Подходят ли эти тренировки для бодибилдинга?

Сообщение в блоге Weightlifting -101 в блоге stackexchange и сообщения на Fitness.SE помогли мне узнать больше о силовых тренировках и бодибилдинге. Моя цель — бодибилдинг (набрать массу) в краткосрочной перспективе, чтобы получить правильную структуру (размер и форму), а затем перейти к силовым тренировкам.

Вот моя текущая программа тренировок (по порядку, 3 подхода по 12-10-08 повторений с увеличением веса (в некоторых случаях с тем же весом)):

Пн - би и три и предплечья

Preacher Curl
Dumbbell Alternate Biceps Curl

Lying Triceps Extension
Barbell Close Grip Bench Press
Barbell Reverse Curl

Close Grip Push Up

Dumbbell Triceps Extension
Weighted Bench Dip

Cable Push Down(with V-bar)
Cable Push Down(with rope attachment)

Вт – ноги и кардио

Seated Leg Press
Lever Leg Extension
Leg Extension(Reverse lie down, couldn't find a name)
Two more machine related ones( couldn't find a name)

Ср - Плечи

Seated Dumbbell Press
Side Lateral Rise
Front two Dumbbell Press
Machine Shoulder Press

Lever Lateral Rise
Upright Barbell Row
Shrug

Чт - Кардио

Running & Cycling

Пт - спина и грудь

Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press
Push Ups

Lever Alternating Narrow Grip Seated Row
Machine pull down seated(couldn't find a name)

Cable Standing Fly

Cable Wide Grip Seated Row
Lever Underhand Seated Row

Assisted Pull Up

Lever Chest Press
Lever Seated Fly

Я тренируюсь уже 2 года и несколько месяцев назад увеличил свой вес с 63-70 кг, в основном благодаря тому, что в прошлом году следовал вышеуказанному графику тренировок. Моя цель - увеличить свой вес примерно до 70-85 кг и привести себя в форму.

  1. Подходит ли этот график тренировок для моих целей?
  2. Охватывает ли это противоположные мышцы, как объяснено в сообщении в блоге?
  3. Охватывает ли это большие перед упражнениями на малые группы мышц, как объяснено в сообщении в блоге?

Я планирую получить практическое программирование по силовым тренировкам , жизни без хлеба и химикатов для жизни и жизни , чтобы еще больше расширить свои знания в этой области. Если кто-то может помочь тем временем с моими вопросами, я был бы признателен за ваш вклад.

Ответы (2)

Если вы уже не сильны, это неправильный план. Ставить бодибилдинг перед силовыми тренировками не имеет никакого смысла.

Сила, затем бодибилдинг

Практически все в сообществе силовых и бодибилдеров согласны: бодибилдером становятся, сначала развивая базу силы и массы, а затем ориентируясь на конкретные мышцы и работу над композицией тела. Это означает, что сначала вы должны использовать программу, которая сделает вас сильнее и больше как можно быстрее. Когда результаты этой программы исчерпаны, вы переключаетесь на программу бодибилдинга, описанную выше.

Программа Арнольда для начинающих

От Muscle & Brawn :

Если вы новичок и хотите тренироваться, как Арнольд Шварценеггер, тогда вы должны тренироваться так, как Арнольд Шварценеггер тренировался в качестве новичка. Когда Арнольд впервые начал тренироваться, он тренировался 3 дня в неделю, так что вы будете тренироваться три дня в неделю. Когда Арнольд впервые начал тренироваться, он следовал программе Рега Парка, так что и вы будете следовать программе Рега Парка. Когда Арнольд впервые начал тренироваться, он сосредоточился на больших многосуставных упражнениях, так что вы сосредоточитесь на больших тяжелых многосуставных движениях.

Ключевая фраза в этой цитате — то, как Арнольд тренировался «как новичок» . Его более поздняя программа была предназначена для бодибилдинга после того, как он развил свою базу. Его программирование для начинающих было необходимо для того, чтобы он стал большим и сильным, чтобы заниматься бодибилдингом.

Программа Рега Парка включает в себя множество базовых упражнений (приседания, становая тяга, отжимания на брусьях, жим лежа и над головой), а также большое количество дополнительных упражнений, ориентированных на бодибилдинг (икры, запястья). В соответствии с вашими конкретными вопросами : (1) это сделает вас больше, (2) оно работает с противоположными группами мышц (обратите внимание на толчки и тяги) и (3) оно выполняет более мелкие упражнения после более крупных (обратите внимание, что запястья и икры после приседаний, становой тяги, тяги и жима).

Тренировка А

  • Приседания на спине 5×5
  • Подтягивания или подтягивания 5×5
  • Отжимания на брусьях или жим лежа 5×5
  • Работа запястья (Работа хватом) 2×10
  • Икры 2×15-20

Тренировка Б

  • Фронтальные приседания 5×5
  • Ряды 5×5
  • Жим стоя 5×5
  • Становая тяга 3х5 (2 разминочных сета и 1 «стабилизирующий сет»)
  • Работа запястья 2×10
  • Икры 2×15-20

Неделя 1: А, Б, А

Неделя 2: Б, А, Б

Более подробная информация доступна по ссылке выше. После того, как вы будете следовать этой программе в течение нескольких месяцев, будет уместно перейти к так называемой промежуточной программе подъема. Ваша промежуточная программа будет включать силовую работу, но больше внимания будет уделяться бодибилдингу.

Быстрое наращивание массы и силы

Основная проблема бодибилдинга, который вы описываете, заключается в том, что он неэффективен для набора массы (и силы). Почему?

  1. Тренажеры изолируют мышцы вместо того, чтобы прорабатывать несколько групп мышц. Тело реагирует намного лучше, когда сопротивление применяется по всему телу, двигаясь через несколько суставов. В программе, которую вы описываете, используется много упражнений на тренажерах и изолирующих упражнений, которые отлично подходят для бодибилдинга, но недостаточно оптимальны для того, чтобы как можно быстрее стать больше и сильнее.
  2. Сложные движения , такие как приседания, становая тяга, жимы, подтягивания и отжимания на брусьях, — лучший способ сказать своему телу стать больше и сильнее. Выполнение этих упражнений с полным диапазоном движений с большим весом несколько раз в неделю стимулирует рост. В частности, известно, что программы, ориентированные на приседания и становую тягу, обеспечивают рост со скоростью, не имеющей себе равных по программам, ориентированным на шраги и сгибания рук.

Другие опции

Возможно, я неправильно понимаю ваши цели.

  • Если вы хотите выглядеть сильным , то приведенный выше план подойдет.
  • Если вы хотите быть сильным , то вообще не нужно заниматься бодибилдингом. Для этого вам следует изучить силовую программу для начинающих, такую ​​как Rippetoe’s Starting Strength .
  • Если вы хотите быть сильным (другими словами, быстро поднимать тяжести, вот так ), то вам, вероятно, следует заняться олимпийской тяжелой атлетикой. Это будет включать в себя силовую программу для начинающих с упором на развитие силы, в конечном итоге переключение на программу, полностью ориентированную на «быстрые подъемы» (рывок, толчок, толчок).

Что я рекомендую

Судя по вашим комментариям, вы хотите стать большим и сильным. Я рекомендую купить Rippetoe's Starting Strength и следовать его программе. По сути, это включает в себя:

  1. Три силовые тренировки в неделю, без других упражнений. Это означает отсутствие бега в выходные дни. Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы стать больше как можно быстрее, зная, что можно похудеть позже, если меньше есть и бегать.
  2. На каждой тренировке вы будете приседать, нажимать и тянуть. Жимы чередуются между скамейкой и над головой. Тяга чередуется между становой тягой и силовым взятием на грудь. Если вы не знаете, как подтягиваться на грудь, 3 подхода подтягиваний до отказа. Становая тяга — 1х5 (1 подход из 5 повторений, после разминки), силовая тяга — 5х3, а все остальные — 3х5.
  3. Вы добавляете 5 фунтов к каждому подъему на каждой тренировке. Таким образом, если вы начнете с 3 подходов по 5 приседаний с весом 135 фунтов, ваша следующая тренировка будет состоять из 3 подходов по 5 приседаний с весом 140 фунтов.
  4. Если вы хотите стать больше, вы едите огромное количество пищи , особенно белковой, особенно мяса, яиц и молока. Один из популярных методов называется GOMAD: вы выпиваете галлон молока в день в дополнение к 3 БОЛЬШИМ приемам пищи.

Я плохо следовал программе в течение четырех месяцев — пропускал тренировки (включая недельный отпуск), мало ел и спал. Несмотря на плохое выполнение программы, я набрала около 12 кг. Это не является чем-то из ряда вон выходящим: большинство людей набирают 10-20 кг, следуя программе около полугода.

После того, как вы будете выполнять программу в течение нескольких месяцев, вы сможете решить, что вы хотите делать: снизить вес и похудеть, переключиться на программу бодибилдинга или перейти на программу средней силы.

Спасибо за подробный ответ @DaveLiepmann. Я все еще изучаю разницу между силовой тренировкой (ST) и бодибилдингом (BB). Я тренируюсь уже 2 года и познакомился с ST&BB только в последние недели. Несколько месяцев назад я увеличил свой вес с 63-70 кг (+7 кг) благодаря поднятию тяжестей и в основном благодаря программе, описанной выше (использовалась в течение последнего года). Не могли бы вы сообщить мне, поможет ли моя программа тренировок увеличить мой вес с 70 до 85 кг (+15 кг), а также привести себя в форму. Если да, не могли бы вы внести свой вклад в вопросы по расписанию тренировок.
Я добавил раздел «Быстрое наращивание массы и силы», который, я надеюсь, ответит на ваши вопросы о предлагаемом расписании, а также раздел «Что я рекомендую», основанный на том, что вы хотите.
Отличный ответ, вы могли бы легко перефразировать его в сообщение в блоге! (и я также поддерживаю рекомендацию по начальной силе, она действительно хороша)
Спасибо @DaveLiepmann. Теперь я начинаю понимать, и это также помогает понять, что означают и другие варианты. Причина, по которой я сосредоточился на тренировках на тренажерах, заключается в том, что с ними легко поддерживать форму. Но я вижу вашу точку зрения в том, что она нацелена только на определенные мышцы. Я буду следовать предложенной вами тренировке в течение 6 месяцев. Итак, это приседания, жим лежа (1 тип), жим над головой (1 тип), становая тяга, подтягивания с подходящими подходами/повторениями 3 раза в неделю попеременно. С точки зрения прибавления 5 фунтов, это добавляется к каждому подходу? Итак, для приседаний (3*5) это 165*5, 170*5, 175*5. 1 галлон молока в день, который вы предлагаете, кажется интересной идеей.
Рад слышать @Dave. Вики — лучший источник для программы, пока вы не получите книгу. 5 фунтов добавляются на каждой тренировке , а не в каждом подходе, поэтому 3 подхода по 165 фунтов в понедельник, 3 подхода по 170 фунтов в среду, 3 подхода по 175 фунтов в пятницу, 3 подхода по 180 фунтов в следующий понедельник... до тех пор, пока как вы можете продолжать добавлять вес.
Еще раз спасибо @DaveLiepmann за ссылку на вики и пояснения.
Amazon UK, похоже, больше не продает новые - amazon.co.uk/gp/offer-listing/0976805421/… доступны только старые, которые кажутся дорогими по сравнению с США. @DaveLiepmann Вы знаете, где я могу купить это, кроме Amazon?
Вы можете узнать, дешевле ли получить его напрямую из Rippetoe через компанию Aasgard: aasgaardco.com/faq.html#faqship .
@DaveLiepmann: Тренировка Арнольда для начинающих отличается от того, что Арнольд предлагает для начинающих в своей энциклопедии бодибилдинга: i.imgur.com/2sTxFfI.png , i.imgur.com/2tP6QCR.png Как получилось??
@claws Увы, телепатия остается одной из моих слабых сторон.

Источники, которые я бы порекомендовал, это « Начальная сила » Марка Риппето и программа « Сильные подъемы 5x5».

Если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее, размер придет.

Спасибо Джастин за рекомендацию. @DaveLiepmann тоже это предложил, я куплю.
Подходят ли эти тренировки для бодибилдинга?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v