Боль при выполнении маэ гери и маваси гери

Я бы добавил, согласно вашим данным, вы должны сосредоточиться на разогреве. Вы не сказали, разогрелись ли вы, и вы не сказали, когда вы растягивались или как вы растягивались - дьявол всегда кроется в деталях. Так что, возможно, вы разогреваетесь; но растяжка холодных мышц или использование неправильных упражнений на растяжку — это катастрофа в процессе становления и часто способствует возникновению боли во время или после тренировки.

Ваша разминка никогда, никогда (никогда, никогда, никогда) не должна состоять из статической растяжки. Я вижу так много людей, которые приходят на занятия по тхэквондо, плюхаются на пол, а затем начинают выполнять статические упражнения, состоящие из баттерфляй, бегов с барьерами и шпагатов. Затем они переходят к баллистической растяжке, нанося удары ногой так высоко, как только могут. Это так же опасно, как начинать тренировку без должной разминки. Единственный раз, когда вы можете захотеть начать тренировку со статической растяжки, это когда вы выполняете активную статическую растяжку, которую мог назначить ваш врач, поскольку вы идете на поправку после травмы; но тогда ваша тренировка все равно будет легкой. И тем не менее, нет никакого оправдания тому, чтобы не разогреться перед этим. Том Курц (см. ссылку) и другие в конце концов заставят вас начать тренировку в разогретом состоянии (без растяжки, без разогрева).

Кроме того, людям в традиционном каратэ на самом деле не нужна такая гибкость, как нам в современном тхэквондо, потому что каратэ не заключается в том, чтобы бить ногами высоко. Вы не сказали, на что похожи ваши занятия, и если ваши удары ногой заставляют вас выполнять их с максимальным диапазоном движения или около него, так как это может быть показателем того, что вы бьете слишком высоко для своей физической подготовки и что вам нужно чтобы сосредоточиться на большей разминке и, возможно, меньшем количестве растяжек.

Детям, возможно, не нужно много разогреваться, потому что они в любом случае обычно активны в течение дня, но мы, взрослые, часто обнаруживаем, что наша работа (или колледж) ведет к малоподвижному образу жизни, и поэтому мы должны быть уверены, что получаем сильное тепло. перед тренировкой. Продолжительность разминки зависит от вашего текущего состояния, возможно, здесь вам поможет врач. Но целью будет все, что заставляет кровь, дыхание и соответствующие мышцы двигаться быстрее в течение нескольких минут.

Что касается меня, в мои 50 лет я объезжаю парковку до своих школ тхэквондо и айкидо, у обеих есть большие школы, по которым я хожу. Я прихожу туда на 30 минут раньше, много хожу, затем иду и делаю динамическую растяжку ( не баллистическую и не статическую).

Если я особенно разогрелся после футбольной тренировки в тот день или знаю, что не буду выполнять высокие удары ногой, я могу попросить партнера помочь с PNF/изометрическими упражнениями, которые сами по себе являются тренировками.

Одно предостережение: всякий раз, когда вы выполняете серьезную тренировку мышц икр или бедер, вы должны делать статическую растяжку в конце тренировки; это помогает облегчить боль на следующий день, которая обычно возникает из-за накопления молочной кислоты. Статика квадрицепсов и икроножных мышц может помочь выжать молочную кислоту и свести к минимуму накопление, которое впоследствии вызывает у вас боль.

А после любого серьезного удара ногой нужно дать хотя бы дневной отдых — никакой активности, кроме динамических растяжек. В этот день отдыха тело восстанавливается, а ваша гибкость увеличивается.

Я нахожу материалы Тома Курца отличным ресурсом по динамической растяжке не только для повышения гибкости, но и для общего состояния здоровья и поддержания здоровья в целом.

Издательство Стадион

В качестве альтернативы, вы можете найти PNF более подходящим для вашего образа жизни. Вот хорошая и свежая статья на эту тему:

Растяжка PNF: практическое руководство

Есть тонны статей как о динамической, так и об изометрической растяжке, и некоторые из них даже противоречат друг другу, и многие не согласны с тем, что такое баллистическая или динамическая растяжка, поэтому будьте осторожны с тем, что вы читаете. Том Курц действительно углубляется в анатомию, что является отличным способом понять, почему один вид растяжки лучше или хуже другого, и с этим пониманием вам будет легче ориентироваться в идее другого автора о том, что они имеют в виду с различными видами растяжения. .

тл; ДР; - Stronglifts 5x5 и терапевтические устройства.

Сначала немного анатомии.

Есть несколько мышц и сухожилий, проходящих через заднюю часть области колена (а также связки). Головки икроножной мышцы (икроножная мышца) берут начало от мыщелков бедренной кости (нижняя часть бедренной кости чуть выше колена, внутри и снаружи голени). Здесь также есть подошвенная мышца и сухожилия подколенных сухожилий. Любой из них может быть причиной этой боли.

Боль во внешней части бедер (вы не указываете, является ли она двусторонней, то есть с обеих сторон или нет) может быть связана с любым количеством мышц/сухожилий, но, поскольку вы упоминаете ее как тупую боль, я подозреваю, что это ИТ (подвздошно-большеберцовая кость). ) полоса, которая проходит почти прямо вниз вдоль внешней ноги, прежде чем пересечься ниже. Это обычная область чрезмерного использования, так как она имеет тенденцию тереться о бедро и воспаляться.

Острая боль обычно указывает на свежую травму, происходящую в данный момент, в то время как тупая боль является более продолжительной.

Не вдаваясь в возможные травмы и механику, вам нужно проработать силу голени, а также гибкость. Подъемы на носки, приседания, становая тяга, сгибание ног станут вашими основными упражнениями. Для начала я очень рекомендую такую ​​программу, как Stronglifts 5x5 для общего укрепления тела. Он воздействует на основные группы мышц и является очень хорошим силовым режимом для начинающих. Совместите это с растяжкой. Для боковых бедер вы можете добавить боковые подъемы ног, боковые подъемы с лентой для упражнений, или они делают машины, на которых вы можете делать боковые подъемы веса.

Я бы также порекомендовал приобрести The Stick и пенопластовый валик , так как они действительно помогают разорвать мышечные узлы и расслабить натянутые фасции (что также может быть непосредственной причиной боли).