Мои ноги все еще болят 3-4 дня после дня ног

Самое странное в отсроченной болезненности мышц ( DOMS ) заключается в том, что мы до сих пор не знаем, что ее вызывает . Хотя людям нравится приписывать это накоплению молочной кислоты , это, вероятно, неправильное представление. Как указано в статье:

Исследователи, изучавшие уровень лактата сразу после тренировки, обнаружили небольшую корреляцию с уровнем мышечной болезненности, ощущаемой через несколько дней.

Ссылаясь на исследование Носаки, опубликованное в этой книге, Википедия продолжает объяснять:

Две другие гипотезы, которые были выдвинуты для объяснения болезненности, мышечных спазмов и присутствия молочной кислоты в мышцах, в настоящее время считаются маловероятными, поскольку имеются доказательства их опровержения.

Здравый смысл подсказывает нам, что болезненность вызвана повреждением тканей. Я думаю, что это, вероятно, так, и я согласен со статьей, когда в ней говорится:

Хотя точная причина DOMS до сих пор неизвестна, большинство исследований указывает на фактическое повреждение мышечных клеток и повышенное высвобождение различных метаболитов в ткани, окружающие мышечные клетки.

Я предполагаю, что это может быть связано с работой мышц в анаэробном состоянии, которое мы исследовали в одном из ваших предыдущих вопросов .

Что касается профилактики, я уверен, что мы все слышали о многочисленных средствах. Большинство из них оказались ложными, включая растяжку и разминку . Однако, как описано в этой публикации, постепенное увеличение интенсивности может частично уменьшить болезненность. Поскольку вы тренируете ноги уже более шести месяцев, это может быть неактуально.

В любом случае, если мы исходим из гипотезы о том, что DOMS вызван повреждением тканей (что, я думаю, нам следует делать), и если мы не можем уменьшить этот ущерб, снизив интенсивность тренировки, это оставляет нам возможность делать то, что мы делаем. может ускорить восстановление после того, как повреждение произошло.

Ответ включает в себя некоторое знание того, как работает лимфатическая система в организме (в отношении повреждения тканей). Помимо прочего, ваше тело использует лимфу для сбора и вымывания поврежденных клеток. Лимфа транспортируется по односторонним сосудам по всему телу и в конечном итоге впадает в подключичные вены . Важно отметить, что лимфа не перекачивается, как кровь, через замкнутую систему, а скорее «стекает» с помощью сокращения мышц, силы тяжести и т. д.

Итак, если лимфатическая система — это то, как организм очищает поврежденные ткани, а ваши DOMS на самом деле вызваны повреждением тканей, восстановление после повреждения тканей означает делать все возможное, чтобы помочь этой системе работать как можно лучше. Я уверен , что это видео, в котором Келли Старретт ( KStarr ) и др. др. подробное описание этой самой вещи уже было размещено здесь ранее. Старое мнение, что покой, лед, компрессия, возвышение ( RICE ) — лучший способ лечения этого типа повреждений, ошибочно. Как показано в видео, отдых и лед на самом деле отрицательно влияют на способность лимфы перемещаться, как и противовоспалительные препараты.

Статья , которая идет вместе с видео KStarr, предлагает то, что я считаю лучшим и наиболее актуальным лечением: движение, сжатие, возвышение (MCE) . Движение будет поддерживать откачку лимфы, короткие компрессионные процедуры (массаж, компрессионные повязки и т. д.) также помогут протолкнуть лимфу, а возвышение также поможет движению лимфы. Так как я приседаю три раза в неделю, лично я делаю приседания с мячом босу с полной амплитудой (согласно рекомендациям KStarr в этом видео), чтобы убрать болезненность и скованность. Если вы думаете об итерациях сокращения и расслабления, которые должны выполнять мышцы, чтобы сбалансировать это движение, то это кажется идеальным способом прокачки лимфы.

Кроме того, поскольку лимфа — это «переработанная» плазма крови (которая на 90% состоит из воды), хорошей идеей будет оставаться гидратированным. Как упоминалось во многих ресурсах, на которые я ссылался, правильное питание и управление электролитами также помогут.

Связанные ресурсы предлагают массу информации по этому вопросу, если вы хотите узнать больше. По общему мнению, лучший способ лечения DOMS — это, вероятно, движение, гидратация, питание, электролиты, компрессионная терапия и возвышение.

Если бы мои ноги болели каждый раз, когда я выполняю тренировку ног, я бы больше сосредоточился на своих ногах. Приседания чаще были бы приоритетом.

В частности, если вы не приседаете (ниже параллели) больше, чем вес собственного тела, я бы приседал чаще — возможно, каждую тренировку или большинство тренировок — и исключил бы другие упражнения для ног, не связанные с приседаниями. Это позволит вашей прогрессии 4x5, 5x5 или 6x6 делать свою работу по созданию больших и сильных ног, не обременяя себя другой работой, которая, вероятно, не так продуктивна. Приседая чаще, я по-прежнему буду тренировать ноги с сравнимым общим объемом, но растяну на большее количество тренировок.

Если ваша цель — телосложение, а не легкая атлетика, то я бы делал приседания и, возможно, подъемы на носки вместо всей работы ног по программе Арнольда Шварценеггера для начинающих . Уменьшение объема при сохранении напряженности — хороший способ уменьшить болезненность, но при этом добиться прогресса.

Я занимаюсь разными видами спорта и могу сказать, что ключ в том, чтобы растягиваться и поддерживать водный баланс до, во время и после ваших усилий.

Как веб-разработчик, я большую часть дня сижу за компьютером и почти не двигаю ногами.

То же самое для меня здесь

У меня нет времени размять ноги или что-то еще, не уверен, что это повлияет.

Да, это так

Я не делаю никаких кардио (велосипед / беговая дорожка), опять же, не уверен, что это повлияет.

Да, это тоже.

Перед тренировкой важно сделать небольшое кардио для разогрева, не менее 5 минут. Переход сразу к высокоинтенсивным упражнениям травмирует ваши мышцы и сухожилия, и они заставят вас расплачиваться за это!

Эмпирическое правило во время усилий – пить воду как можно чаще, небольшими порциями.

После тренировки вы должны потратить не менее 15 минут на растяжку, сохраняя каждое положение на растяжку около 20 секунд (икры, квадрицепсы, подколенное сухожилие, пах, ягодицы) и обращайте внимание на глубокое дыхание. Опять же, пейте много воды, вода — ваш друг (или такие напитки, как Gatorade, или даже лучше, кокосовая вода!!).

После интенсивных упражнений я иногда принимаю аспирин, который хорошо помогает. И я знаю, что это тяжело, но на следующий день 15 минут кардио + растяжка тоже помогают.

Вам нужен массаж глубоких тканей всего тела. Затем купите глубокий валик из пеноматериала. Для меня это звучит так, как будто ваши мышцы ног укорочены и немного искривлены. Это может быть вызвано напряжением, плохой осанкой или просто неправильным выполнением упражнения. После того, как вы сделали массаж и ноги вернулись к нормальному состоянию, вам нужно начать с легких весов, выполнять 10-15 повторений и просто сосредоточиться на совершенствовании формы. Затем вы можете постепенно переходить к более тяжелым весам и меньшему числу повторений.

Первый и лучший способ проверить, делаете ли вы что-то не так, — это проверить свой прогресс. Если вы оказались на плато, то, вероятно, что-то не так. Каковы ваши еженедельные/ежемесячные прибавки в весе? Вам не удалось их встретить? Если нет, то, вероятно, у вас все хорошо.

Что касается болезненности, немного потянуться после тренировки не помешает. Также некоторая умеренная активность в фазе регенерации. Попробуйте ходить на работу пешком вместо того, чтобы пользоваться автомобилем, или просто прогуляйтесь, когда боль начнет усиливаться. Это улучшит кровоток и поможет мышцам восстановиться. Не давите слишком сильно — помните, что вы отдыхаете.

Также убедитесь, что вы едите достаточно белка. Плохая диета также может быть причиной замедления/отсутствия прогресса.

Возможно, вы захотите попробовать изменить свою программу тренировок на тренировки всего тела 3 раза в неделю. Вы, вероятно, увидите более быстрые результаты, делая это, и ноги будут тренироваться чаще - они могут приспособиться к стрессу, и ваш DOMS не должен быть таким плохим. Насколько мне известно, программы тренировок на одну часть тела в день довольно специфичны и ориентированы на продвинутых бодибилдеров. Мне кажется, что вы просто пытаетесь стать/поддерживать себя в форме, и для этой цели лучше подойдет программа тренировок всего тела.

Кстати, я думаю, что вы должны сосредоточиться на свободных весах везде, где это возможно. Я вижу, вы делаете много упражнений на тренажерах. Машины выглядят причудливо и круто, и при их использовании очень сложно пораниться, но очень легко пораниться, когда вы делаете какой-то реальный подъем в реальной жизни. Машины предназначены для принуждения к определенному движению. Ваши большие мышцы работают, и они становятся сильнее, но маленькие стабилизирующие мышцы не при чем, так как машина удерживает вес неподвижно и заставляет его двигаться в правильном направлении. Стабилизирующие мышцы слабые, и когда вы пытаетесь поднять что-то тяжелое, они не могут удержать все на месте, как они должны, и бац!, вы получите травму.

Попросите специалиста научить вас правильной форме и попробуйте выполнять упражнения со свободным весом. Они лучше для вас :)

Пара идей:

1) Проверьте свое питание, особенно после подъемов. Попробуйте съесть восстановительную пищу, состоящую из углеводов и белков в соотношении 4:1, в течение 90 минут после подъема. Если вы не можете поесть в это время, попробуйте выпить протеиновый коктейль, содержащий углеводы.

2) Используйте поролоновый валик. Поролоновый валик изменил правила игры для меня. Больно, как сумасшедшая, кататься по узлам в ногах, но это немного помогло мне быстрее справиться с болезненностью. Это также помогает предотвратить и вылечить незначительные мышечные травмы. Вот моя процедура раскатывания пены http://joefitness.com/you-need-a-foam-roller-heres-why/ (извините за самообслуживающую ссылку)

3) Тратьте больше времени на разогрев и охлаждение, а не сразу приступайте к тренировке.

4) Вы делаете много жимовых упражнений (доминирование квадрицепсов), добавьте больше тяги, например становой тяги, чтобы сбалансировать тренировку. Не очень поможет при болезненности, но может снять напряжение с передней части ног.

Марк Риппето считает, что DOMS вызван эксцентрическим сокращением мышц, объемом и отсутствием адаптации . Если более частые тренировки не помогают вам адаптироваться, попробуйте выполнять упражнения для ног без эксцентрического компонента, например, толкать сани.

У меня был период, когда DOMS, казалось, длился всю неделю, и ответ был немного пугающим. В то время я принимал статины для контроля уровня холестерина. Одним из побочных эффектов является мышечная боль из- за рабдомиолиза . Доктор подтвердил это с помощью анализа крови - креатинкиназа была зашкаливающей.

Мой врач снял меня с лекарств, мне сказали, чтобы я не тренировался в тренажерном зале и серьезно увеличил потребление воды, особенно во время тренировок.

Ничто из этого может не относиться к вам, но мораль этой истории такова: если что-то не так, обратитесь к врачу.

Растяжка, увлажнение, отдых, питание — все это играет определенную роль в предотвращении DOMS. Однако, как утверждает Даниэль: более эффективное дренирование лимфатической системы является ключом к сокращению продолжительности DOMS.

Чередование горячего/холодного душа заставит систему работать, поскольку ткани вашего тела расширяются и сжимаются при изменении температуры.

Скипинг (скакалка) также является фантастическим упражнением после тренировки ног. Через 2 дня ПОСЛЕ дня ног скипинг может быть отличным источником кардио/калорийного сжигания, а тряска/прыжки – отличный способ «встряхнуть» лимфатическую систему.