У меня недостаточный вес. Как мне набрать вес и мышцы?

Чтобы набрать хороший вес, набрать массу, нарастить мышечную массу, вам необходимо:

1. Стимулируйте рост, поднимая тяжести
2. Обеспечьте себя топливом для роста, съев много
3. Приоритет вашей цели, приводя свою жизнь в порядок

Большинство здоровых людей, которые занимаются этим, набирают вес. В основном мышцы.

1. ПОДНИМАЙ ТЯЖЕЛЫЙ

Скажите своему телу, что ему нужно стать больше, поднимая тяжести.

Либо купите штангу и силовую раму, либо запишитесь в спортзал, где она есть. Получите копию Starting Strength ( вики — хороший обзор и краткое руководство; книга — полное описание программы, включая отличные инструкции по подъемам) и начните поднимать тяжести. Комплексные упражнения, такие как приседания, подтягивания, становая тяга и жим, будут стимулировать рост всего тела. Легкие, легкие веса не сделают вас больше или сильнее, поэтому, хотя важно оставаться в безопасности, убедитесь, что вы поднимаете тяжелые, сложные веса. Подъем три раза в неделю, вероятно, является лучшим компромиссом между частыми упражнениями и полноценным отдыхом.

2. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ

Обеспечьте свое тело сырьем, которое ему необходимо, чтобы сделать вас больше.

Съешьте тонну еды. Настоящая еда намного лучше переработанного дерьма, но вам нужно есть много. Лучше всего употреблять продукты с высоким содержанием животного белка, такие как мясо, яйца, молоко и рыба, но вы также должны обязательно есть большое количество овощей, зелени, крахмалистых продуктов, таких как сладкий картофель и рис, а также хороших жиров, таких как пастбищное сливочное масло. , кокосовое масло, оливковое масло и авокадо.

Если вы когда-либо голодны, вы едите недостаточно. Если сомневаетесь, ешьте больше . Еще больше. Планируйте свое питание. Готовьте заранее.

3. ПРИОРИТЕТ

Есть вещи, которые мешают росту мышц. Решите, действительно ли вашей целью является стать больше и сильнее. Ничего страшного, если это не так.

Вещи, которые могут помешать вашей цели стать больше и сильнее, включают:

• Недостаточно сна
• Не придерживайтесь описанной выше программы подъема тяжестей и обильного переедания.
• Упражнения на выносливость или высокоинтенсивные тренировки, которые могут включать в себя бег, езду на велосипеде, плавание, длительные походы, катание на сноуборде, метконы, спринт, HIIT, спортивные игры с мячом...
• Слишком напряженный, слишком много работающий, не получающий достаточного количества солнца или общественной жизни
• Быть разборчивым едоком
• Отказ от приобретения необходимого оборудования

Отдых имеет решающее значение. Сон — это основное время для роста вашего тела. Разговоры с друзьями — это то, что делает жизнь приятной, но шесть часов сна не дадут вам расти. Тело также активно растет в дни отдыха от тяжелой атлетики, так что не заполняйте их другими упражнениями. Некоторые виды упражнений в большей степени препятствуют набору мышечной массы, чем другие. Бег — это здорово — я люблю спринты! — но это не помогает мне стать больше.

Я хочу стать больше и сильнее, но иногда я также хочу поиграть во фрисби Ultimate или отправиться в поход. Когда я серьезно настроен стать больше, я пропускаю походы или делаю их короткими и не играю в Ultimate. Когда меня устраивает медленный прогресс, я продолжаю играть в Ultimate и отправляюсь в более длительные походы, но я понимаю, что они контрпродуктивны единственному стремлению стать больше и сильнее.

То же самое касается еды. Я ценю качество еды. Я предпочитаю органические овощи, местные продукты, мясо и яйца травяного откорма по ряду экономических, этических и медицинских причин. Во время обеда на работе мне нужно выбирать между планированием и готовкой заранее, получением сэндвича с фабричным мясом в гастрономе или голоданием, препятствующим моему росту. Есть аналогичные варианты для вегетарианцев и людей с другими ограничениями в еде.

Многим людям не хватает денег или места, и они задаются вопросом, есть ли альтернатива штанге и стойке для приседаний. Простой факт заключается в том, что штанги лучше всего подходят для того, чтобы стать больше и сильнее. Другие методы, такие как гантели или даже упражнения с собственным весом, определенно работают, но штанга и стойка для приседаний — самое простое и быстрое решение. Почему? Во-первых, его можно нагружать небольшими порциями, чтобы вы могли постепенно тренировать себя без больших скачков веса. Во- вторых, штанги позволяют работать с более тяжелыми нагрузками, чем что-либо еще. Без надлежащего оборудования прогресс идет медленнее и менее эффективен.

Поймите эти выборы и сделайте их для себя.

Если вы хотите набрать мышечную массу и силу, вам нужно

Есть

Не покупайтесь на вздор «хардгейнера».

Принятые калории > Израсходованные калории = Прибавка в весе

Это самый простой способ, которым я могу это выразить. Если вы едите, как худой человек, вы будете набирать вес, как худой человек (почти совсем). Правильное питание, конечно, следующее, но немного выходит за рамки этого вопроса. Достаточно сказать, что 1-2 тысячи калорий сверх того, что вы сжигаете в течение дня, — это хорошее начало. Чтобы облегчить себе задачу, попробуйте выпивать 1/2–1 галлон молока в день и/или небольшую баночку арахисового масла в день . Также держите в узде сладкоежек.

Поднять тяжелых

Есть простой план поднятия тяжестей, чтобы стать большим: базовые упражнения и поднятие тяжестей . Это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно (например, приседания, становая тяга, жим), в отличие от изолирующих упражнений, которые концентрируют или изолируют только одну мышцу или группу мышц за раз (например, сгибание рук на бицепс). Изолирующие упражнения имеют свою цель, но не в этом конкретном приложении.

Когда я говорю «поднимите тяжесть », я не имею в виду, что нужно пойти и навредить себе. Я имею в виду, что каждый раз, когда вы поднимаете вес, вы должны добавлять немного больший вес, чем вы использовали ранее, когда выполняли эту тренировку. Вот как вы измеряете свой прогресс в силе . Вам не нужно стараться не отставать от парня, который тренируется уже 10 лет.

Вы можете присоединиться к тренажерному залу со свободными весами или, если у вас есть средства и место, вы можете построить свой собственный «тренажерный зал», в котором есть все, что вам нужно, и это будет стоить всего около одного года членства в обычном тренажерном зале, где я нахожусь ( 360-600 долларов в год на нижнем уровне).

Для практического применения и более подробного описания этого подхода есть книга « Начальная сила » Марка Риппето, в которой рассказывается именно об этом.

Сделайте этот сайт своим лучшим другом: http://www.t-nation.com/

Вот небольшой контрольный список, который я написал для себя.

НАБОР: после определения потребности в калориях увеличьте количество калорий на 600-1000 каждый день.

• больше калорий на укус
• добавить во все оливковое масло
• большой пакет Ziploc с миндалем, кешью, изюмом, арахисом, M&Ms, закуски в течение дня
• протеиновые коктейли на воде после каждого приема пищи
• взболтать перед сном со льдом и водой (добавить взбитые сливки, ПБ, яичные белки, орехи)
• 2 столовые ложки арахисового масла 2 раза в день
• съешьте что-нибудь во время тренировки (Musclemilk)
• уменьшить кардио
• программа гипертрофии, тренировки никогда не могут длиться более часа

Я не знаю, практично ли это для вас, но посещение тренажерного зала и найм личного тренера могут быть наиболее эффективным вариантом . Это то, что я сделал сразу после окончания колледжа, и я обнаружил, что это сработало очень хорошо. Я работал с опытным тренером один раз в неделю (и занимался один раз в неделю самостоятельно), и за следующие полтора года набрал около 10 фунтов мышечной массы. Немного по сравнению с хорошим бодибилдером, но я остался очень доволен. Лучшие деньги, которые я когда-либо тратил.

Раньше я пытался поднимать штангу самостоятельно, но у меня постоянно возникали незначительные ошибки в технике подъема, и у меня продолжались боли в суставах, с которыми я не знал, как справиться... если вы никогда раньше не занимались спортом, подъем может быть удивительно сложным и техническим. Я обнаружил, что это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО помогло, когда кто-то наблюдал за мной, чтобы исправить мои проблемы.

Тем не менее, все советы, данные выше, в основном хороши (Марк Риппеоте — отличный силовой тренер, на YouTube есть ролики о том, как он тренирует становую тягу, которые являются одними из лучших, которые я видел). Но я думаю, что для настоящего новичка (каким я был) лучше начать с супервизии один на один.

О, будьте осторожны, не потребляйте слишком много калорий во время силовых тренировок. Ваше тело может набирать только столько мышц за раз, любые калории сверх этого откладываются в виде жира. Вам действительно нужно всего несколько сотен дополнительных калорий в день (в основном из высококачественных белков, таких как сывороточные добавки, обезжиренное молоко, яйца, нежирное мясо). Я совершил ошибку, съев слишком много и набрав одинаковое количество мышц и жира, которые мне потом пришлось терять.

Удачи.

во-первых, ваш идеальный вес в кг равен (рост в см - 100), следовательно (168 - 100) = 68 кг .

Во-вторых, ваша цель довольно проста: набрать вес, однако, чтобы помочь вам, я собираюсь сделать несколько предположений, а затем предоставить программу для каждого, а затем вы можете выбрать, каким путем вы хотите идти. следующие (разные) предположения могут быть извлечены из вашего сообщения, каждое из которых имеет разный уровень сложности.

1) Вы думаете, что вы худы, и хотите набрать вес, чтобы выглядеть здоровой, средней осанкой, следовательно, набрать здоровое количество жира и мышц, чтобы выглядеть нормально, взамен вас не волнует, как вы набираете этот вес, пока вы добираетесь до выглядеть как обычный здоровый человек.

Уровень сложности: 4

2) Вы хотите набрать вес в виде мышечной массы, с видимыми 6 кубиками?

Уровень сложности: 9

3) Вам на самом деле нет дела до мышечной массы, если вы выглядите большим (маленькие или не видимые шесть кубиков, но средний живот). Уровень сложности: 6

Теперь шаги для достижения каждой из этих целей.

1) Начинайте есть чаще и больше, чем можете, старайтесь не испытывать чувства голода, ешьте до того, как проголодаетесь, и ешьте разные вещи в течение дня. Ешьте, как только просыпаетесь, и старайтесь есть каждые 2-3 часа, продолжайте кардио, но сведите его к минимуму (20 минут два раза в неделю). и рядом с этим вы можете продолжать заниматься любыми другими видами спорта, которыми вы уже занимаетесь.

2) Вам нужно потреблять не менее 3000 калорий в день, начните их считать. Около 70% из них составляют белки, остальное – здоровые углеводы, полезные жиры, ешьте достаточное количество клетчатки (овощей), держитесь подальше от хлеба, пейте много воды. Ходите в спортзал 5 раз в неделю, занимайтесь 1 группой мышц раз в неделю, тренируйтесь максимум 45 минут, делайте 12, 10, 8 повторений (соответственно увеличивая вес). Поднимайте тяжело и тяжело. Будьте строги в отношении здорового питания, будьте строги в отношении посещения тренажерного зала, будьте строги в отношении времени сна и не менее 8 часов, держитесь подальше от алкоголя.

3) Ешьте все, что попадается под руку, но меняйте то, что вы едите. есть часто и много. ходить в спортзал 3 раза в неделю, комбинировать 2 группы мышц каждый день, делать базовые упражнения. Жим лежа, подтягивания, приседания, становая тяга, чистый жим, становая тяга на прямых ногах, тяга вниз, выпады, сгибание рук на бицепс, жим от плеч и т. д., однако старайтесь использовать только свободные веса. делайте 10, 8, 6, 4 повторения по 3 упражнения на каждую мышцу, по 3-4 подхода на каждую мышцу.

Я бы посоветовал взять последний выпуск «Начальной силы» Марка Риппето и следовать программе буквально до тех пор, пока линейная прогрессия не остановится. Ешьте, чтобы поддерживать свои цели. Если ваша цель — стать больше и сильнее, ешьте больше и сильнее. Один грамм белка на фунт массы тела, ешьте овощи и, если необходимо, выпивайте немного молока каждый день.

Быстро набирать вес может быть так же опасно, как и быстро терять вес. Если в вашем вопросе вы приравниваете мышцы к весу, то вам определенно понадобится комплекс упражнений для преобразования калорий и набора мышечной массы.

Тем не менее, самый разумный путь вперед — это делать это под руководством вашего врача и личного тренера. Но если эти предупреждения для вас бессмысленны, я предлагаю вам следовать следующему методу:

5 советов, как легко и безопасно набрать вес

1. Установите реалистичный целевой вес
2. Запишите, что вы едите
3. Придерживайтесь здоровой пищи
4. Добавьте дополнительные калории
5. Ешьте регулярно

Не забывайте заниматься спортом Возможно, вы боялись заниматься спортом, потому что это привело к увеличению потери веса.

Но регулярные физические упражнения играют ключевую роль в том, чтобы помочь вам набрать вес здоровым образом, и это действительно важно для поддержания крепких костей и мышечного тонуса.

Просто не забывайте поддерживать повышенное потребление пищи с достаточным количеством дополнительных калорий, чтобы вы продолжали постепенно набирать вес.

Ходьба была бы отличным выбором физической активности (цель в 30 минут, пять дней в неделю). Тренировки с отягощениями с отягощениями также могут быть хорошим выбором для наращивания мышечной силы.

Если вас беспокоит недостаточный вес, запишитесь на прием к врачу, который проверит наличие основных заболеваний, которые могут препятствовать набору веса.

Последняя строчка говорит об этом лучше всего!

Как человек, у которого была такая же проблема, позвольте мне рассказать вам о своих выводах по этому вопросу. Набор мышечной массы очень зависит от вашего биологического строения. Любая прибавка в весе. То, что работает на 80%, может не работать на вас.

У меня рост 180 см, большую часть жизни я вешу 62-65 кг, при этом насильно питаясь и посещая спортзал 3 раза в неделю (не расслабляюсь, у меня нет времени впустую).

Окончательным решением для меня оказалось полное изменение подхода - теперь я выбираю группу мышц и концентрируюсь на ней два дня подряд, работая над ней до полного изнеможения. Например - жим лежа с гантелью. Начинаю с двух отягощений по 27 кг (лимит моих домашних гантелей), делаю 3-4 подхода по 10-20-15-кратных повторений (разминаюсь с 10 в первом подходе и потом делаю столько же повторений в каждом ставлю как могу вытолкнуть). Каждый раз, когда мне не удается выполнить 8 повторений в подходе, я убираю вес. Итак, после первых подходов я уменьшаю каждый вес до 25 кг и продолжаю, пока не смогу снова поднять их 8 раз. Потом уменьшаю вес до 23 и так далее, обычно на каждый весовой этап приходится 1-3 подхода. Я делаю это до тех пор, пока вес каждой гантели не упадет до 12-10 кг. При весе около 14 кг мне приходится делать повторения в очень медленном темпе. делая его более статической нагрузкой (иначе это недостаточно истощает мышцы). Я останавливаюсь, когда не могу поднять даже 10 кг в каждой руке 8 раз. В общем, я делаю 24+ подхода одного и того же упражнения, медленно уменьшая вес.

Уже на следующий день я повторяю весь процесс, за исключением того, что стартовые сеты больше похожи на 10-15-Х, так как мышцы полностью не восстановились.

Такие тренировки длительны - обычно 1,5 часа - если учесть, что все это время уходит только на один вид упражнений. Важно не допускать обезвоживания, иметь хорошее кардио и, по крайней мере, некоторую выносливость задействованных мышц, прежде чем вы нагрузите их полностью. Кроме того, таким образом можно прорабатывать только основные мышцы, но я предполагаю, где вы хотите получить рост?

Подвести итог:

• мой подход в течение многих лет был - тренировки через день, 4-6 типов упражнений, которые не повторяются до следующей недели, 3-5 подходов на тип, рост веса - они поддерживали меня в форме, но я не видел роста мышц;
• Я переключился на концентрацию на одной группе мышц - 2 занятия в дни подряд, один тип упражнений для обоих, 24+ подхода в каждом с разминкой -> максимальный вес -> медленное снижение веса, чтобы держать мышцы на пределе. Третье занятие каждую неделю — все, что вам нравится. Сконцентрируйтесь на одной основной группе мышц в течение месяца, затем переключитесь на другую. Если позволяет время и кардио - 4 тренировки на две группы мышц (т.е. вторник+среда для жима лежа и пятница+воскресенье для ног). Месяца таких тренировок должно быть достаточно, чтобы вы увидели, реагирует ли на это ваш организм. Если это произойдет, вы увидите визуальные результаты (и увеличение весовых нагрузок).

Надеюсь, мой опыт вам поможет.

вы просто слушаете свое тело, сначала вам нужно тренироваться, и здесь вы не должны концентрироваться на том, какой вес вы поднимаете, а должны концентрироваться на форме (т.е. при полном и медленном движении вы должны сопротивляться весу).

Теперь, пока вы правильно тренируетесь, ваше тело скажет вам, что ему нужно топливо (еда), поэтому давайте ему его по мере необходимости (т.е. ешьте, когда чувствуете голод, и не позволяйте себе голодать никогда), а также то, что вы едите, имеет большое значение.

теперь мы подходим к остальной части, здесь я только советую вам спать 8 часов ночью, чтобы ваше тело восстановилось.

после всего этого вам нужно читать, спрашивать и быть терпеливым год за годом, пока вы не найдете свой путь к тому, кем вы хотите быть.

Прежде всего, делайте становую тягу и/или приседания. Добавьте любые другие базовые упражнения, которые вам нравятся, например, жим над головой или лежа, а также другие базовые упражнения с использованием тросов. Stronglifts 5x5 — хорошая бесплатная программа для этого. Следует отметить, что рутина 3 дня в неделю может быть не очень хорошей. Я обнаружил, что мои самые большие результаты приходят с 4-5 днями отдыха между тренировками, поэтому следование программе SL, но увеличение количества выходных дней может иметь решающее значение. Помните, вы не наращиваете мышцы, поднимая тяжести, вы наращиваете их во сне. Вашим мышцам требуется некоторое время, чтобы восстановиться, а после того, как они восстановятся, потребуется некоторое время, чтобы они начали расти. Вы могли бы смотреть на 2-3 дня для каждого.

Многие люди рекомендуют есть много; это может помочь, а может и ничего не сделать. Я абсолютно не прибавил в размерах, независимо от того, сколько я ем (что я ем, и качество пищи имеет значение), но подавляющее большинство моих прибавок произошло благодаря поднятию тяжестей.

Я знаю, что это старый вопрос, но я могу предложить другой подход и другую точку зрения.

Мои советы даны и должны использоваться до тех пор , пока вы здоровы и не имеете каких-либо серьезных заболеваний.

Часть того, что я на самом деле пишу, взята из книги, которую я написал сам и которая имеет структуру условной книги с большим количеством ссылок и исследований в научной области (так что я попытаюсь в основном сделать большую сумму того, что книга о том, поскольку она отвечает на тот же самый вопрос, который вы задаете).

Так что здесь ключевой фактор: как можно скорее . Таким образом, мы хотим сосредоточиться на двух конкретных стимулах, используемых при обучении: метаболическом и механическом .

Вот вопрос: почему я просто не придумал старую сказку о саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии? Прежде всего потому, что она не была убедительно доказана академическими исследованиями и до сих пор пребывает в подвешенном состоянии между наукой и наукой. Во-вторых, большинство людей в этой области склонны подходить к аргументу только в отношении цитоплазмы (также известной как саркоплазма) и миофибрилл.

Гипертрофия гораздо сложнее. Особенно, если вы хотите понять весь его механизм (а ведь еще не все понятно).

Итак, я использую механическую гипертрофию и метаболическую гипертрофию .

Вы можете возразить, что в основном это одно и то же, но на самом деле я делаю акцент на причине, а не на следствии, и это очень важно.

1. Метаболический гипертропный стимул

   Стимул метаболической гипертрофии на самом деле не участвует в механотрансдукции (как биологически тело переводит нагрузку на мышцу в молекулярные сигналы). На самом деле этот сигнал переводится как количество работы при данной интенсивности, которую выполняет тело . Молекула, которая делает это, называется кальмодулин, она чувствительна к кальцию, проходящему внутри мышечной клетки, и на самом деле нацеливается на его нижележащие ткани и вызывает изменения в мышцах (изменения в органеллах, ферментах и ​​структуре). [ 1 ]

2. Механический стимул гипертрофии

   Этот конкретный сигнал в основном зависит от механотрансдукторов . Эти молекулы на самом деле еще не полностью изучены, но некоторые из этих молекул предлагаются и доказываются как эффективные механотрансдукторы. Их роль состоит в том , чтобы преобразовать механическую нагрузку на мышечную архитектуру в фактические молекулярные сигналы, которые усиливают синтез белка . любое обсуждение гипертрофии). Почему это важно? Потому что цитоскелету принадлежит важнейшая роль в мышце (помимо всех остальных): передача напряжения на всю структуру и поперечно.[ 5 ]

Почему это все важно? Потому что теперь все сводится к тому, чтобы понять, почему я даю вам эти советы по поводу периодизации.

У меня есть два подхода к этому вопросу, но я возьму наиболее успешно проверенный с точки зрения научной референции.

Но сначала два « ОБЯЗАТЕЛЬНО СДЕЛАТЬ », прежде чем вы начнете.

1. Всегда работайте над своей гибкостью : по крайней мере один день в каждом микроцикле вы должны работать над гибкостью всего тела, чтобы поддерживать здоровье этой фасции. Причина в том, что цитоскелету для оптимальной работы необходимо, чтобы напряжение передавалось равномерно и красиво по всей длине и ширине мышц. Только имея хорошую и здоровую фасцию, вы максимально усилите механический раздражитель и избежите травм. Эту тренировку можно провести либо в отдельный день, как тренировки с отягощениями, либо вы можете использовать время перед тренировкой ( я настоятельно рекомендую ) для активной растяжки, смешанной с разминочными упражнениями.
2. Всегда отрабатывайте технику основных упражнений : я имею в виду базовые основы приседаний , становой тяги и жима над головой (я никому не рекомендую жим лежа). Техническая работа – это больше умственная работа. Вы пытаетесь построить нейронные паттерны и на самом деле усвоить движение, чтобы двигательные навыки стали как можно более привычными и правильным образом. Вы должны научиться правильному эмулирующему упражнению (разбивая упражнение на куски и работая над мышцами, чтобы активировать их в этот конкретный момент), чтобы активировать группы мышц и использовать их все.

Теперь мы можем, наконец, перейти к фактической периодизации.

Несмотря на то, что в литературе есть множество хороших отзывов о тренировках с отягощениями для начинающих, я хочу поделиться с вами своим подходом. Тем не менее, это всеобъемлющий обзор , который, насколько мне известно, является наиболее точным.

Исходя из этого, вы должны сосредоточиться в основном на одной вещи: ЧАСТОТА над громкостью.

Прежде всего потому, что это известный ФАКТ, что новичкам не нужны большие тренировочные нагрузки, чтобы вызвать феномен суперкомпенсации, и я мог бы сослаться на множество книг, но ограничусь двумя:

• « Периодизация: Теория и методика тренировок » Тудор О. Бомпа , Г. Грегори Хафф
• " Блочная периодизация: прорыв в спортивной подготовке " Владимир Иссурин

При этом нельзя отдавать частоте приоритет в микроцикле. Например, если вы хотите иметь общий объем в 30 подходов, не сжигайте их все за одну тренировку, а разделите их на 3 или на 5. Придайте эту характеристику своему микроциклу, и вы будете расти СТОЛЬКО БЫСТРЕЕ, насколько это возможно для вашего тела. делать.

Соотношение интенсивность/объем : вы можете использовать волнообразную периодизацию (в микроцикле); это означает, что вы на самом деле волнообразно меняете соотношение между ними (например, один микро - это большой объем - низкая интенсивность, следующий - средний и средний, а следующий - низкий объем и высокая интенсивность). Это обеспечит лучший из двух типов стимулов, которые я вам объяснил.

Советы по питанию

Здесь дело обстоит проще. Но я не знаю, есть ли у вас какие-либо этические взгляды на питание или есть ли какая-то еда, которую вы не можете есть по медицинским показаниям, так что в целом я воздержусь.

Не сходите с ума по белку! Это было давно опровергнуто, и литература полна предвзятых исследований фактической связи между граммами белка и килограммами массы тела. Просто ешьте достаточно углеводов, и все будет хорошо. Сосредоточьтесь больше на подходе к питанию, основанном на устойчивом образе жизни, который приносит вам в первую очередь отличное здоровье, и только после того, как появится мышечная масса.

Пока вы восполняете энергию, ваш AMPK внутри мышечной клетки не будет фосфорилироваться из-за низкого соотношения AMP:ATP и не будет ингибировать путь Akt/mTOR, и ваш синтез белка будет работать гладко.

Я не эксперт по питанию, поэтому я не собираюсь делать шаг длиннее, чем моя досягаемость.

Надеюсь, это помогло, я постарался заполнить как можно больше информации в меньшем количестве строк. Если у кого-то есть вопросы, задавайте.

Просто, получите больше калорий из того, что вы едите, чем вы потребляете во время повседневной деятельности. Вы должны знать, что 1 г жира имеет 9 калорий, 1 г белков = 4 калории. а 1г углеводов=4кал.....

Вы можете легко потолстеть, питаясь фастфудом, если это то, что вы хотите :)), но я никогда не буду этого рекомендовать. Занимайтесь спортом и старайтесь избегать стрессовых факторов.

Как последователь движения « Квантифицированное Я », я тщательно отслеживал свой прогресс в «Протоколе Оккама» (более реалистичная версия «От гика к уроду» Тима Ферриса). За три недели я набрал 2 фунта мышц и 2,2 фунта жира. Это было показано сканированием тела DXA , наиболее точным и передовым методом измерения состава тела.

Еще в 2011 году эти успехи были достигнуты, несмотря на то, что я не соблюдал диету и компоненты режима сна.

В ноябре 2013 года я начал новое испытание протокола Оккама, на этот раз тщательно соблюдая диету и высыпаясь. Да, вы должны сделать мышцы приоритетом и четко понимать, что именно этого вы хотите на данном этапе своей жизни.

Я был толстым и такого же роста, как ты. Обычно я тренируюсь от 6 до 7 дней в неделю и ежедневно ем правильную пищу, я не сильно жульничаю, может быть, раз в месяц. И мне все еще удается набрать вес. Я не ем много либо около 1000 до 1200 калорий. Для мужчины меня за это законсервируют, это слишком мало или слишком много, зависит от человека. Но бывшему толстому человеку легче набрать вес, чем худому.

Я бы начал с большого количества кардиоупражнений. Согласно недавнему исследованию, люди с недостаточным весом, как правило, имеют больший процент жира, чем обычные люди, а в некоторых случаях они на самом деле такие же толстые, как люди с легким ожирением. Этот жир скрыт в организме как висцеральный жир (жир, который окружает органы). В этом случае у человека недостаточный вес, потому что у него/нее органы меньшего размера. Это подвергает этих людей большему риску развития диабета и сердечных заболеваний.

Поэтому рекомендуется развивать кардиотренировки и работать над тем, чтобы быстро бегать более получаса 4–5 раз в неделю. В то же время диета должна быть скорректирована так, чтобы ограничить любую потерю веса, но вы потеряете немного веса за счет потери избыточного висцерального жира.

Примерно через год вы должны были добиться значительного прогресса в наращивании кардиотренировок. Только после этого следует приступать к силовым тренировкам. Тогда ваше тело будет лучше приспособлено к тяжелой работе. Несмотря на то, что вам все равно придется наращивать мышцы, частота сердечных сокращений не увеличится так сильно, как если бы вы сделали это сразу; вы почувствуете себя менее уставшим после тяжелых упражнений. Проблема с усталостью после тренировки заключается в том, что ваше тело склонно сохранять запасы жира. Таким образом, пища, которую вы едите, затем используется менее эффективным способом для построения более сильного тела.