Делаю 5 подходов отжиманий через день. Я делаю чередующиеся тренировки, например, в первый день делаю отжимания на увеличение повторений, затем на следующий день делаю отжимания с отягощением по 2 подхода с дополнительным весом и 3 подхода без дополнительного веса.
Когда я делаю тренировку с увеличением количества повторений, когда я начинаю тренироваться, я делаю около 28-30 повторений в первом подходе, затем я могу сделать только 15 повторений или около того во втором подходе, и, таким образом, я не могу приблизиться к своему первому подходу. установите количество повторений во втором подходе. В дни с повышенным количеством повторений я отдыхаю между подходами по 2 минуты, а в отжиманиях с отягощением — по 3 минуты.
Почему во втором подходе я могу сделать намного меньше отжиманий?
Я предполагаю, что 30 повторений — это максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать.
Для тренировок и если вы хотите сделать несколько подходов. В большинстве случаев вы не делаете максимальное количество повторений в первом сете. Вы намеренно делаете меньше, чтобы выполнить программу из 5 или N подходов.
Если бы я был на вашем месте, я бы сократил количество повторений и попытался начать с 20 повторений или около того, а затем строить дальше.
Лично мне помогло увеличить диапазон повторений изменение программы раз в две недели или месяц. Например:
Лично мне программа пирамиды очень помогла: однажды я заметил прогресс в 10 дополнительных повторений на следующей неделе.
Примечание: цифры могут показаться произвольными. Отчасти так и есть, постарайтесь выяснить, что лучше всего работает для вас.
Некоторые люди сказали бы 2-3 минуты для начинающих. Некоторые пошли бы в стиле тренировочного лагеря и предложили бы 30-60 секунд. Некоторым потребуется 90 секунд. Я лично даже захожу на 5 минут в зависимости от ситуации. Итог: это зависит от вашего состояния, ваших целей (и мотивации :)). Слушайте свое тело, но старайтесь выйти за пределы допустимого.
Наиболее вероятным случаем является то, что вы находитесь на верхнем пределе количества отжиманий, которые вы делаете в первом подходе, так что ваши руки и грудь уже устали к концу первого подхода. Когда вы начинаете второй, несмотря на остальные, они все еще могут быть слишком утомлены. Вы тренируетесь для более быстрого восстановления или большего количества отжиманий в целом? Если первое, то вы тренируете его правильно, заставляя себя прилагать усилия, несмотря на усталость. Если второе, я бы посоветовал сократить количество повторений в первом подходе, чтобы вы могли более равномерно распределить усталость и расход энергии.
В любом случае, возможно, стоит взять неделю или около того, чтобы дать вашему телу восстановиться. Иногда это то, что нужно, чтобы преодолеть плато. Ваше тело настолько занято восстановлением себя, что у вас остается меньше мышечных волокон, которые можно задействовать при выполнении упражнений.
Шон Дагган