Я тренируюсь подтягиваться с отягощением, чтобы увеличить свой 1ПМ. Насколько я понимаю, я должен сделать 5 повторений или меньше. Мой вопрос в том, должен ли я корректировать вес в каждом подходе, чтобы продолжать делать 5 повторений? Или я должен просто выбрать «постоянный» вес, если он поддерживает количество повторений менее 5?
Например: я выбираю дополнительный вес в 75 фунтов для тяги с отягощением и в первом подходе делаю 5 повторений, но в последнем подходе я могу сделать только 2 повторения.
Любые исследования, подтверждающие ваши ответы, приветствуются!
Также я читал 5 повторений или меньше, но есть ли какая-то причина, по которой я должен стремиться именно к 5 повторениям или, может быть, только к 1 повторению? Спасибо!
Независимо от типа и схемы используемой периодизации исследования показывают, что она всегда обеспечивает больший прирост силы и мышечной массы, чем схемы с фиксированным подходом и повторениями без вариаций. (1) ( 2 ) ( 3 )
Я бы предложил сначала сосредоточиться на наращивании силы в 1 ПМ, затем еще неделю наращивании силы в 3 ПМ, а затем в 5 ПМ, а затем повторить еще раз, чтобы увидеть, сколько это продлится через месяцы.
Но вы можете попробовать все, что предпочитаете, некоторым людям нравятся тяжелые дни, умеренные дни и дни с большим объемом и низким весом. В конце концов, все лучше, чем делать 5x5 все время, потому что линейная периодизация просто не соответствует норме по сравнению с периодизированной тренировкой ( 4 ) .