План тренировок 5x5 становится неэффективным?

Я начал выполнять тренировку 5x5 в середине прошлого лета и значительно увеличил вес в приседаниях, жиме лежа, жиме над головой, тяге и становой тяге. Я вешу около 160 фунтов, и кажется, что я достиг своего пика в приседе 190 фунтов. Является ли это признаком того, что тренировка стала неэффективной, потому что я так долго ее выполнял?

Спасибо

Пожалуйста, опишите "какой-то пик", и что вы сделали в ответ на эту беду?
Как правило, во время тренировки я прогрессирую на 5 фунтов каждые 2 тренировки (я тренируюсь 3 раза в неделю), и вчера была моя пятая сессия с тех пор, как я начал приседать со 190 фунтами, и я все еще чувствую, что с трудом выполняю 5 подходов по 5 повторений. Я честно еще ничего не сделали в ответ на это, потому что тренировка рекомендует, чтобы, если вы увеличиваете вес и не можете закончить, вы должны оставаться с меньшим весом до тех пор, пока не сможете комфортно закончить 5x5.
Существует множество тренировок «5х5». Можете ли вы описать и дать ссылку на конкретное, что вы делаете? Кроме того, сколько веса вы потеряли или набрали, и сколько белка вы едите ежедневно?
Не могли бы вы объяснить, что вы имеете в виду под словом «борьба»? Например, ты сделал все 5 сетов?
@DaveLiepmann Под борьбой я имею в виду тот факт, что едва закончил свой пятый сет.
@EricKaufman вот ссылка stronglifts.com/5x5

Ответы (2)

Каждая программа 5x5 (или 3x5) имеет свой собственный протокол, когда вы начинаете останавливаться, как сейчас. Один из наиболее распространенных, StrongLifts 5x5, предлагает следующий протокол, когда вы останавливаетесь:

  • Попытка того же веса до 3 раз
  • После 3-го раза снимите планку со скидкой 10% и снова вернитесь к ней.
  • Если вы попали в стену 3 раза, как это, переключитесь на 3x5 и двигайтесь вверх.

Тот факт, что вы продвигаете программу 5х5 для начинающих чуть больше года, свидетельствует о вашей стойкости. Поэтому, пожалуйста, поймите, что программы для начинающих предназначены только для одной цели: извлечь выгоду из ваших достижений новичка .

Происходит то, что вы увеличиваете вес быстрее, чем ваше тело может восстановиться. Это неизбежно, что вы достигнете этой точки в программе 5x5 для начинающих .

Мое предложение к вам:

  • Снимите планку со скидкой 10% и переключитесь на недельный прогресс на некоторое время, пока не достигнете того же барьера (который будет выше)
  • Затем переключитесь на ежемесячную прогрессию

Обычной еженедельной прогрессией будет Техасский метод или что-то подобное. Суть в том, что для приседаний вы будете делать один объемный день, один легкий восстановительный день и один тяжелый день. В тяжелый день вы собираетесь брать больший вес, чем в день объема.

Суть в том, что вы весите 160 фунтов и приседаете больше, чем вес вашего тела. Вы можете нарастить мышечную массу или просто попытаться максимально использовать вес своего тела. Это действительно зависит от ваших целей. Если ваша программа для начинающих больше не работает через 3 месяца, пришло время что-то изменить. Если он все еще работает, то продолжайте в том же духе.

Вы не застопорились. Программа тренировок не стала неэффективной. Ваша борьба нормальна. Едва закончив свой последний сет, это нормально. Все нормально. Это ожидаемо. В большинстве случаев это по-прежнему означает, что в следующий раз вам следует добавить вес к штанге. Потому что ты сможешь поднять его.

Вес, в котором вы находитесь, никогда не будет казаться легким. Всегда будет тяжело. Вы просто сможете поднять его. Это большой переход около 200 фунтов — 190 для человека вашего размера, 210 или 220 для человека моего размера. Именно здесь большинство людей переходят от «о, это тяжело, я полагаю, но… гррр… ладно, вот оно» к «ЧТО ЭТО У МЕНЯ НА СПИНЕ, Я НИКОГДА НЕ ВСТАНУ, ГАРРРХАГГАГГГАХХХХ». Вы находитесь в переходном состоянии от ощущения веса, которое можно выполнить, к весу, который кажется тяжелым. Игнорируйте это чувство. Хоть подними. Бьюсь об заклад, вы можете. Вам никогда не станет легче, если вы продолжите поднимать 190 фунтов или меньше.

Именно на этом этапе программа становится наиболее эффективной. Но вы должны подталкивать себя не только физически, но и умственно. Вы должны атаковать бар. Имейте в виду хорошую форму и правильную глубину и так далее, но прежде всего ВЫ ДОЛЖНЫ ПОДНИМАТЬ ГРЯДУ.

@DaveLiepmann, я веду форум по лифтингу, поэтому мой ограниченный набор примеров основан на моих участниках. Судя по массе и приседаниям ОП, он почти достиг предела эффективности SL5x5. Возможно, он сможет сбросить еще несколько фунтов (особенно если он упадет до 3x5), но наступает момент, когда вам нужно сбалансировать личную мотивацию и личное здравомыслие. Я знаю одного человека, который довел программу SL5x5 до приседаний с 600+ фунтами, и его главное сожаление заключается в том, что она так долго продвигала программу. Конечно, он генетический аутсайдер, но я считаю, что недельный прогресс работает дольше.
@BerinLoritsch На самом деле я тоже предпочитаю еженедельный прогресс, но в этой ситуации мы еще даже не видели разгрузку. Я предпочитаю переключиться на 3x5 и сделать разгрузку или две, прежде чем переходить на еженедельную прогрессию. Но каждому свое.
План тренировок 5x5 становится неэффективным?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 1v