BODY by SCIENCE - THE BIG 5 WORKOUT для дома [закрыто]

Тренировка Большой пятерки состоит из этих упражнений (точнее, их категорий).

• Тяга верхней части тела. Это горизонтальная тяга. Приобретение нескольких гантелей, которые могут быть нагружены пластинами, позволит вам выполнять тяги гантелей, но для хорошего развития силы вы в конечном итоге получите веса, которые не очень практичны для гантелей, а тяга сидя или тяга штанги будут лучше.
• Толчок верхней частью тела. Горизонтальный толчок, антагонист вышеперечисленному. Жим лежа здесь является классикой, но жим гантелей лежа может быть отличным упражнением. Однако нагружать их очень тяжело не так просто, как скамью и штангу.
• Тянуть вниз. Это вертикальная тяга. Подтягивания и подтягивания — выдающиеся упражнения, которые можно начинать с собственным весом, используя только турник, который стоит не очень дорого. Или, если вы не можете сделать это поначалу, используйте вспомогательные средства, такие как эластичные бинты или подпрыгивайте и выполняйте медленные эксцентрические движения. Как только вы научитесь выполнять приличное количество подтягиваний с собственным весом, можно использовать несколько блинов и пояс для отжиманий для дополнительной нагрузки. Или держать гантель между ногами, хотя это становится непрактичным для больших весов.
• Пресс над головой. Это вертикальный толчок. Жим гантелей от плеч может быть выдающимся упражнением, позволяющим прогрессировать в течение значительного времени.
• Жим ногами. Очевидно, что для этого потребуется тренажер, но я бы сказал, что вы все равно можете получить больше от приседаний. Для прогрессивной нагрузки в приседаниях можно использовать гантели или отжимания с пластинами (ищите «приседания с поясным ремнем»). Однако, когда приседания становятся очень тяжелыми, штанга будет в порядке, а для безопасного выполнения требуется стойка.

Итак, вы можете добиться чего-то, если вы приобретете 2 гантели с кучей пластин, турник и пояс для отжиманий. Однако то, как далеко это вас заведет, во многом зависит от ваших целей и вашей личной статистики. Пожилому тренирующемуся, который ищет какие-то упражнения, может не понадобиться вес, кроме того, что предлагают гантели, но тому, кто хочет набрать немного силы и / или мышечной массы, понадобится больше.

Я думаю, вам лучше посетить спортзал с хорошим оборудованием, где у вас есть возможность выйти из членства, когда захотите. Это даст вам представление о том, как далеко вы хотите зайти и насколько вы мотивированы. Если вы решите заняться силовыми тренировками дома, домашний тренажерный зал, безусловно, является инвестицией, но он не должен грабить банк или превращаться в огромный тренажерный зал в гараже. Качественная силовая рама, хорошая штанга, куча весовых дисков и горизонтальная скамья помогут вам выполнять все самые важные и фундаментальные упражнения.

Что касается ресурсов, я предлагаю вам выбрать упражнения, которые вы считаете подходящими для каждой из категорий (горизонтальные/вертикальные толчки, горизонтальные/вертикальные тяги, ноги) и просто просмотреть множество видео и текстов в Интернете. На веб-сайте StrongLifts 5x5 есть довольно хорошие описания правильных форм по ряду основ с картинками.

Что касается самого метода «науки о теле», я его не знаю, но начинать с основных составных движений — это твердый принцип. Однако я с осторожностью отношусь к его заявлениям «менее чем за 13 минут в неделю», потому что, честно говоря, это ерунда.

Что касается аэробной подготовки, то, вероятно, лучше задать это как отдельный вопрос.

Возможно, с некоторыми упражнениями с собственным весом, хотя я бы не рекомендовал этого делать.

Бегло взглянув на «Большую пятерку тренировок», вы увидите, что это стандартная программа ВИТ, поэтому выполнение одного подхода приводит к полному отказу. Ключевое слово там "абсолютно".

Если вы выполняете упражнение до мышечного отказа, то ваша форма идет к черту. Если вы выполняете горизонтальный толчок верхней части тела с гантелями, то есть довольно большая вероятность, что вы в конечном итоге уроните их на себя, если не будете осторожны.

Вероятно, это одна из причин, почему, когда Артур Джонс (основатель Nautilus) рекомендовал HIT, он рекомендовал использовать машины Nautilus. Гораздо труднее сбросить вес на голову, когда вы используете тренажер (сложно, но, вероятно, не невозможно, если вы полны решимости).

Если вы хотите попробовать альтернативы с собственным весом, вы можете сделать следующее:

• Горизонтальный толчок верхней части тела – отжимания (в худшем случае, вы лицом к полу)
• Горизонтальная тяга верхней части тела – обратная тяга
• Вертикальный толчок верхней части тела — стойки на руках, но будьте осторожны, чтобы не упасть на голову слишком сильно.
• Вертикальная тяга верхней части тела — подтягивания
• Ноги – Приседания

Во всех этих упражнениях есть прогрессии и регрессии, которые вы можете попробовать пройти, хотя я не уверен, что прогрессии будут слишком большими для некоторых.

Вы можете обратиться к следующему видео для демонстрации THE BIG 5 WORKOUTдля дома. Я не знаю, могут ли упражнения улучшить аэробный уровень.