Я видел как «Практическое программирование (2-е изд.) Программа для новичков», так и «Продвинутая программа для начинающих по практическому программированию» предписывают подтягивания/подтягивания до отказа в каждом подходе. Каждая из соответствующих программ воздействует на разные энергетические пути: первая силовая-выносливая (3 x отказ (15 макс.) * подтягивания/подтягивания (чередование)) и вторая силовая (подтягивания: 3 подхода, добавленный вес) поэтому отказ происходит при 5-7 повторениях).
Я хотел бы понять, какая логика стоит за этим подходом (выполнение каждой серии до мышечного отказа), поскольку в настоящее время я рассматриваю возможность либо выполнения только одного подхода до мышечного отказа (первого или последнего), либо выполнения любого из них до мышечного отказа. мышечный отказ (1-2 повторения до отказа). Я делаю подтягивания и подтягивания 3-4 раза в неделю (я альпинист).
Я видел раздел «Должен ли я выполнять все свои подходы до отказа» в http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program , где Rippetoe противоречит сам себе.
Я думаю, что в области обсуждения не хватает немного большего контекста. Все подходы до отказа включают в себя подходы со штангой. Доведение подходов со штангой до отказа не является частью начальной силы.
Зачем доводить упражнения с собственным весом до отказа?
Упражнения с собственным весом не вызывают такой нагрузки на тело, как упражнения со штангой. По сути, вы можете оправиться от них с более чем достаточным временем, прежде чем делать их снова. Такой подход увеличивает реакцию гипертрофии и позволяет вам тренироваться по типу тела, не нарушая программу начальной силы.
Определение отказа
Я лично считаю, что то, что имел в виду Риппето, было тем, что Вендлер называет AMRAP (как можно больше повторений). Наборы AMRAP выполняются до тех пор, пока форма не начнет разрушаться, или пока у вас не останется только одно повторение в запасе. Если бы вы запустили это Риппето, я уверен, что он сказал бы что-то вроде «звучит хорошо для меня». Возможно, у него тоже есть несколько мудрых советов, но суть в том, что это в духе того, что он написал.
Бодибилдеры, которые тренируются до отказа, действительно тренируют группу мышц до тех пор, пока она не перестанет производить силу. Мыслительный процесс заключается в том, что это вызывает большую реакцию гипертрофии, хотя я не знаю, было ли это доказано научно или нет. Этот уровень подготовки определенно намного превосходит то, что предполагал Риппето. Этим мышцам может потребоваться больше недели, чтобы восстановиться и снова выполнять эту изнурительную работу. Это также определенно не то, что вам нужно, когда вы тренируетесь для производительности, а не для эстетики.
Стоит ли тренировать подтягивания до отказа?
Здесь вы смотрите на всю тренировочную работу, которую вы делаете, в целом. Если вы альпинист, то скалолазная работа является частью вашей общей программы. Если вы уже делаете подтягивания 3-4 раза в неделю и у вас приличный объем (всего 10-15 повторений за тренировку), то нет причин делать дополнительные подтягивания сверх того, что вы уже делаете.
Я действительно думаю, что если вы можете сделать 15 повторений в подходе, вам нужно добавить вес, чтобы сделать его более сложным. Только не думайте, что вы должны постоянно увеличивать вес. Как альпинист, я бы работал над добавлением веса, пока у вас не будет на 10 фунтов больше максимального количества снаряжения, которое вы собираетесь брать во время лазания. Затем просто продолжайте добавлять повторения.
Идея этих изменений заключается в том, что вы остаетесь сильнее, чем вам нужно для лазания, и вы развиваете свою выносливость, чтобы продолжать делать то, что вам нужно для лазания.
Дэйв Липманн