Я недавно купил велосипед и хотел бы найти хорошую программу/план, который включает в себя езду на велосипеде, силовые тренировки и, возможно, другой вид спорта (которым я могу заниматься сам).
То, что я ищу, - это какой-то совет о том, как разделить дни тренировок (например, я думал кататься на велосипеде 2-3 раза в неделю, а в другие дни я хожу на силовые тренировки в тренажерный зал).
Посмотрите работы Алекса Виады, он спортсмен мирового уровня, занимающийся силовыми и выносливыми тренировками. У него есть отличная книга по гибридным тренировкам, но даже если вы не хотите покупать книгу, у него есть две статьи в блоге под названием «Чтобы вы хотели бегать и быть сильными» ( часть 1 и часть 2 ), а также много других интересных сообщения в блоге на своем веб-сайте, completehumanperformance.com .
Взгляните на One Man One Barbell Джерреда Муна, я думаю, он подойдет. Поскольку вы не указали никаких конкретных целей, вам следует взглянуть на это.
В программе заложено кондиционирование, но кроссфитеры занимаются своим делом, велосипедисты занимаются своим делом, а бегуны занимаются своим делом. Он был использован и проверен на эффективность с различными формами кондиционирования. Вот ссылка на страницу, но вы сможете найти программу, выложенную где-то там: http://www.onemanonebarbell.com/#welcome
Без целей разработать программу сложно, так как не знаешь, на чем сделать акцент (кардио? Сила? Техника?). Кроме того, когда у вас есть четкая цель, вам иногда нужно предпочесть эффективность фактору удовольствия, в то время как, если вы просто тренируетесь/занимаетесь спортом, чтобы быть в форме и в форме, тогда вам лучше делать то, что вам нравится.
Если исходить из того, что вы просто хотите быть в хорошей форме без какой-либо конкретной цели, ваша программа должна основываться только на здравом смысле и личных отзывах, т. е. если вы знаете, что будете отдыхать в течение выходных, то отдавайте предпочтение трудным тренировкам (например, длительным тренировкам). езда на велосипеде или длительный бег, т.е. большой объем) в пятницу, отдавайте предпочтение технической работе, когда чувствуете себя свежим, например, силовые тренировки, включающие подъемы штанги или технические движения в начале недели или перед бегом/велопробегом в тот же день.
Организуйте свою тренировку, чтобы избежать силовой/кардио-работы в один и тот же день (это возможно, но, поскольку вы просто хотите быть в форме, я не вижу смысла, за исключением случаев, когда у вас есть ограничения по времени) и организуйте свою силовую тренировку, чтобы избежать утомления. мышцы, которые вы будете использовать на следующий день, например, ноги перед бегом/велосипедом, не являются оптимальными
Чтобы скорректировать свой журнал тренировок, следите за собственными ощущениями (усталость, стресс на работе и другие факторы) и своими результатами (например, сильное падение производительности может указывать на перетренированность, и вам следует уменьшить нагрузку).
Как только у вас появится более точная цель (если она у вас есть), вы сможете точно настроить свое программирование.
Пример программирования на неделю
Понедельник: Сила (верхняя часть) Вторник: Бег Среда: Отдых или сила (ядро/ноги или все тело) Четверг: Сила (верхняя часть) Пятница: Езда на велосипеде Выходные: отдых
Езда на велосипеде — отличная тренировка, но к ней необходимо добавить другие виды тренировок, и я вижу, что это именно то, что вам нужно. Я предлагаю вам кататься на велосипеде 3 раза в неделю. В остальные 2 дня вы занимаетесь кардиотренировками, а в остальные 2 дня вы можете пойти в спортзал и заняться силовыми тренировками. Конечно, вы должны составить хороший план диеты. Если вы хотите тренироваться каждый день, вы должны потреблять 2000 калорий в день. Ешьте белки, также добавляйте в пищу овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты. Желаю вам удачи.
Вам следует подумать о включении в свою программу бега, езды на велосипеде, плавания и силовых тренировок. Можно использовать следующий график, но вы можете изменить его по мере необходимости. Вы можете найти в Интернете 4-дневную программу с отягощениями для выполнения индивидуальных упражнений.
Понедельник
Плавание: 30 минут Бег: 30 минут Вес: Ноги 1
Вторник
Велосипед: 30 минут Веса: грудь / плечи
Среда
Велосипед: 30 минут Бег: 30 минут
Четверг Плавание 30 минут Вес: ноги или руки
Пятница
ВЫХОДНОЙ
Суббота Велосипед: 30 минут Вес: Спина
Воскресный забег: 30 минут
Дэйв Липманн