Я хочу сбросить часть жира на животе, который накопился во время выполнения Starting Strength (SS) за последние 6-7 месяцев. В то же время я не хочу терять ту силу, которая у меня есть на перекладине. Из того, что я вижу после поиска в Google, похоже, что циклирование углеводов (сочетание дней с высоким/низким/безуглеводным питанием в течение всей недели) кажется ответом. Однако, как и большинство вещей в сети, особенности сильно различаются, и я не могу отличить надежный источник от другого. Поэтому у меня есть следующие вопросы, на которые, я надеюсь, сообщество сможет ответить, или, что еще лучше, указать мне на ресурсы, которые сработали для вас!
Какова типичная продолжительность углеводного цикла - я хочу вернуться к прогрессу в своих подъемах, и я знаю, что это невозможно сделать, когда я теряю жир, и вообще при дефиците калорий!
Каков самый надежный и подробный источник информации о питании при циклировании углеводов? Некоторые сайты выступают за высокий/средний/низкий спред, в то время как другие настаивают на том, чтобы хотя бы несколько дней без углеводов! Кроме того, определение «высокий» и «средний» не совсем соответствует!
Если мои текущие упражнения выглядят следующим образом: становая тяга => X, приседания => Y, жим лежа => Z (по той же схеме, что и в программе SS), должен ли я выполнять точно такую же программу с теми же повторениями/сетами и максимальным весом? , или я должен отказаться от нескольких подходов (сколько?), сохраняя при этом рабочий подход с тем же весом и повторениями?
Что-нибудь еще, на чем я не сосредотачиваюсь (о чем я должен позаботиться), пытаясь выполнить такую рутину!
Есть несколько общепринятых способов углеводного цикла, дисциплина, которая используется уже пару десятилетий. Давайте сначала рассмотрим некоторые основы уровней углеводов:
Ваши уровни углеводов и калорий могут варьироваться в течение недели, чтобы они были у вас, когда они вам нужны. Ключ в том, чтобы рассчитать время, чтобы они были доступны, когда они вам нужны. Эта статья Джордана Сятта помогает пролить свет на эту тему. В этой статье есть несколько важных моментов:
Что касается мельчайших деталей и особенностей, у вас есть несколько вариантов: попробовать разобраться самостоятельно или нанять тренера. Нанимать тренера дорого, но следовать плану гораздо проще. Самое главное в самостоятельной работе — это то, что вы часто следите за своим прогрессом. Если кажется, что что-то застопорилось, измените свой подход. Например, вместо того, чтобы увеличивать количество углеводов один раз в неделю, делайте это, когда сбрасываете следующие 2 фунта, сколько бы времени это ни заняло.
Потеря жира не происходит линейно. Вы обнаружите, что по пути потратите несколько киосков, прежде чем снова начнете худеть. Самая большая проблема, с которой вам придется столкнуться, — это поэкспериментировать с тем, какой небольшой дефицит калорий вам нужен, чтобы похудеть. Слишком агрессивный подход повлияет на вашу силу.
Что касается аспекта программирования:
Если вы все еще получаете стабильный прирост с помощью Начальной силы, ничего не меняйте. Вы удивитесь, как далеко вы сможете зайти. Если вы начнете промахиваться тут и там, будет только хуже, чем когда вы начнете урезать калории.
Если это так, может быть полезно перейти на программу, в которой вы еженедельно увеличиваете нагрузку, например, Техасский метод. Вы по-прежнему будете делать регулярные прибавки, но сможете лучше восстанавливаться с каждой тренировкой.
Я в такой же ситуации и у меня похожие цели. Я выполнял «Начальную силу» и определенно становился больше и сильнее, но я также добавил гораздо больше жира, чем мне удобно.
Сейчас я придерживаюсь цикла углеводы/калории, продолжая поднимать тяжести, мне удается одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.
Вот как я это делаю:
Понедельник: поднимайте тяжести (приседания 3х5, становая тяга 1х5, жим лежа 3х5), ешьте много.
Вторник: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), ешьте понемногу.
Среда: поднимайте тяжести (жим над головой 3х5, тяги 3х5), ешьте много.
Четверг: HIIT, ешьте понемногу.
Пятница: поднимайте тяжести (приседания 3x5, подтягивания 3x5 с отягощением), ешьте много.
Суббота: Отдыхайте, ешьте понемногу.
Воскресенье: Отдыхайте, ешьте понемногу.
Детали:
• «Ешьте больше» означает потребление на 500-1000 калорий сверх нормы.
• «Ешьте понемногу» означает потребление на 500-1000 калорий ниже нормы.
• Я ем 1 г белка на фунт безжировой массы тела, независимо от того, ем ли я много или мало.
• Когда я ем много, я делаю завтрак сразу после тренировки обильным, с тоннами белка и большим количеством углеводов.
• Когда я ем небольшими порциями, я пропускаю завтрак, который удерживает меня натощак в течение 16 часов (считается за ночь) и использует эффект сжигания жира прерывистого голодания.
• В идеале, я также стараюсь съедать менее 50 г углеводов в дни «ешьте понемногу», чтобы воспользоваться эффектом сжигания жира от кетоза, но я менее строго отношусь к углеводам, чем к калориям. Эта гибкость позволяет мне просто есть любой ужин, который приготовит моя жена.
• Я считаю нецелесообразным удовлетворять потребность в белке без протеиновых коктейлей.
На другие ваши вопросы:
• Сохраняйте программу «Начальная сила» такой же, но снизьте свои ожидания относительно того, как быстро вы будете увеличивать нагрузку. Вполне вероятно, что вы будете прогрессировать примерно в два раза быстрее, чем раньше (т. е. будете прибавлять 2,5–5 фунтов в неделю к своим упражнениям, а не 5–10 фунтов).
• Лучшая информация, которую я нашел о чередовании углеводов/калорий, находится на http://www.precisionnutrition.com/all-about-carb-cycling .
• Также обратите внимание на прерывистое голодание, так как оно также позволяет вам наращивать мышечную массу при сжигании жира. Лучший сайт — legains.com.
• Воспользуйтесь эффектом сжигания жира от HIIT, см . http://www.muscleforlife.com/high-intensity-interval-training-and-weight-loss/ .
Некоторые преимущества, которые вы на самом деле получаете от циклирования углеводов: поддержание нормального метаболизма, когда у вас дефицит кварты, ваш метаболизм начинает замедляться, вы замечаете, что ваше тело начинает сжигать меньше жира, и вы даже можете перейти в режим голодания, когда ваш автобус или ваше тело начинают чтобы расщепить ваши мышцы вместо того, чтобы использовать жир в качестве источника энергии, но с углеводами, чередующими ваши всплески и калории или всплески и углеводы, помогает поддерживать ваш метаболизм в течение недели, а не просто падать прямо до сокращения,
Он падает в дни с низким содержанием углеводов и снова поднимается, падает и снова поднимается, вы также сможете сохранить мышцы, манипуляции с инсулином ваше тело будет экономить мышцы, вы будете использовать легкодоступную энергию, а также утилизировать жир. в качестве источника энергии, а затем происходит последовательное сжигание жира в вашем теле вместо использования этих углеводов, потому что у вас их нет, он будет использовать жир, чтобы вы могли выполнять свою работу, свои тренировки, чтобы получать свои силы в течение дня, просто чтобы остаться в живых.
ДжонП