Мотивированный этой темой , я задаюсь вопросом, выгодно ли торговать меньшим объемом за меньшее количество дней отдыха. В настоящее время я тренируюсь три раза в неделю, каждый день две группы мышц. Например, среда — это день моей груди с 3 упражнениями по 4x10 повторений в упражнении и одной неделей отдыха. Чем отличается от выполнения всего 2 упражнений, но с отдыхом всего 4-5 дней вместо 7?
Обратите внимание, что я привел себя только в качестве примера, я не ищу личных советов.
...Интересно, выгодно ли торговать меньшим объемом за меньшее количество дней отдыха?
Вопросы такого типа неизбежно вызывают множество ответов, основанных на мнениях. И это потому, что на самом деле нет правильного или неправильного ответа (из текущего исследования). То, как каждый из нас реагирует на тренировочный стимул, и наша способность к восстановлению будет варьироваться от человека к человеку. Удаление дней восстановления приведет к снижению способности восстанавливаться для следующего сеанса. Это не значит, что это невозможно сделать. Это, безусловно, требует понимания тренировочной реакции . «Святой Грааль» фитнес-тренировок и достижения результатов заключается в том, чтобы определить и понять, что работает для каждого из нас. Индивидуально .
Частым камнем преткновения для многих занимающихся является страшное «плато». Различные подходы, повторения, объем , дни отдыха и т. д. могут быть эффективным ответом, поскольку они заставляют ваше тело адаптироваться к новому режиму тренировок. Тип корректировки обычно определяется вашими личными целями в фитнесе. Кроме того, на индивидуальной основе некоторые мышцы могут по-разному реагировать на увеличение объема. Например, я могу справиться с дополнительным днем ног, а вы нет.
Правильным подходом было бы попробовать меньший объем в пользу меньшего количества дней отдыха и посмотреть, какой выигрыш, если таковой будет, возникнет. Ведение точных записей о подходах/повторениях/весах должно дать ответ на ваш вопрос.
Когда вы тренируетесь, в течение 2 дней после этого ваши мышцы будут восстанавливаться, после чего у вас не будет никакого дополнительного прироста от «отдыха» этой мышцы.
Лучше выполнять меньший объем за тренировку и тренировать группу мышц два раза в неделю, чем делать больший объем и прорабатывать группу мышц один раз в неделю. Я приведу пример:
Тренируйтесь раз в неделю: вы можете делать 5 различных упражнений для груди, последние 2 или 3 упражнения, вероятно, будут не такими эффективными, потому что ваши мышцы уже очень истощены. После 2 дней отдыха ваша грудь в основном восстанавливается, следующие 5 дней ничего для вас не делают.
Тренируйтесь два раза в неделю: вы будете делать 2 или 3 разных упражнения для груди, вы сможете выполнять каждое упражнение в полной мере, делая вашу работу более эффективной. Через 2 дня ваша грудь восстановится, и вы снова ударитесь в грудь.
Что я делаю:
Понедельник : грудь, бицепс, ноги, середина пресса.
Вторник : спина, плечи, трицепсы, боковой пресс
Среда : Отдых
Четверг : грудь, бицепс, ноги, середина пресса.
Пятница : спина, плечи, трицепсы, боковой пресс
Выходные : Отдых
Примечание. Ваша грудь может немного болеть, когда вы идете на вторую тренировку в неделю, но, как указано в посте, на который вы ссылаетесь, это совершенно нормально.
С точки зрения максимизации синтеза белка вы должны тренировать каждую мышцу каждые 36 часов, так как MPS возвращается к исходному уровню через 36 часов. Итак, тренировки через день «оптимальны», хотя суставы и соединительная ткань тоже нуждаются в восстановлении. Обычно я придерживаюсь двух тренировок на группу мышц в неделю, чтобы иметь баланс между отличным восстановлением и увеличением синтеза мышечного белка, помимо тренировки каждой мышцы раз в неделю. Что касается тренировочного объема, исследование показало аналогичную мышечную гипертрофию от 9 подходов до отказа в неделю по сравнению с 21 подходом до отказа для группы мышц, поэтому больше не всегда означает лучше.
Ссылка: http://mmfitstrong.com/maximizing-protein-synchronous-part-1/ (личный сайт)
гвей
христианин