Подходит ли эта программа для силового и умеренного роста?

Я выполняю упражнения с собственным весом уже несколько лет с посредственными результатами (я знаю, что результаты могут быть намного лучше, когда я занимаюсь тяжелой атлетикой, но из-за нехватки времени я выполняю упражнения с собственным весом дома). Чтобы улучшить свои результаты и приспособиться к своим ограничениям, я составил свою собственную программу, основанную на моем опыте с YAYOG и Start Bodyweight, с учетом того, как мое тело реагирует на различные типы раздражителей.

По сути, моя программа представляет собой сплит-тренировку с тренировками четыре дня в неделю (понедельник, вторник, четверг, пятница — как бы там ни было), два дня посвящаю упражнениям толкания/подтягивания и два дня — мышцам кора/ногам. Более или менее я буду строить свою программу на прогрессии от начального веса тела, например, начну с вспомогательных подтягиваний, затем эксцентрических подтягиваний, обычных подтягиваний и т. д.

Я буду делать по четыре подхода каждой прогрессии, первый будет разминочным с уменьшенной нагрузкой (например, 3/4 отжимания), а последующие обычные сеты с полной нагрузкой (например, обычные отжимания). Я буду стремиться к 8-12 повторениям в подходе, постепенно увеличивая количество повторений, пока не достигну 12 повторений, а затем перейду к следующему упражнению из прогрессии. Я знаю, что это небольшой отдых, но я буду стремиться к двухминутным сетам.

Тренировки:

  • День 1: отжимания, подтягивания, отжимания с щукой, австралийские подтягивания.
  • День 2: Приседания, Подъем ног (или скручивание кольцами), (отсутствует), Планка (максимальное время удержания)
  • День 3: отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях, австралийские подтягивания.
  • День 4: повторить день 2

Моя цель состоит в том, чтобы нарастить силу и умеренные мышцы. Есть ли что улучшить в этой программе? Есть ли серьезные недостатки? Какие дополнительные упражнения для ног я могу включить в день 2/4?

На самом деле, вы правы, это вопрос не времени, а приоритетов. Я много времени посвящаю семье, поэтому на спорт остается не так много времени. Но спасибо за дельный совет ;)
Я бы делал упражнения на одну ногу в день нижней части тела, выпады, приседания-пистолеты, болгарские сплит-приседания и т. д. и добавлял, возможно, еще некоторые гимнастические упражнения, например стойки на руках, L-приседания, передние рычаги и их соответствующие прогрессии.
@DarkHippo спасибо за вдохновение, обязательно учту

Ответы (1)

  1. Эту программу можно улучшить, используя пошагово и прогрессивно увеличивающуюся нагрузку(и) вместо относительно постоянной нагрузки (веса тела).
  2. Отсутствие прогрессивной перегрузки в этой программе является ее главным серьезным недостатком для целей силовой тренировки.
  3. Приседания со штангой на спине.
Ну видимо я не ясно выразился. Я использую прогрессию с собственным весом, своего рода прогрессивную перегрузку в тренировках с собственным весом, но вместо увеличения веса я перехожу к более тяжелым упражнениям, например, от отжиманий к наклонным отжиманиям.
@PaulK, спасибо за разъяснение. Однако изменение более легкой версии упражнения на более сложную коренным образом отличается от изменения нагрузки в упражнении. Более сложный вариант упражнения, как в примере, который вы привели, тяжелее, потому что на ваши руки приходится больше веса (что может быть хорошо) и потому, что он уменьшает вовлечение грудных мышц (что невыгодно для стимуляции их к стать сильнее).
Звучит законно. Вы бы порекомендовали использовать эспандеры для увеличения нагрузки, а не прогрессировать? Я знаю, что это возможно не для всех упражнений, но на данный момент я хотел бы работать с тем, что у меня уже есть.
Чтобы нарастить силу, постепенно увеличивайте нагрузку (например, каждую тренировку). Ленты сопротивления, если у вас есть несколько лент с разным сопротивлением, аппроксимируют это более точно, чем последовательность повторений, но являются плохой заменой штанги с тонким увеличением.
Понял. Я рассмотрю ваш вклад, спасибо.
Подходит ли эта программа для силового и умеренного роста?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v