Упражнения для построения сильного и хорошо очерченного пресса?

Если вы ищете стройный маленький пресс, вы можете выполнять упражнения для пресса, упомянутые в ответе Таймура. Если вы ищете толстый пресс и сильное ядро, я бы порекомендовал несколько упражнений, в том числе:

Дровосек – с упором на косые мышцы это упражнение отлично прорабатывает корпус. Косые мышцы кора задействуются при этом скручивающем движении «тяни/толкай». Мне действительно нравится это упражнение, и оно довольно утомительно для кора. Обычно я стараюсь делать по 30 повторений на каждую сторону. В моем начальном прогрессе я ехал слишком быстро, загруженные 50 фунтов выбросили мое плечо. Я бы порекомендовал более легкий вес, может быть, 20-25 фунтов на кабеле для начала. Когда вы почувствуете, что ваше ядро ​​​​развивается, добавьте вес. Я действительно не прогрессировал в повторениях, я думаю, что 30 на каждую сторону x 2 будет достаточно для этого, особенно если вы продолжите одно из других перечисленных упражнений.

Машина для скручиваний с отягощениями — я могу провернуть около 100 таких подходов по 20-30 с сопротивлением 100 фунтов, и это сделало мой пресс.

Для вариации здесь: русские крутки тоже работают ядрами (взвешенными)

Колесо для пресса - огромное, отлично подходит для работы с кором и прессом.

Упражнения на жим одной рукой или упражнения на скручивания заставляют вас напрячь мышцы кора, что делает его важной частью этого упражнения.

Если все упражнения на сгибание туловища закончились, я думаю, вам нужно спросить Макгилла, что осталось. Он, кажется, рекомендует модифицированные нейтральные скручивания поясничного отдела позвоночника, называемые «скручиванием», наряду с птичьей собакой и боковой планкой :

[МакГилл предлагает] программа основных упражнений должна акцентировать внимание на всех основных мышцах, опоясывающих позвоночник, включая, но не концентрируясь на прессе. Боковая планка (лежите на боку и поднимите верхнюю часть тела) и «собака-птица» (в которой из положения на четвереньках вы поднимаете попеременно руку и ногу) тренируют важные мышцы, расположенные вдоль спины и по бокам корпуса. Что касается брюшного пресса, никаких приседаний, сказал Макгилл; они оказывают разрушительную нагрузку на диски. Утвержденный кранч начинается с того, что вы ложитесь, одно колено согнуто, а руки расположены под поясницей для поддержки. «Не втягивайте живот и не прижимайтесь спиной к полу», — говорит Макгилл. Аккуратно поднимите голову и плечи, ненадолго задержитесь и расслабьтесь. По словам Макгилла, эти три упражнения, выполняемые регулярно, могут обеспечить всестороннюю и полную стабильность корпуса. И они избегают ловушек основной программы с упором на пресс. «Я вижу слишком много людей, — сказал мне со вздохом Макгилл, — у которых пресс с шестью кубиками и изуродованная спина».

Рекомендация Макгилла не предназначена для ваших целей гипертрофии, но, похоже, это потому, что он намеренно не согласен с вашими целями.

Что касается программирования этих упражнений, рекомендации Макгилла кажутся чрезвычайно простыми:

В целом, мы рекомендуем удерживать эти изометрические удержания не дольше 7-8 секунд, учитывая недавние данные спектроскопии в ближней инфракрасной области, указывающие на быструю потерю доступного кислорода в мышцах туловища, сокращающихся на этих уровнях - короткое расслабление мышц восстанавливает кислород. Доказательства поддерживают развитие выносливости за счет увеличения количества повторений, а не времени удержания.

...

Упражнения для нижней части спины оказывают наиболее благотворное влияние при ежедневном выполнении.

Я не понимаю, почему недостаток кислорода считается опасным или непродуктивным. Я также не думаю, что вы увидите большую гипертрофию от этих упражнений менее чем за 10 секунд.

На самом деле я не думаю, что Макгилл прав, отказываясь от всех упражнений на сгибание туловища, и поэтому я хотел бы спросить, считаете ли вы, что приседания с отягощением, L-образные приседания и подъемы ног запрещены. Более интенсивная тренировка пресса (которая включает в себя запрещенные Макгиллом сгибания поясничного отдела позвоночника) кажется мне приемлемой, если сочетается с интенсивной работой по укреплению поясничного отдела, такой как всегда любимые приседания и становая тяга.

Что касается «определенного пресса», просто потеряйте достаточно жира, чтобы «видеть» свой пресс, так что в этом случае... НИКАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ сами по себе не дают вам определенного пресса, вам просто нужно сбросить жир с помощью диеты и упражнений (кардио и интервальных)

Вот изображение, которое описывает, как сфокусировать различные части вашего живота.