Я в хорошей форме и тренируюсь с 2003 года. У меня хорошее определение мышц, и в настоящее время у меня 15% жира. Я хочу выставить напоказ свои шесть пачек в предстоящем новогоднем сезоне :), поэтому в основном я на диете с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
Моя цель - снизить уровень жира в организме ниже 10 в ближайшие 3 недели. Мой пресс виден, но ему не хватает того убийственного вида, который можно было бы увидеть, если бы у меня было меньше 10% жира.
Так что в настоящее время я занимаюсь силовыми и кардио/круговыми тренировками. Поскольку я не могу ходить в спортзал дважды из-за нехватки времени, я делю свое занятие в тренажерном зале на два занятия по 45 минут. Первый — интенсивная/взрывная силовая тренировка (1 мышца каждый день). Затем я делаю перерыв — немедленно заправляюсь (1 мерная ложка сыворотки + 2 мерных ложки декстрозы + L-глютамин + 2 таблетки поливитаминов). Я следую за ним с 1 капсулой экстракта зеленого чая. Я даю своему телу отдых 15 минут, а затем кардио/круговую сессию в течение 45 минут (включая тренировку пресса). Кардиосессия проходит в умеренном темпе и не слишком быстро. После всего сеанса я принимаю 1 мерную ложку Muscle Infusion или Syntha-6 с 1 ложкой кокосового масла. И иногда один банан. Моя предварительная тренировка проводится за 1,5-2 часа до тренировки (шпинат и омлет из 8 яичных белков (2 яичных желтка)). За 20 минут до тренировки 2000 мг рыбьего жира + 2000 мг L-карнитина. Моя диета на весь день довольно хороша с большим количеством вареных овощей, курицы. Мой вес 80 кг, рост 180 см и потребление белка около 180 г в день. Я тренируюсь все 7 дней и никаких кардио/круговых тренировок в день ног.
Вам, экспертам Six Pack, нравится мой режим тренировок? Смогу ли я достичь целевого уровня жира ниже 10% с помощью этого графика за 3 недели?
Как я уже отмечал выше, общее потребление калорий по сравнению с тем, что вы выбрасываете, важно для пресса. Но, основываясь на этом расчете Back Of Envelope на форуме по бодибилдингу, шансы на то, что процент жира в организме упадет настолько сильно за 3 недели, складываются против вас. Посмотрите на это таким образом. Если у вас 15% жира и в настоящее время весите 80 кг, то вы по определению несете 12 кг жира. Чтобы добраться до 10%, вам нужно сбросить 4 кг жира и добавить 4 кг мышц. Как вы думаете, это действительно осуществимо за 3 недели?
С математической точки зрения... (Есть много реальных/физиологических аспектов, которые могут повлиять на это)
Текущая статистика: 158 фунтов, 15% жира (я знаю, что у вас может быть меньше, но давайте просто ошибемся на большую сторону ради уравнения)
Безжировая масса тела: 134,3 фунта
Жировая масса: 23,7 фунтаДавайте предположим, что на каждый потерянный фунт 65% приходится на жир, а остальные 35% — на прочую мышечную массу. (Это может варьироваться для многих, но я думаю, что это несколько реалистично. Вы можете потерять более высокий процент жира, что хорошо, но это просто означает, что вы достигнете своей цели раньше. Кроме того, это не вся мышечная масса, это также касается и других вещей. .)
Так...
Основываясь на приведенных выше цифрах, вы бы весили около 145 фунтов на 10%. Это даст вам около 130,5 фунтов безжировой массы тела и 14,5 фунтов жировой массы. Вы потеряете в общей сложности 13 фунтов, из которых 4,3 фунта — это мышечная масса, а 8,7 фунта — жировая масса.
Итак, цель около 145 фунтов, минус 13 фунтов.
13x3500 калорий = 45500 общий необходимый дефицит калорий.
Ежедневный дефицит 500 ккал: ~91 день (13 недель)
Ежедневный дефицит 600 ккал: ~76 дней (~11 недель)
Ежедневный дефицит 700 ккал: ~65 дней (~9 недель)В заключение,
Да, около 8-12 недель. Ваш пробег может отличаться...
Шон Дагган