Я поднимаю тяжести и регулярно занимаюсь йогой. Я заметил, что я немного туговат, поэтому я искал некоторые упражнения на растяжку/подвижность, которые я мог бы интегрировать, возможно, после/до того, как я буду заниматься поднятием тяжестей, или даже специализированные занятия для этих упражнений.
Я имею в виду конкретные упражнения, которые я мог бы делать помимо обычной растяжки, которую вы могли бы делать между подходами, когда вы поднимаете тяжести.
Имея это в виду, я искал вдохновения и наткнулся на это видео (которое показалось мне очень интересным).
Объяснение того, почему она делает определенные упражнения, находится между 0:50 и 3:16.
Она конкретно говорит об очень специфических тренировках для мелких мышц (например, между суставами), которые мне показались действительно интересными.
По сути, я хочу спроектировать/разработать программу для этих очень маленьких мышц, которая, я считаю, может принести пользу как для поднятия тяжестей, так и для йоги (потому что, насколько я понимаю, они будут включать в себя как гибкость, так и силу для этой очень небольшой группы).
Итак, вопросы:
О себе: я стараюсь тренироваться 5 дней (для поднятия тяжестей) в неделю + 1 день с инструктором по йоге (хотя изоляция сейчас немного усложняет это, но я все еще справляюсь дома). Я обычно также делаю небольшие занятия йогой пару дней самостоятельно (но ничего особенного, просто чтобы разогнать кровь).
Я не эксперт по фитнесу, но я стараюсь читать, чтобы знать, что я делаю. Типичные упражнения
Упражнения (как минимум типичные):
Бицепс: сгибание рук, сгибание рук в виде молота. Грудь: жим штанги от груди, разведение рук на тросе, отжимания. Трицепс: разгибания на тросах (обычно с разными позами рук, чтобы я мог тренировать разные части трицепса), разгибания с гантелями. Ноги и ягодичные: жим ногами (который я также использую для икр). Назад: гребли и махи (как на тренажерах, так и с отягощениями). Плечи: жим от плеч (тренажер, гантели или иногда штанга) и подъем в стороны. Пресс: скручивания, подъемы ног, планка... и вариации.
В качестве базовых упражнений я обычно делаю подтягивания, приседания и становую тягу.
Я надеюсь, что дал фотографии.
Что касается этого видео: женщина, которая говорит, - воздушная гимнастка и акробатка Хейли Вилория. Посмотрите на это видео на Youtube на 1:08, и вы увидите, что она явно гипермобильна. Ей не нужно было зарабатывать эту гибкость; она родилась с ним.
Я предполагаю, что вы взрослый мужчина с нормальной гибкостью. Если да, то ваше тело работает совершенно иначе, чем ее. Это как сравнивать яблоки с апельсинами. Вы никогда не должны слушать советы по растяжке от гипермобильного человека, потому что этот человек понятия не имеет, как работает ваше тело.
Тем не менее, если мы послушаем, что она говорит, когда она говорит о «маленьких мышцах», она фактически говорит об упражнениях на устойчивость. Это термин для предмета в физиотерапии. К сожалению, если вы погуглите «упражнения на стабильность», почти все, что вы увидите, будет базовыми упражнениями и множеством планок. Эта тема намного шире. Например, отличным упражнением на стабильность плеча являются «Ангелы на полу» . Внешнее вращение плеча — еще одно упражнение на стабильность плеча. Тема упражнений на устойчивость намного шире, чем я могу здесь охватить.
Что касается упражнения на подвижность, вот отличное упражнение, которое я только что перенял у Павла Цацулина: приседания лицом к стене (см. 57). Обратите внимание, что это упражнение не для начинающих. Наслаждаться.
Она упоминала что-то о маленьких мышцах в суставах? Я не совсем понимаю, что она имела в виду, потому что в ваших суставах нет мышц. Я думаю, что она имела в виду то, что она использует несколько различных растяжек и упражнений, чтобы больше сосредоточиться на мышцах устойчивости, которые в противном случае могут не привлечь особого внимания. Я думаю, что для вашей рутины вам было бы полезно больше упражнений, направленных на силу и стабильность корпуса. Некоторые упражнения включают переноску фермеров, переноску чемоданов, доски, мертвых жуков, собак-птиц. Все они сосредоточены на силе и выносливости корпуса.
вернуться вфитнес
пользователь8469759