Мне 18 лет, и я хочу, чтобы меня разорвали! У меня нет проблем с уверенностью в себе, я просто ненавижу, когда люди используют меня, потому что я худощавого телосложения! Я никогда не голоден, но ем достаточно, чтобы поддерживать свой вес. Мой рост около 5 футов 6 дюймов и вес 125 фунтов. У меня есть идея, с чего начать набирать вес и превращать его в мышцы. Я не занимаюсь спортом, поэтому моя выносливость тоже невелика. Я хотел бы знать, как Постройте это также. Помогите с ежедневным питанием и 7-дневным планом тренировок, который я могу постепенно увеличивать сложность, тоже было бы неплохо! Конкретный вопрос, который у меня есть: сколько калорий я должен есть каждый день, чтобы набрать вес? И имеет ли это значение если это нездоровая пища? Я слышал, что если вы набираете вес, это не имеет большого значения, хз, правда это или нет
Телосложение: рост 5 дюймов 6 футов, вес 125 фунтов, возраст 18 лет.
Нужна помощь с: Диетой / сколько калорий в день мне нужно Планом тренировок для наращивания мышечной массы И планом тренировок на выносливость
Я надеюсь тренироваться каждый день
Я бы порекомендовал базовую силовую программу, такую как Stronglifts или Starting Strength. И для ваших диетических потребностей: GOMAD. Галлон молока в день. Это ~2400ккал и ~120г белков.
Продолжайте есть в обычном количестве. Я бы по-прежнему держался подальше от слишком большого количества нездоровой пищи и сосредоточился на мясе и овощах. Чизбургер время от времени — это нормально, только не переусердствуйте.
Похоже, ваши цели такие же, как у меня :) (я прошел этот путь и все еще на нем, посмотрите на мой последний вопрос. Также я сделал много ошибок, и вот они)
1) Итак, во-первых - не нужно тренироваться каждый день.
Вашему телу нужно время, чтобы восстановить все «повреждения», вызванные тренировкой.
Я бы порекомендовал вам программу для всего тела 2-3 раза в неделю в течение первых двух месяцев.
Что-то вроде этого
2) Следите за своим питанием! Вам больше нужно заботиться о том, что вы едите, чем о подсчете калорий. Потому что 200 ккал, которые вы получаете от вареной курицы, и 200 ккал, которые вы получаете от плитки шоколада, влияют по-разному. Итак, простые правила:
Сотрите из головы сахар и все сладости/газировку (но вы можете ничего не пить). Если вам нравится ваш кофе/чай сладкий - вы можете купить подсластитель. Как и аспартам, вы можете найти его в каждом супермаркете.
Не ешьте булочки/хлеб (но в вашем случае с недостаточным весом вы можете съесть немного черного хлеба, я полагаю)
Уменьшите количество соусов.
Нет алкоголя / курения.
Старайтесь есть больше мяса/рыбы, но лучше вареной, чем жареной.
3) Вам нужно спать минимум 8 часов.
И последнее - попробуйте ходить пешком (не бегая, это утомительно, и вы не можете бегать от 40 минут до 1 часа подряд), например, около 6-12 км в день. По дороге на работу. Или до автовокзала (можно пропустить некоторые просто пешком).
PS Я думаю, вы можете проигнорировать последний совет, потому что, если ваш вес настолько мал, вам это не нужно. Я очень быстро набираю жир, поэтому стараюсь много ходить, и это помогает.
Я не знаю, разрешено ли это, но я купил книгу под названием Bigger, Leaner, Strongerи в настоящее время следую этой программе, и я видел хорошие результаты за последние 6 месяцев. Это отличная отправная точка и идеально подходит для начинающих, потому что она учит вас основам, чтобы вы понимали, как тренировки и питание влияют на ваше тело, а также развеивает множество мифов, которые окружают так называемые гуру «здоровья/фитнеса/питания».
Посмотрите некоторые из его постов в блоге на Muscleforlife.com.
Также выполните поиск на этом сайте macro calculator, и вы найдете удобный маленький калькулятор для разработки вашего макроса.
Отказ от ответственности: я никоим образом не связан с автором или Muscleforlife.com. Мне просто нравится программа и знания, которыми он делится.
Да, и еще одна вещь... ваша техника гораздо важнее, чем то, какой вес вы можете поднять. Никогда не забывайте об этом :)
Прежде всего, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно для выполнения вашей работы. Как работнику в офисе вам нужно примерно 2,2 тысячи калорий.
Я сделаю расчет с моей ежедневной работой и моими дополнительными калориями.
Итак, я ем 2,2 тысячи калорий, чтобы выполнять свою ежедневную работу, но если мне нужно набрать больше, я добавляю еще около 700 калорий.
После этого я ем около 3к калорий в день.
Если я делаю тяжелую тренировку, например, ноги или спину, я добавляю больше, потому что тяжелая тренировка сжигает около 600 калорий (да, я знаю, кто-то скажет больше или меньше).
Чтобы нарастить мышцы мышцам нужен белок.
Я делаю это с 1 кг = 2 г белка. В вашем случае 56 кг = 112 г.
Также держите жир небольшим, чтобы есть чисто и тренироваться грязно .
Если вы новичок в тренировках, вам следует начать с тренировки всего тела, но с большим количеством дней отдыха. Не ходи каждый день. Позже можно сделать сплит. Я делаю 3-сплит:
грудь-трицепс спина-бицепс плечо-ноги-пресс и 2 дня отдыха.
Я надеюсь, это поможет вам
Джон