Что есть до и после тренировки для набора веса?

Ваша стратегия зависит от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или просто общий вес. Если вы хотите просто стать тяжелее, это довольно просто; вам просто нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете. Однако, поскольку вы тренируетесь с ним, похоже, что вы хотите набрать мышечную массу.

Наиболее важной частью набора мышечной массы будет потребление достаточного количества белка в течение дня. Вы должны стремиться к чему-то вроде 1,8 г / кг , так как это соотношение позволит вашему телу максимально использовать ваши тренировки с точки зрения набора мышечной массы. Вы захотите съесть достаточно углеводов, чтобы получить энергию для эффективной тренировки; если вы делаете кардио работу, эта сумма будет выше. 60-70% ваших ежедневных калорий (каждый углевод составляет 4 калории) должны поступать из углеводов, если вы хотите набрать вес. Отказ от десертов и фаст-фуда поможет гарантировать, что значительная часть веса, который вы наберете, будет приходиться на мышцы, поскольку эти стратегии помогут удержать общее потребление калорий от слишком высокого раздувания.

Существует ряд различных видов пищи, которые хорошо подходят для достижения ваших целей; Я перечислю некоторые здесь, но на самом деле все, что вписывается в рамки с высоким содержанием белка и низким содержанием жира/калорий, подойдет для ваших целей.

1. Мясная нарезка (индейка, ветчина, курица) — все эти виды мяса обеспечат вас большим количеством белка при очень низком содержании жира и калорий. Добавление их в бутерброд может быть отличным способом добавить немного углеводов; просто убедитесь, что майонез не переусердствовал.

2. Яйца. Пара яиц в день содержит много питательных веществ и белка. Если вы хотите съесть больше, вы можете подумать о яичных белках, чтобы не потреблять слишком много холестерина.

3. Красное мясо. Хотя в нем больше жира, чем в мясной нарезке, в ваших усилиях по набору веса вам не нужно так беспокоиться о жире.

4. Рыба — еще один отличный источник белка и очень низкое содержание жира.

5. Греческий йогурт, обезжиренное молоко. Эти виды молочных продуктов содержат белок без жира, характерного для обычного йогурта или цельного молока.

6. Фасоль. Некоторые виды фасоли (соевая, фасоль, белая, лимская) содержат много белка.

7. Орехи. Хотя они, как правило, содержат больше жира, они по-прежнему богаты белком.

В дополнение к этим видам продуктов, богатых белком, включите в свои блюда зерновые, чтобы получить углеводы, и вы можете включить фрукты и овощи из-за их питательной ценности.

Что касается того, когда есть эти продукты, это действительно зависит от того, что вам подходит. Если вашему желудку удобно есть перед тренировкой, это нормально; Однако, как правило, лучше всего есть перед тренировкой в ​​легкой форме, а затем потреблять больше белка после нее. Если вы тренируетесь в 17:00, это может означать, что вы едите больше на обед, а затем ничего не делаете до окончания тренировки; если вы тренируетесь в 2 часа дня, вы можете съесть легкий обед, а затем ранний ужин. Важно будет тренироваться и потреблять правильное количество белков и углеводов; время имеет значительно меньшее значение.

Утренняя тренировка может стать отличным началом дня, но с точки зрения того, будет ли она лучше для вас, опять же зависит от того, что вам удобно. Если у вас достаточно энергии по утрам, чтобы поразить ваши цифры и тренироваться с интенсивностью, тогда дерзайте; если вы тащите себя в спортзал и выполняете вялую тренировку, возможно, лучше подождать до полудня. Важна эффективная тренировка, а не ее время. Кроме того, сон также важен, поэтому, если ранняя тренировка повлияет на ваш сон, лучше подождать.