Требуется ли время восстановления для увеличения мышечной массы после тренировок в тренажерном зале

Читая этот пост Как наращиваются мышцы во время упражнений? . Я читал там, что время восстановления (отдых перед следующей тренировкой) важно для увеличения мышц. Теперь есть 2 вопроса, которые я хочу задать.

1) Я хожу в спортзал ежедневно 1 час утром, мой тренер установил для меня расписание, например, 1-й день плечо + бицепс, 2-й день грудь + трицепс, 3-й день пресс + спина + крылья и т. д. (не помню точно группы, но 2 мышц в день повторяется 2 раза в неделю); и повторяйте это в течение следующих трех дней, а в воскресенье отдыхайте. То есть 3 дня восстановления мышце. Но после завершения его графика, так как у меня есть свободное время, я немного отдыхаю (15 минут) и делаю упражнения для демонстрации мышц, таких как бицепс, трицепс и грудь (зависит от моего настроения), поэтому мой вопрос в том, поддержит ли меня это дополнительное упражнение. чтобы набрать мышечную массу или замедлить процесс, поскольку я не даю этой мышце времени на восстановление.

2) Также ночью (9-11 вечера) у меня дома есть гантели, поэтому я делаю упражнения для вышеупомянутых показных мышц (любых мышц в зависимости от моего настроения), так что другой вопрос, является ли это ночное упражнение случайным союзником любой мышцы поддержит или подведет мою конечную цель увеличения мышц (размер мышц). Мне 28 лет, вес 69 кг.

Как прогрессирует сумма, которую вы поднимаете во всех ваших упражнениях? Он продолжает увеличиваться?
@Кейт, извините, я не понял вашего вопроса, и да, я начинаю с гантелей 10 кг, увеличивая 2,5 кг за подход до 15 кг и прибавляя 5 кг для жима лежа, 20, 25, 30, 35.
Я имею в виду, когда вы вернетесь на следующую тренировку, сможете ли вы использовать больший вес, чем в прошлый раз?
да, день за днем ​​я могу увеличивать как вес, так и время тренировки

Ответы (2)

Ваш вопрос заставляет меня спросить вас: знаете ли вы, что мышцы не растут во время их работы? (проще говоря) Они растут во время отдыха, если к уравнению добавляется правильное питание. Эффективность — это ключ, работайте над мышцами как можно усерднее в кратчайшие сроки, затем достаточно отдыхайте (примерно 48 часов, в зависимости от того, с кем вы разговариваете) и питайтесь правильно. Если вы так много знаете, я думаю, я не уверен, что понимаю ваш вопрос.

РЕДАКТИРОВАТЬ: Вы спрашиваете, СКОЛЬКО работы вы должны напрягать свои мышцы и как ЧАСТО, чтобы нагрузить их достаточно, чтобы вызвать рост?

Я спрашиваю, говоря простыми словами, если я буду тренировать мышцу каждый день один или два раза, будет ли это полезно? Или после работы с мышцей я обязательно должен дать этой мышце отдохнуть 2 дня?

Ответ на ваш вопрос - да. Отдых является одним из многих необходимых элементов для наращивания мышечной массы. Продолжительность отдыха и то, как вы его организуете, зависит от ряда факторов. Другие факторы включают объем работы и тип выполняемой работы, требующей восстановления, а также питание.

  1. Ваш первый сценарий — это то, что обычно называют расколом. Вы работаете с некоторыми частями тела, позволяя другим частям отдыхать. Существует несколько видов сплитов в зависимости от ваших целей.
  2. Работа с небольшим весом и большим числом повторений может помочь разогнать кровь по мышцам, что является одним из способов получить то, что называется «пампинг». Это временное явление, которое помогает показать ваши мускулы, но вскоре оно проходит. Пока работа очень легкая, от нее должно быть легко восстановиться.

Увеличение размера мышц требует сочетания факторов, в том числе:

  • Вес, который вы поднимаете. Если со временем вы не станете тяжелее, вы не сможете нарастить большие мышцы.
  • Количество повторений. Более высокие диапазоны повторений помогают увеличить энергетические системы ваших мышц, которые занимают много места.
  • Отдыхать. Это включает в себя сон и отдых одной группы мышц, пока вы сосредотачиваетесь на другой, или просто возьмите выходной.
  • Еда. Для наращивания мышечной массы требуется много энергии. Вам понадобится белок в качестве основного строительного материала и энергия (в виде углеводов и жиров). Сколько и какие порции выходит за рамки этого вопроса. Если вы толстеете, уменьшите вес. Если у вас нет энергии и вы не можете выполнять запланированную работу, возможно, вам нужно есть больше.

Один из подходов к части «работа/отдых», который хорошо работает для размера, состоит в том, чтобы сделать 10 повторений максимума и продолжать делать больше повторений, пока вы не сможете сделать это упражнение с 15 повторениями. Затем отдохните 1 минуту и ​​попробуйте выполнить первый сет примерно с половиной повторений. Например, в первую неделю вы поднимаете 10 повторений, отдыхаете минуту, а затем 5 повторений. Через несколько недель вы делаете 15 повторений, отдыхаете минуту, а затем пытаетесь сделать 7 повторений. После этого вы увеличиваете вес на штанге и продолжаете движение. Суть в том, чтобы переключать внимание на части тела каждый день, когда вы тренируетесь. Пример: верхняя часть тела, нижняя часть тела чередуются.

Требуется ли время восстановления для увеличения мышечной массы после тренировок в тренажерном зале
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v