что если нет питательных веществ, которые нужно получить, а пища содержит много углеводов (я знаю, что мы не должны есть такую пищу), на самом деле имеет смысл не пережевывать эту пищу так много? Например, если мы едим крупы с высокой степенью переработки, такие как макароны из рафинированной белой муки, имеет ли смысл на самом деле пропускать много жевания — приведет ли это к получению меньшего количества калорий?
Я многому научился за последние пару лет, в том числе то, что раньше считал правдой, а теперь узнал очень неполное. Итак, давайте начнем с общей картины, а перейдем к более конкретному ответу на ваш вопрос.
Основы
В основе понимания того, как организм использует питательные вещества, лежит определение того, что это за питательные вещества:
Затем мы должны понять, что наше тело может производить, а что ему нужно, чтобы вы ели.
Существует 9 незаменимых аминокислот и 8 условно незаменимых аминокислот. А также 21 аминокислота, которые ваш организм использует изо дня в день. Вам действительно нужно беспокоиться о срыве, только если вы потребляете достаточно белка для выживания. USRDA указывает только минимальное количество белка для выживания, которого недостаточно для людей, которые занимаются спортом (из-за 8 условно незаменимых аминокислот).
Есть также незаменимые жирные кислоты, которые включают омега-3 и омега-6. Западная диета содержит очень много омега-6 и мало омега-3. Кроме того, в нем слишком много жира.
Нет необходимых углеводов (сокращенно углеводов) для выживания; однако они становятся очень важными для активных людей.
Я буду избегать рекомендуемых сумм для каждого из них, потому что это не является частью вопроса.
Хороший углевод / плохой углевод
Я узнал, что это действительно ложная дихотомия. Ваше тело воспринимает углеводы по-разному, будь то кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, зерновые или растения (фрукты и овощи). Разница, которая имеет значение, заключается в количестве микроэлементов, сытости и количестве.
Как правило, большинство людей понимают «плохие углеводы» как поступающие из источников с высокой степенью переработки, таких как белая мука, сахар и т. д. Процесс переработки выполняет следующие функции:
Однако, если вы получаете большую часть углеводов из фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов (например, коричневого риса), вы получаете больше всего. Больше питательных микроэлементов, больше клетчатки, больше сытости — то есть дольше сохраняет чувство сытости. ПРИМЕЧАНИЕ. Я избегаю темы, которую обсуждали в некоторых статьях, говоря о том, что цельные зерна содержат то, что по сути является антипитательными веществами, и удаляют микроэлементы, которые необходимы вашему организму. Это мутит воду, и я лично считаю, что если вы принимаете поливитамины, это превысит ущерб, который могут нанести эти анти-питательные вещества.
Так рафинированные зерна хороши или плохи?
Ни один. Они аморальны. Если ваши диетические потребности включают 320 г углеводов в день (пример из моей текущей диеты), на самом деле не имеет значения, что 100 г приходятся на очищенные зерна. На самом деле имеет значение только то, что вы не превышаете общую цель на день.
Верны следующие утверждения:
Есть много запугивающих людей, которые, кажется, знают, о чем они говорят. Я считаю, что полезнее понять, что подразумевается под маркировкой углеводов как «хороших» или «плохих» и каков конечный результат. Правда в том, что если я потребляю большую часть своих углеводов, используя «хорошие» источники (фрукты, овощи и т. д.), я буду дольше оставаться сытым и у меня будет меньше соблазна перекусить. Однако, если я потребляю только «хорошие» источники, я все равно испытываю тягу к вещам, которые обычно считаются «плохими». В конце концов, действительно важно, чтобы вы нашли правильный баланс, который поможет вам оставаться верным своей диете.
Вы можете сжечь немного больше калорий в процессе пищеварения, так как вашему телу потребуется проделать больше работы, чтобы полностью расщепить их, но количество будет незначительным. Вероятно, калории, которые вы сожгли бы, двигая челюстью, чтобы пережевывать пищу, были бы равны, если не больше, дополнительному количеству, сожженному в процессе пищеварения. Если вы не пережевываете пищу, это будет крайне неэффективным методом сокращения калорий.
Фредрик Д