Я бегаю и ем значительно меньше, но потеря веса, похоже, остановилась.

Каждый достигает плато во время потери веса. При условии, что вы продолжаете питаться с ощутимым дефицитом калорий (рекомендуется от 10 до 20% от вашего TDEE) и хорошо их отслеживаете, вы должны снова начать терять вес.

Как правильно объяснил ddinchev, если вы едите слишком мало, ваше тело перейдет в « режим голодания », потребление ~ 1000 калорий может привести вас к этому состоянию. Однако переход в «режим голодания» требует, чтобы вы активно морили себя голодом , и это относительно сложно.

Если вы знаете свой рост и вес, вы можете подключить его к онлайн-калькулятору TDEE и уменьшить это число на 10-20%, чтобы добиться дефицита калорий. Без более подробной информации о вашем плане диеты и статистике вашего тела я не могу помочь, кроме общих советов.

Принцип прогрессивной перегрузки заключается в том, что для улучшения себя и постоянной работы своего тела с высокой скоростью вам необходимо постоянно усложнять упражнение. С точки зрения непрофессионала это означает, что вы должны стремиться прилагать одинаковое количество усилий к каждому выполненному вами делу. Занятия со временем станут легче, и вы должны постоянно усложнять их, чтобы ваше тело работало над постоянным улучшением и адаптацией.

Наконец, потеря веса имеет убывающую отдачу, поскольку по мере того, как вы достигаете своего «пикового» низкого веса, вам будет все труднее и труднее сбросить вес и легче снова его набрать. Перейти с 30% жира в организме до 27% намного проще, чем с 15% до 12%.

В качестве примечания, вы должны рассматривать то, что вы делаете, как свой образ жизни. Если вы перестанете тренироваться и будете есть то же самое, ваш вес вернется. Достижение и поддержание здорового веса и телосложения — это изменение образа жизни.

Я бы также посмотрел на неделю «повторного питания», это сработало для многих людей, сидящих на диете, которые едят на уровне или немного выше своего TDEE в течение 1 недели, чтобы «перезагрузить» [так в оригинале] свой метаболизм.

Оправиться от плато сложно, потому что оба они разочаровывают, и обычно вам приходится делать противоположное тому, что кажется рациональным, например, сделать шаг назад. Когда люди изо всех сил пытаются сбросить больше веса, они обычно больше сокращают калории и увеличивают бег/другую физическую активность, что на самом деле усугубляет проблему. Ваше тело переходит в «режим голодания», что означает, что оно начинает терять больше мышц, чтобы стать более эффективным, замедляет скорость метаболизма, и вскоре ваш голод становится неуправляемым.

Основываясь на моем опыте и том, чему я научился, вот краткий список вещей, которые следует учитывать:

• Замените некоторые из беговых сессий поднятием тяжестей или спринтом (HIIT). Бег — это здорово, если вы хотите быть марафонцем. Но более интенсивные тренировки более эффективны для сжигания жира.
• Возможно, вы едите слишком мало. Не сокращайте более 25-30% ваших энергетических затрат. Если вы уже какое-то время недоедали, попробуйте сопоставить расчетное количество сожженных калорий в течение следующих 2 недель (что означает «да» — увеличьте калории и сосредоточьтесь на долгосрочной перспективе, а не на кратковременном отсутствии прогресса). Но сосредоточьтесь на здоровой пище и, в идеале, без сахара.
• Проанализируйте свой рацион — постарайтесь сократить потребление углеводов в целом, увеличить потребление белков как минимум до 1 грамма на фунт веса тела и увеличить потребление жиров, чтобы они соответствовали вашим калориям (жиры из рыбы, мяса и орехов — все это прекрасно). Белок помогает вашим мышцам восстанавливаться и насыщает вас, а среда с низким содержанием углеводов улучшает вашу чувствительность к инсулину.