Предотвращение тендинопатии (рекомендуемый интервал отдыха для предотвращения хронической боли)

tl;dr - Начинает чувствовать легкую боль в сухожилиях. Как долго я должен отдыхать, прежде чем можно будет снова усердно заниматься в спортзале.

Фон:

Недавно я решил покончить с зимней спячкой и вернулся к скалолазанию.

Несмотря на мое немного неряшливое телосложение, я тренировался в боулдеринговом зале так сильно, как позволяло мое тело. Это означает, что я могу проводить более одного сеанса в день с перерывом в несколько часов, но стараюсь брать дни отдыха, чтобы воспользоваться суперкомпенсацией. Я тщательно разогреваюсь, занимаясь на велотренажере и растягиваясь перед каждым подъемом.

Помимо ожидаемой сильной болезненности и падения энергии, пока мое тело не догонит темп, я проснулся сегодня с небольшой болью в сухожилии в правом локте (то есть доминирующей руке), которая утихла к обеду.

Обеспокоенность: пока я делаю хорошие успехи, но также предпринимаю правильные шаги, чтобы избежать травм. Я могу временно переключиться на кардиотренировки, но суперкомпенсация до сих пор работала на удивление хорошо, и я очень мотивирован вернуться в спортзал как можно скорее.

Какой хороший профилактический интервал для отдыха после незначительного напряжения сухожилия?

Примечание: воспаления не было, только небольшая локальная боль. Вероятно, похоже на локоть игрока в гольф/теннисиста.

Обновлять

Благодаря совету от DavidR. Я стал намного серьезнее относиться к дням отдыха и внедрил строгое правило «один день отдыха после дня восхождения». Я также иногда добавляю легкие упражнения на растяжку разгибателей/сгибателей во время занятий скалолазанием. Теперь, когда мои предплечья подготовлены к интенсивности, я редко чувствую какую-либо болезненность в сухожилиях, если только я не лазаю по маршрутам, которые включают в себя динамичные движения или множество действительно извилистых зацепов.

Как только мои предплечья поправились, и я смог выдерживать более длительные тренировки, у меня вместо этого начались боли в плече. Я вывихнул левое плечо, когда был подростком, поэтому мне нужно быть осторожным, чтобы не напрячь его. С некоторыми базовыми упражнениями вращательной манжеты и достаточным количеством дней отдыха, когда она начала болеть, боль в плече также утихла. Уже пару месяцев лазаю на 100%.

Вы упомянули и скалолазание, и травму голени (беговая травма). В каком виде спорта ты больше всего боишься получить травму? Вы говорите, что тренируетесь несколько раз в день в зале для скалолазания, делаете ли вы несколько сеансов скалолазания или лазите несколько, а затем бегаете, или несколько сеансов скалолазания в день?
Я спрашиваю, потому что, хотя вы просили дать общую информацию о том, как избежать тендинита, похоже, что у вас есть довольно специфические виды деятельности, которые вы пытаетесь выполнять, и советы по возвращению к бегу, вероятно, будут отличаться от советов по возвращению в скалолазание.
Расколотая голень — это болезнь мышц, а не сухожилий. Лечение разное. И ты превратился из дивана в сумасшедшего. Лучшим вариантом будет отдых и противовоспалительные средства, а затем более разумное отношение к тренировкам.
@DavidR Я просто очень осторожен с травмами сухожилий, потому что от них требуется больше времени для восстановления. Несколько раз я лезу, пока мои руки не поджарятся, отдыхаю несколько часов и снова лезу, пока они снова не поджарятся. Перед каждой тренировкой я также делаю 10 минут на велотренажере, после чего делаю растяжку для разминки.
Тендинит отличается от растяжения сухожилия.
@JohnP Хорошо, я удалил комментарий о шинах голени, чтобы избежать путаницы. Я не превратился из «дивана в сумасшедшего», как вы говорите. Я серьезно отношусь к регулярным дням отдыха и хорошо питаюсь. Это просто моя натура - стремиться к максимальному потенциалу. Кроме того, противовоспалительные средства не помогли бы, так как воспаления не было, была лишь небольшая локальная боль.
@Kate Спасибо, что указали на это, у меня не было большого опыта с болью в сухожилиях в прошлом, поэтому я не знал разницы. В данном случае воспаления не было, только легкая боль. Вероятно, это произошло из-за того, что в какой-то момент я выскользнул из рук и висел на одной руке. Я обновил вопрос о тендинопатии, потому что считаю, что это правильный термин для этой конкретной проблемы.
Это возможно. Также возможно, что вы повредили сумку бурсы или даже временно вывихнули локоть. Когда люди берут малышей за одну руку, это очень распространенный побочный эффект, который часто называют «локтем няни», потому что няня берет ребенка таким образом.

Ответы (1)

Общие стратегии лечения тендинита

Настоящий общий совет — это то, что вы, вероятно, уже знаете. Слушайте свое тело, и если что-то болит, перестаньте это делать. Если вам больно, когда вы малоподвижны, возьмите отпуск на несколько дней. И если после недели или более отдыха она продолжает болеть, обратитесь к врачу и физиотерапевту.

Советы по скалолазанию в тренажерном зале

Звучит так, как будто вы встаете прямо «с дивана» и пытаетесь заниматься боулдерингом в помещении столько, сколько можете, так сильно, как только можете. Я бы порекомендовал быть осторожным в этом. Звучит как квитанция за травму сухожилия, именно этого вы пытаетесь избежать.

Вместо этого просто медленно наращивайте темп. Все структурированные планы тренировок по скалолазанию, которые я когда-либо видел, исходили из того, что спортсмен был опытным и хорошо подготовленным, и с самого начала находился в довольно хорошей форме для скалолазания. Если вы не достигли базового уровня физической подготовки в скалолазании, я думаю, что агрессивные тренировки, которые вы пытаетесь проводить, только навредят вам.

Наращивайте медленнее, сосредоточьтесь на технике, получайте удовольствие

Если вы хотите вернуться в тренажерный зал и боитесь переусердствовать, не пытайтесь тренироваться по нескольку раз в день. Просто разогрейтесь и сделайте один сеанс, а затем идите домой. Не пытайтесь лазить чаще 2-3 раз в неделю и не в дни подряд.

Когда вы в тренажерном зале в определенный вечер, сначала разогрейтесь и растянитесь. Затем взбирайтесь на любые легкие боулдеринговые проблемы, какие сможете. Сосредоточьтесь на том, что вы можете легко сделать на месте. Постепенно работайте над проблемами, которые вы делали раньше, пока вы не будете повторять маршруты чуть ниже своего предела. Затем попытайтесь спроецировать одну или две проблемы на свой предел.

Пришло время вернуться домой в тот день, когда:

  • Вы обнаружите, что постоянно выпадаете из движений, которые могли бы сделать ранее ночью.
  • Вы обнаружите, что вам приходится сжиматься при каждом захвате, включая те, которые вы обычно можете взять открытым хватом. Больше всего на свете это признак того, что вы утомили свои пальцы и что риск повреждения сухожилий начинает расти.

Изучите технику

Обычно вы можете получить много технических советов, наблюдая, как другие люди лазают по тем же маршрутам, что и вы, и просто болтаются в боулдеринговой зоне. Вы также можете посетить мастер-класс или групповой коучинг, если он есть в вашем спортзале.

«Прибыль для новичков» — ваш друг

Этот тип очень простого, полуструктурированного боулдеринга все равно утомит вас и произведет положительный тренировочный эффект. Вы разовьете больше силы и выносливости в пальцах, улучшите технику и познакомитесь с большим количеством скалолазов в тренажерном зале, и все это без необходимости убивать себя, пытаясь тренироваться несколько раз в день или придерживаясь сверхстрогого плана тренировок. . Воспользуйтесь этим. Катайся на этом пони, пока он не умрет. Затем ищите более агрессивный план.

Всем добрый совет. На самом деле я уделяю много внимания технике, а не силе. В верхней веревке я обычно могу прогрессировать довольно быстро, потому что у меня хорошая гибкость, баланс и упор на использование нижней части тела, прежде чем я напрягаю стену руками. В боулдеринге мне определенно труднее прогрессировать. От этого никуда не деться, просто требуется намного больше техники и силы. Я определенно провожу больше времени, наблюдая за другими скалолазами и визуализируя их, чем занимаясь скалолазанием. Я учту этот совет и успокоюсь.
Конечно. Я написал несколько очень простых советов, потому что не был уверен, откуда вы пришли. Если вы много занимаетесь боулдерингом и все еще не чувствуете себя достаточно сильным, вы можете подумать о силовых тренировках для подтягиваний и пресса, если это слабые места? Но делать это как отдельную деятельность, как часть более крупного плана.
Но все это нужно учитывать после того, как состояние вашего локтя стало лучше (похоже, у вас может быть незначительная травма).
Боль утихла относительно быстро. Я не буду продолжать тужиться, если есть боль. Я просто пытался оценить, как долго может заживать растяжение сухожилия.
вам может быть интересна эта ссылка: nicros.com/training/articles/treating-climbers-elbow
Спасибо за это. Я уже делаю растяжку сгибателей до/между/после лазания, обязательно включу растяжку разгибателей в будущем. Я могу начать включать пронатор и множество других укрепляющих упражнений с дзё (посох боевых искусств). Отжимания на кулаках должны помочь нарастить мышцы-разгибатели и трицепсы (чтобы сбалансировать новую силу бицепсов и сгибателей). Я не представлял себе, что боль, вызванная напряжением пальцев, материализуется так близко к локтю. Это имеет большой смысл, учитывая, что сила пальцев и хвата — моя самая большая слабость на данный момент.
Предотвращение тендинопатии (рекомендуемый интервал отдыха для предотвращения хронической боли)
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v