Подтягивают ли планки сгибатели бедра? (Боли в спине при выполнении основных упражнений)

Так что у меня действительно напряженные сгибатели бедра и слабые ягодичные, отводящие мышцы и пресс.

Я пытался решить эту проблему, работая над ягодицами, подколенными сухожилиями и отводящими мышцами, но я хочу снова постепенно начать делать упражнения на пресс.

Я знаю, что если я буду делать подъемы ног, приседания и другие упражнения для пресса, это сделает мои сгибатели бедра более напряженными, чего я не хочу.

Но даже несмотря на то, что при выполнении планки тазобедренный сустав не сильно сгибается, будут ли планки напрягать мои сгибатели бедра еще больше?? Стоит ли делать планку с напряженными сгибателями бедра? или мне следует подождать, пока у меня не появятся сильные ягодицы, отводящие мышцы и подколенные сухожилия?

Быстрый вопрос, который может помочь написать лучший ответ: вы сидите большую часть дня? Напряженные сгибатели бедра МОГУТ быть вызваны неправильно используемыми упражнениями на пресс, но более распространенной причиной является адаптивное укорочение сгибателей бедра из-за малоподвижного образа жизни.
Когда я регулярно занимался спортом (примерно 3/4 года назад), я делал много упражнений на пресс, потому что видел результаты в этой области. Но со временем я постепенно вышел на плато, и у меня начались боли в спине всякий раз, когда я делал упражнения на пресс. Боль в спине и отсутствие результатов заставили меня бросить тренировки. За это время я мало сидел, вел активный образ жизни по сравнению со сверстниками. Теперь я сижу большую часть дня из-за работы. Это грустно, я очень хочу снова вести активный образ жизни, но на этот раз мне нужно делать это правильно и не пренебрегать ключевыми группами мышц, такими как ягодицы и подколенные сухожилия.
Я снова медленно возвращаюсь к этому, но я хочу знать, будут ли планки напрягать сгибатели бедра еще больше ??? @Алек

Ответы (2)

Просто чтобы прояснить одну концепцию, при выполнении планки нет разгибания бедра, однако не путайте движение суставов с мышечным напряжением (или сокращением мышц).

Да, планка требует изометрического сокращения бедер, чтобы стабилизировать себя. Вы создаете мышечное напряжение без движения. Это ПРЕКРАСНО — каждый раз, когда вы идете, сидите, стоите и т. д., вы напрягаете сгибатели бедра — это неизбежно.

Делайте планки прямо сейчас — в сочетании с вашими упражнениями. Не ждите, пока у вас появятся сильные ягодичные, отводящие и подколенные сухожилия. Планка — отличное упражнение для стабилизации мышц кора.

Однако у вас есть правильное представление о мышцах, на которые вы нацелены. (См. диаграмму ниже)

Перекрестные синдромы Янды

введите описание изображения здесь

Что принесет вам наибольшую пользу

Обратные выпады

В вашем случае больше всего подходят обратные выпады (добавьте односторонний перенос гантелей, если вы в состоянии сохранять равновесие).

введите описание изображения здесь

  • Выпады добавляют нестабильности во фронтальной плоскости — именно то, что вам нужно, поскольку вам придется использовать отводящие мышцы бедра, чтобы стабилизировать себя.
  • Выполняя их назад, удерживая одну гантель, вы одновременно укрепляете подколенные сухожилия, ягодицы (мин./средн./макс.), кор и квадрицепсы.

Активные растяжки

Активная растяжка требует мышечной силы для достижения и удержания положения, в то время как растяжка с активной помощью использует дополнительные рычаги для обеспечения большей относительной амплитуды движений во время растяжки.

Сила создается внутри с помощью растягивающего устройства (например, ремня для растяжения или полотенца). Протокол занятий аналогичен активной растяжке.

  • Задержки могут длиться 30-45 секунд в зависимости от переносимости дискомфорта.

Позиция выпада. Растяжка прямой мышцы бедра и подвздошно-поясничной мышцы.

Прямая мышца бедра действует как разгибатель колена и сгибатель бедра, пересекая оба сустава. Напряженность в этой группе мышц может способствовать боли в пояснице и обычно связана с любым типом болей в колене или нестабильности.

введите описание изображения здесь

Как выполнять самостоятельную растяжку прямой мышцы бедра:

  • Сначала займите ярко выраженное положение выпада, когда переднее бедро и колено согнуты на 90°, а заднее бедро раскрыто шире, чем на 90°.

  • Полотенце или эластичный ремень оборачивают вокруг тыльной стороны (возле шнурков ботинка) задней ноги, которую держит противоположная рука.

  • Заднюю ногу следует подтянуть к ягодицам, слегка потянув за полотенце или ремень, а также активно сгибая колено.

  • После того, как достигнуто максимальное сгибание колена, бедро должно быть вытянуто вперед, чтобы максимизировать растяжение тканей.

Возможно, у вас чрезмерно развиты передние мышцы по сравнению с мышцами-антагонистами, то есть ягодичные, бедра и т. д.

Я бы рассмотрел некоторые тренировки со штангой, выполняя приседания и становую тягу с относительно умеренным весом. Оба эти упражнения являются упражнениями для всего тела, но они создают значительную нагрузку на ваш кор (пресс, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие мышцы) и каждую мышцу талии.

Подтягивают ли планки сгибатели бедра? (Боли в спине при выполнении основных упражнений)
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v