Я хочу начать программу 5x5, потому что слышал, что она дает большие преимущества для новичков, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой. Какие есть хорошие программы и как мне выбрать ту, которая лучше всего подходит мне?
Кроме того, реально ли прибавлять 5-10 фунтов в неделю?
Две программы, которые лучше всего подходят для начинающих, — Starting Strength и StrongLifts. См. эту статью для получения дополнительной информации, которая поможет выбрать программу.
Starting Strength был составлен Марком Риппето, тренером по силовым тренировкам с 70-х годов. Я настоятельно рекомендую его книгу независимо от того, используете ли вы его программу или нет. Это хорошая, серьезная информация о том, как правильно и безопасно выполнять подъемы, а также распознавать, когда у вас возникают проблемы с подъемом. Рип расскажет вам, как определить свой начальный вес, если вы знаете свою форму.
StrongLifts 5x5 был составлен увлеченным парнем по имени Меди. Его программа требует меньшей технической сложности, что может быть хорошо для новичка. Меди рекомендует начинать только со штанги, если вы никогда раньше не занимались тяжелой атлетикой. В противном случае он предлагает разгрузиться до 50% для начала.
Да, новичок может прибавлять 5-10 фунтов в неделю . Я думаю, что это ключ. Обе программы понимают, что вы не можете поддерживать эти успехи бесконечно, но вы можете поддерживать их в течение длительного времени. Я выполнял план StrongLifts 5x5 в течение последних 9 недель, и, за исключением жима над головой, мне удавалось подниматься как минимум на 5 фунтов за каждую тренировку. В жиме над головой я остановился (что происходит, когда вы не можете сделать все 5 повторений во всех 5 подходах) с 90 фунтами, но смог продолжить после этого. После вводных 12 недель с SL 5x5 я планирую перейти на Starting Strength. Мне нравится идея включения силового взятия на грудь (очень техничного подъема) в мою программу.
В обеих программах есть инструкции о том, что вы делаете, когда останавливаетесь.
В качестве личной критики:
Существует ряд других программ 5х5, но большинство из них рассчитаны на атлетов среднего и продвинутого уровня. По сути, прибыль, которую вы ожидаете от этих программ, намного медленнее, чем то, что вы получите с SL или SS.
Вы не указали свой возраст или историю тренировок. Меня познакомил с 5X5 Билла Старра еще в восьмидесятых годах профессиональный силовой тренер. Мне было за тридцать, я жил в Японии и активно занимался любительским сумо. Это сработало. Марк Риппето — наследник каминной доски Старра. До системы Старра я много занимался бодибилдингом в стиле Вейдера и даже Наутилусом. Теперь, когда мне за шестьдесят, я обнаружил, что 5X5 в больших упражнениях (приседания со спиной, становая тяга...) слишком опасны. Я бы порекомендовал «Начальную силу» более молодым людям — возьмите DVD и приятеля, чтобы проверить вашу форму — вам не нужен эксперт, просто кто-то хочет посмотреть DVD и прочитать книгу вместе с вами.
Кристиан Конти-Вок