Я часто видел, что разница между усугублением и, по крайней мере, отсутствием дальнейшего вреда для коленей может сводиться к правильной стойке и работе ног. Например, я подчеркиваю, что колено не должно выходить за лодыжку во время выпада, чтобы защитить колено.
Какие хорошие упражнения или вещи, на которые стоит обратить внимание во время стойки и работы ног, помогут избежать обострения неспецифических проблем с коленями?
Нестабильность коленного сустава обычно возникает в результате одной из двух причин: либо у вас есть ранее существовавшая травма, которая способствует нестабильности, либо у вас есть мышечная слабость, которая способствует. (Это при условии отсутствия врожденных дефектов).
Во-первых, вам, возможно, придется дополнить фигурные скобки и/или корректирующую операцию. В то время как вы можете защитить область с правильной формой, даже правильная стойка может ухудшить ранее существовавшее состояние.
Во-вторых (и в некоторой степени в первом), чем сильнее вы сможете сделать мышцы/сухожилия, проходящие через колено/вокруг него, тем большую внешнюю стабилизацию вы получите. Для этого могут потребоваться дополнительные силовые тренировки, которые я предлагаю вам выполнять под руководством сертифицированного (NSCA, CSCS и т. д.) тренера.
Что касается тренировок, вы можете выполнять практически любые упражнения на ловкость с лестницами, конусами и т. д. с оговоркой, что они увеличивают вероятность получения травмы. Продолжайте медленно, уделяя особое внимание правильной форме, чтобы, когда вы в конечном итоге станете быстрее, ваша форма оставалась правильной. Упражнения с поворотом будут наиболее рискованными, так как вы вращаетесь вокруг фиксированной точки, боковые движения будут следующим шагом вниз по шкале факторов риска, в то время как линейные движения вперед/назад, вероятно, будут наименее угрожающими для стабильности.
Тем не менее, ЛЮБАЯ тренировка, которая проводится на высоких или соревновательных скоростях, сопряжена с риском, поскольку даже небольшая ошибка может привести к обострению или ухудшению ранее существовавшего состояния. В конце концов, вам нужно действительно осознавать свое тело и судить о том, что может или не может помочь или помешать вашему прогрессу.
Тхэквондо, в частности, кажется великим разрушителем коленей. Почти все, кого я знаю на высоких уровнях в искусстве, в какой-то момент испытали травму колена. Я думаю, это из-за того, что стойки и работа ног расположены под прямым углом. Из-за того, как структурированы движения TKD, перенос веса на пятку стопы во время поворота будет «тянуть» колено, вызывая его болезненное скручивание. Абсолютно необходимо поворачиваться только на подушечках стопы при выполнении поворотов для ударов ногами.
Одна вещь, которая может помочь в этом, — делать много подъемов пятки, сосредоточив внимание на балансировке на подушечках стопы. Кроме того, выполнение работы ног без опускания пятки будет способствовать акцентированию внимания на мяче как на опорной точке при выполнении шагов и ударов ногой.
Я не знаю, отвечает ли это на ваш вопрос в целом, так как я не знаю, каковы требования к размещению веса (т.е. пятка/мяч) для искусства, которым вы занимаетесь. Это было то, с чем мне приходилось сталкиваться во время обучения TKD. Надеюсь, это поможет.
Этот ответ в основном просто в поддержку других...
Мышечная сила — лучший способ преодолеть относительно небольшую проблему с коленом и избежать травм в будущем. Около 10 лет назад я частично порвал переднюю крестообразную связку, и у меня была постоянная боль в колене, пока я не начал проводить 3-4 часа в неделю, занимаясь Тан Су До.
Четыре специальных упражнения, которые значительно укрепляют ноги и тем самым стабилизируют колени:
«Сисси-приседания» — быстрые повторения приседаний и подъемов (один из моих инструкторов — бывший участник стронгменов, я думаю, что любое упражнение, не связанное с 400-фунтовыми весами, где-то имеет в названии слово «мисси»)
«Сисси-кики» — быстро приседайте и поднимайтесь, держа одно колено согнутым, когда вы поднимаетесь и выполняете мгновенный удар ногой вперед, чередуя ноги.
Присядьте и задержитесь — попробуйте удерживать до 5 минут, есть несколько тонких способов изменить положение, чтобы изменить эффект группы мышц.
Последний труднее описать:
Расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны, предплечья направлены вверх. На подушечках стоп повернитесь на 90 градусов влево или вправо и опустите заднее колено, пока оно почти не коснется пола. Поднимитесь и развернитесь на 180 градусов на носках ступней и повторите. 30 секунд из них могут быть изнурительными в зависимости от уровня физической подготовки.
Делайте это плавно и медленно, пока стабильность вашего колена не улучшится.
Другие давали хорошие советы по предотвращению травм во время тренировок, поэтому я скажу вам, что делать, когда вы этого не делаете: купите себе велотренажер и используйте его не менее получаса в день со средней интенсивностью, чтобы восстановить и укрепить мышцы. коленные связки. Или, если вы похожи на меня, купите настоящий велосипед с педалями и отправляйтесь в приятную поездку по пологим склонам. Это также отличная реабилитация для больных лодыжек и мышц ног.
ДжонП
Малыш Удан
Капитан Кенпачи