Кардио на верхнюю часть тела

Подойдет бой с тенью или удар по мешку. Ты просто должен быть готов бить на довольно высокой частоте в течение длительных периодов времени.

Если ваша цель — просто сжигание жира, и у вас есть травма, это может быть просто хорошей возможностью есть намного меньше и позволить вашему телу сжигать жир.

Программа «Тяжелые руки» покойного доктора Леонарда Шварца была специально посвящена тому, как верхняя часть тела и особенно руки могли повысить аэробную производительность, сняв часть нагрузки с ног, лодыжек и ступней. На самом деле он развился, потому что был бегуном и получил травму ноги. Он был огромен в 80-х годах и до сих пор имеет множество преданных последователей. Его книгу Heavyhands, а также некоторые связанные с ней DVD можно приобрести у продавцов подержанных книг. Существует также много информации о Heavyhands, которая доступна через бесплатный поиск через выбранную вами поисковую систему.

К сожалению, труднее сжечь больше калорий и улучшить аэробную форму только за счет использования верхней части тела просто потому, что вы упускаете возможность использовать ноги в этом упражнении. Но вот некоторые предложения, которые могут или не могут зависеть от вашего состояния:

Гребной тренажер без движения коленями

Эллиптический без наклона

Ручной эргометр

К вашему сведению, любая активность сжигает жир

Комплексы

Сделайте пару или набор упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять, и выполняйте их без отдыха между ними и с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между подходами. Используйте упражнения с собственным весом, а также инструменты сопротивления, такие как гантели, штанги и гири. Например:

• Чередуйте наборы отжиманий и отжиманий с отдыхом от 0 до 90 секунд между раундами (выберите период отдыха перед началом). Каждый подход должен составлять определенное число от одной четверти до трех четвертей вашего комфортного максимума в один подход. Так что, если я могу сделать 20 отжиманий за раз и 12 подтягиваний за раз, я могу делать 10 отжиманий и 7 подтягиваний в каждом раунде, отдыхая по одной минуте между подходами, в течение пяти раундов. Это очень утомительно.
• С умеренно тяжелой гантелью (или штангой, или гирей) делайте все упражнения, которые только можете придумать, в течение пяти-десяти минут без остановки. Если вы можете немного использовать свое колено, то махи, жимовые толчки, взятия на грудь и рывки будут полезны. Если нет, придерживайтесь таких вещей, как сгибание рук, жим лежа, шраги, жимы над головой, тяги в наклоне, тяги в обратном направлении, а также передние и боковые подъемы.

Этот подход спаривания или смешивания может быть расширен для включения любых упражнений, которые вы способны выполнять. Например, недавно я сделал 4 подхода по 10 жимов гантелей лежа одной рукой и 10 тяг гантелей одной рукой. Также можно смешивать веса с собственным весом: например, отжимания и тяги в наклоне.

Что делает его таким кардио-интенсивным? Короткий отдых с использованием умеренного веса (или упражнения средней сложности), использование времени, затраченного на выполнение одного упражнения, для отдыха мышц, задействованных в другом упражнении, и выполнение нескольких подходов. Если у вас есть эти элементы, вы можете сильно потеть и задыхаться от простых сочетаний.