После периодических тренировок (в основном на протяжении года) я недавно сделал перерыв в тренажерном зале и не занимался никакими физическими упражнениями, кроме легкой ходьбы в течение почти 3 недель. Когда я вернулся, кажется, я немного потерял физическую форму и силу. Я упал в жиме лежа с прежним весом, повторениях подтягиваний и действительно упал в беговой выносливости и устойчивой скорости (с 40 минут в среднем 8 минут/милю до 16 минут в 8:30, и мне пришлось остановиться!).
Это довольно обескураживает, так как кажется, что я сделал шаг назад почти на шесть месяцев всего за три недели. (Но я признаю, что не отслеживал события достаточно тщательно, чтобы по-настоящему оценить их количество.)
Итак, на какие (основанные на доказательствах) «правила» можно полагаться, чтобы разумно прогнозировать потерю физической формы после перерыва в x дней? При этом следует учитывать такие вещи, как возраст, пол, тип и интенсивность тренировок, продолжительность перерыва и все, что применимо. Я хочу знать, потому что я хочу знать, находится ли эта недавняя потеря в пределах нормы, а также как мне нужно заранее планировать будущие отпуска, когда я буду вдали от своего спортзала.
Согласно « Практическому программированию » (стр. 148) континуум постоянства адаптации (от наиболее устойчивой к наименее устойчивой) таков:
Значительная потеря VO2 max (сердечно-сосудистой выносливости) может произойти в течение нескольких дней, в то время как значительное снижение прибавленной мышечной массы (гипертрофия) может занять много недель или месяцев после прекращения тренировок.
ГРАММ__