Я 100 кг, рост 196 см, 26 лет, мужчина.
Я пробую диету, состоящую из:
Я пытаюсь нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Поскольку коктейли достаточно калорийны, я стараюсь придерживаться их на завтрак/ужин.
Является ли этот тип диеты здоровым/достаточным для того, чего я собираюсь достичь?
Нет, это не здорово и не достаточно. При весе 100 кг/220 фунтов, росте 196 см/6 футов 5 дюймов, мужчине 26 лет потребление калорий довольно низкое. При этих цифрах я ожидаю, что ваш поддерживающий уровень составит ~ 2600 калорий (приблизительно). Если вы идете в спортзал, что я предполагаю, так как вы сказали «ужин (еда после тренировки)», это будет еще выше. Даже при высокой оценке, ваши ежедневные калории прямо сейчас составляют примерно 1800 калорий, из которых примерно 1100 приходится на протеиновые коктейли. Но моя самая большая проблема с этой диетой связана с протеиновыми коктейлями.
Есть несколько фантастических брендов протеиновых коктейлей, но протеиновые коктейли — это добавки, и только добавки. Они не должны использоваться для полной замены еды. Употребление в пищу цельных продуктов — лучший способ получить все питательные вещества, необходимые для набора мышечной массы/сброса жира. Я знаю, что замена еды протеиновыми коктейлями удобна и проста, и я могу порекомендовать кому-то делать это на завтрак (если они не завтракают регулярно или что-то в этом роде), но не на завтрак И ужин. Вы теряете тонны витаминов и минералов, которые действительно можете получить только из цельных продуктов. Добавки следует использовать только как средство, облегчающее достижение ваших макро/калорийных целей, чтобы «дополнить свой рацион». Не выступать в качестве основной части вашего рациона.
Набрать как сухую мышечную ткань, так и сбросить жир — очень сложная и широко спорная тема. Многие люди считают, что невозможно делать и то, и другое одновременно, так как вам нужен дефицит, чтобы сбросить жир, и профицит, чтобы набрать мышечную массу. Лично я, основываясь только на личном опыте, думаю, что вы можете делать и то, и другое одновременно, если вы просто придерживаетесь здоровой диеты и продолжаете заниматься спортом, но это только мое мнение.
Белки. Получайте много белка, предпочтительно из цельных продуктов (мяса, бобов, орехов, рыбы и т. д.) и дополняйте его протеиновыми коктейлями, если вам трудно достичь своих целей в отношении белковых макроэлементов.
Углеводы - НЕ ваши враги. Ешьте ХОРОШИЕ углеводы в умеренном количестве (овес, бобы, коричневый рис и т. д.).
Жиры - НЕ ваши враги. Ешьте мало-умеренно ПОЛЕЗНЫЕ жиры (рыба, оливковое масло, орехи, авокадо и т. д.).
Овощи. В овощах обычно очень мало калорий, но они содержат массу необходимых витаминов и питательных веществ. Включите в свой рацион много овощей.
Я тоже был в вашем положении, хотя и не такого высокого роста, как вы, и именно этим я и занимался, чтобы сбросить жир и набрать мышечную массу. Я ел здоровую цельную пищу, дополняя ее сывороточным белком. Я ел чуть меньше поддерживающих калорий. Так что, если бы мои поддерживающие калории составляли, например, 2000 (до тренировки), я бы стремился съедать 1900 калорий в день. Таким образом, у меня был бы дефицит в 100 калорий + сколько бы калорий я ни сжигал во время упражнений, общий дефицит калорий составлял около 400 калорий в день. Наконец, поднимайте тяжести 3-4 раза в неделю.
И последнее замечание: не сходите с ума от диеты. Лучшая диета — это та, которую вы можете поддерживать и придерживаться. Если вы сводите себя с ума из-за того, что резко режете сахар, вы СОВЕРШИТЕСЬ и объедитесь сахаром. Сделайте что-то, чего вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если вы, как и я, ЛЮБИТЕ газированные напитки, возможно, вместо того, чтобы полностью отказаться от газированных напитков, попробуйте съедать по 1 такой мини-банке с газировкой в день. А затем сократить его до 1 через день. Это не краткосрочная цель. Это выбор жизни. И потребуется время, чтобы достичь своих целей.
Энивид