Каковы компромиссы между весом и повторениями?

Ваши цели и ваш текущий уровень прогресса определяют количество подходов и повторений.

Возможные цели

Тренировки на силу , мощь , выносливость и гипертрофию требуют разного количества подходов и повторений :

• Сила (сколько веса может поднять ваша мышца) лучше всего развивается, поднимая как можно больший вес. Вероятно, лучше всего это достигается с 5 или менее повторениями. Сила выражается в том, сколько вы можете поднять за один раз, поэтому чем ближе вы тренируетесь к 1 повторению за раз, тем конкретнее вы тренируетесь на силу.
• Сила (насколько ваша мышца может двигаться быстро ) лучше всего развивается при очень быстром перемещении тяжелых весов. Лучше всего это достигается с очень небольшим количеством повторений, примерно 2 или 3 в подходе, но вы должны использовать немного меньший вес, чтобы двигаться быстрее.
• Выносливость (как долго ваша мышца может продолжать выполнять свою работу) лучше всего развивается, поднимая вес много раз, что требует гораздо больше повторений: по крайней мере 15. Вам придется использовать намного меньший вес, чтобы это было возможный.
• Гипертрофия (насколько велики ваши мышцы) лучше всего развивается путем достижения кратковременного мышечного отказа и общего тренировочного объема. Умеренный вес лучше всего подходит для этой цели, так как он достаточно тяжел, чтобы человек не смог его поднять, но не настолько тяжел, чтобы его неспособность поднять была опасна. Большинство людей используют для этой цели 6-12 повторений, но в этом диапазоне может быть, а может и не быть ничего особенного. Несколько подходов и упражнений полезны для достижения высокого общего объема тренировки.

Это хорошо объясняется диаграммой в статье, на которую я ссылаюсь:

Три подхода по 7 повторений с весом 25 кг потребуют и развивают больше силы, чем три подхода по 10 повторений с весом 20 кг. Наборы из 10 будут способствовать большей гипертрофии и потребуют большей силы, выносливости и физической подготовки. Однако разница не будет очень значительной, поскольку 7 и 10 не слишком далеки друг от друга.

Выполнение меньшего количества повторений с более тяжелым весом требует и развивает больше силы и меньшей кондиции, чем большее количество повторений с более легким весом. Выполнение большего количества повторений с немного более легкими весами может при определенных обстоятельствах для некоторых упражнений привести к большей гипертрофии (приросту массы). Меньше тяжелых повторений лучше для силы; больше повторений (но все же с максимально возможным весом) лучше для размера.

Хотя оригинал на 60-й странице «Практического программирования» Риппето и Килгора лучше (градации от диапазона к диапазону менее резкие), эта диаграмма с Reddit отлично объясняет влияние различных схем повторений:

Выполнение меньшего количества повторений с более тяжелыми весами наиболее эффективно увеличивает силу. Выполнение большего количества повторений (примерно от 4 до 12) с весом, который по-прежнему является сложным, наиболее эффективно наращивает массу. Выполнение более 12 повторений в одном подходе, как правило, лучше для выносливости, чем для силы. ( Дополнительную информацию см. в этом ответе .) Означает ли это, что тот, кто усердно выполняет программу из 12 повторений, не может стать сильнее? Черт возьми нет! Люди постоянно становятся сильнее, выполняя сеты из 12 повторений. Но если их целью является грубая сила, они, вероятно, могли бы достичь этой цели быстрее, используя подходы, скажем, из 3 или 6 повторений.

Новичку обычно лучше всего удается сосредоточиться на силе и некоторой гипертрофии. Три подхода по пять или пять подходов по пять — две наиболее распространенные схемы подходов/повторений. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы сделать более 5 подходов очень сложным.

Обратите внимание, что в этих диапазонах повторений самих по себе очень мало того, что дает желаемые характеристики . Именно то, как эти диапазоны повторений соотносятся с такими элементами тренировки, как объем, интенсивность (то есть близость к 1ПМ) и мышечное истощение, определяет эффект тренировки. Заметьте также, что гипертрофия производит силу и мощь, а сила и выносливость способствуют гипертрофии.

Следующая «карта» с сайта «Начальная сила » объясняет связь этого соотношения объема и цели со спортом. Он относится к трем метаболическим путям: фосфогенному, гликолитическому и окислительному. Фосфагенный путь используется, когда мы делаем очень небольшое количество повторений в подходе (3 или меньше), тогда как в подходах с большим числом повторений используется гликолитический путь (примерно от 4 до 12, хотя это зависит от того, насколько энергично человек работает). окислительный путь предназначен для еще более высоких диапазонов повторений (например, 20) и чаще связан с более длительными повторяющимися упражнениями, такими как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде.Более подробно это объясняется в этой статье .