Я женщина. 113 фунтов. Я собираюсь начать тренироваться, потому что хочу, чтобы моя попа стала больше. У меня сывороточный протеин. Вот такие у меня вопросы:
Сколько белка мне нужно в целом, чтобы набрать массу/мышцы в ягодицах?
Какие продукты я должен есть?
Если я делаю протеиновый коктейль, сколько в нем должно быть белка?
Что мне нужно делать/есть перед тренировкой?
Должен ли я пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Спасибо. Любой совет будет принят во внимание.
1. How much protein do I need overall in order to gain mass/muscle in my butt?
Довольно хорошее эмпирическое правило, используемое в кругах фитнеса, — 1 г белка на фунт массы тела каждый день, хотя различные новые исследования показали, что 0,7 г на фунт не менее эффективны. В вашем случае хорошей целью будет 80 г белка, а от 90 до 113 г вполне достаточно.
Что касается общих калорий, дискуссия между JJosaur и mirower весьма информативна. Если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, вам может сойти с рук общее поддержание калорийности (даже дефицит) и при этом наращивать мышечную массу по мере того, как ваше тело адаптируется к новым требованиям. Позже, однако, общий избыток калорий гарантирует, что вы продолжите набирать мышечную массу.
В Интернете есть несколько хороших калькуляторов, где вы можете ввести свой вес и уровень активности, чтобы рассчитать базовый уровень метаболизма, а затем оттуда вы можете определить, сколько вам нужно съесть, чтобы иметь общий профицит.
2. What types of food should I eat?
Чтобы набрать вес здоровым способом, лучше всего употреблять продукты, которые одновременно и питательны, и калорийны. В Интернете так много основных продуктов для бодибилдинга, но на самом деле вы не ошибетесь с яйцами, орехами, семенами, рыбой, цельным молоком, маслом, курицей, красным мясом, темной листовой зеленью и как можно большим количеством овощей. удобно помещается. Фрукты, как правило, хороши, учитывая содержание сахара.
3. If I make a protein shake, how much protein should it have?
Обычно одна порция сывороточного порошка содержит от 20 до 40 г белка. Опять же, есть более свежие данные, свидетельствующие о том, что 20 г достаточно для одного коктейля.
4 What do I need to do/eat before a workout?
Поскольку вы пытаетесь нарастить мышечную массу, я предлагаю вам сосредоточиться в первую очередь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями. ExRx.net — отличный ресурс, показывающий, как правильно выполнять движения с отягощениями, сводя к минимуму риск получения травмы и получая максимальную отдачу от упражнения. Всегда полезно сначала попробовать упражнение с очень легким весом или без него, чтобы получить правильную форму, темп и диапазон движения.
Поскольку вы упомянули о желании проработать ягодицы, вас, вероятно, заинтересуют такие движения, как приседания с отягощением и ягодичные мостики.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
5. Should I drink a protein shake before or after my workout?
Хотя я согласен с JJosaur в том, что диета действительно является важнейшим компонентом, о котором нужно заботиться, в литературе есть приличная тенденция, показывающая, что от 20 до 40 г белка, потребляемого за несколько часов до тренировки с отягощениями и в течение 90 минут после тренировки с отягощениями, является полезным. хороший способ дать себе лучший шанс нарастить мышечную массу. Любой из них может быть едой или коктейлем, и в значительной степени это зависит от предпочтений.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5
Потребление большего количества калорий, чем вам нужно (известное как избыток/объем), приведет к набору веса. Прибавка в весе на самом деле так же проста, как калории в сравнении с калориями. С точки зрения планирования того, сколько белка вы должны есть , исследования разделились, но около 1 г на 1 фунт массы тела, по-видимому, является золотой серединой. Примечание: конечный состав тела (соотношение жира и мышц) во многом зависит от расщепления макронутриентов.
Ешьте здоровые! Легче сказать вам, чего вам следует избегать: Высокоуглеводные Низко всего остального, продукты хуже всего подходят для достижения ваших целей. Избегайте чипсов, хлеба, сладких сладостей. Ешьте цельнозерновые продукты и 5 фруктов и овощей в день. Постное мясо - это здорово! Здоровое питание, все в меру
Никто не может вам сказать. Протеиновые коктейли являются дополнением . Они здесь, чтобы дать вам белок, которого вам не хватает в вашем обычном рационе. Люди пьют их, потому что после определенного веса очень трудно получать необходимый белок только с пищей. Не то чтобы это невозможно, если у вас достаточно трески . Вам нужно отслеживать потребление углеводов/белков/жиров и общее потребление калорий в течение нескольких недель, чтобы определить, сколько вам нужно.
Разминка перед любой рутиной. Если вы особенно не хотите принимать перед тренировкой, вам это не нужно. Ваш выбор диеты должен обеспечивать вас энергией, в которой вы нуждаетесь.
С точки зрения времени приема белка, по большому счету, это не очень критично . Гораздо большее значение имеет удовлетворение ваших потребностей в калориях, макро- и микроэлементах в течение дня. После этого последовательность и приверженность должны быть применены к соответствующему плану тренировок, который соответствует вашей производительности и / или целям тела. Если вы склонны тренироваться натощак, хорошей идеей будет как можно скорее начать питаться после тренировки, но первые два пункта (ежедневная диета, последовательные тренировки) по-прежнему имеют приоритет. Для обзора, посвященного времени приема белка и его влиянию на силу и наращивание мышечной массы, ознакомьтесь с этим обзором и этим вопросом .
Наконец, для получения дополнительной информации о необходимой тренировке и чьем-либо опыте решения аналогичного вопроса, смотрите здесь .
Марчелло Миорелли