Как не показать свои мышцы?

Вам не хватает некоторой информации, например, сколько повторений вы делаете, как вы едите и в целом о вашей программе подъема, но я буду считать, что вы делаете от 8 до 12 повторений. Итак, начнем...

Тогда вы не хотите набирать вес, очевидно, ваши руки будут расти, не как у мужчин, но они будут расти. Может быть, вы сможете набрать вес, тренируя ноги и попу, мышцы, которые так любят иметь женщины, ваши ноги и попа будут расти еще «по-женски», но опять же не рекомендую тренировать только ноги и попу, как вы будете выглядеть. плохо с непропорциональным телом. Позже я дам вам некоторые процедуры и вещи, которые вам нужно иметь в виду.

Вы всегда можете тренироваться на силу, делая 4 повторения в каждом подходе с тяжелыми весами, вы станете сильнее и все равно будете расти немного меньше, чем если бы вы продолжали делать 8-12 повторений. Хотя я бы порекомендовал вам нанять личного тренера, который научит вас идеальной форме в первые месяцы, чтобы вы не получили травму. Или вы можете сделать более 15 повторений, ориентируясь на сопротивление, все зависит от ваших целей.

Как я уже говорил, вот программа, нацеленная на ноги и «женские» части тела:

Во-первых, вы можете тренировать ноги 3 дня в неделю, но чем больше дней вы тренируетесь, тем лучше вам нужно есть, спать и тем менее экстремальными должны быть ваши тренировки.

1-я программа:

Понедельник: ноги (включая задницу)

Вторник: пресс и косые мышцы живота (если вы будете делать слишком много пресса, вы начнете получать скалистый пресс тщеславной женщины, смотрите выше)

Среда: Телята

Четверг: ноги

Пятница: пресс и косые мышцы

Нам не хватает спины, груди и других частей тела, это процедура, которую будет использовать большинство девушек, поскольку они не заботятся о верхней части тела.

2-я программа:

Понедельник: ноги и икры

Вторник: пресс и бицепс

Среда: косые мышцы и трицепсы

Четверг: спина и грудь (грудь может помочь вашей груди оставаться в вертикальном положении)

Пятница: ноги и икры

Помните, что ноги включают и задницу. По второй программе вы могли одну неделю тренировать руки, а другую дать им отдохнуть, тренируя только пресс и косые мышцы живота. Вы также можете делать кардио по субботам.

Этот распорядок не идеален, вам нужно посмотреть, сколько и что вы едите, свои цели, а затем составить распорядок специально для вас.

Вот скалистый тщеславный пресс:

Среди рекомендаций Брета Контрераса для худых женщин, которые чувствуют себя слишком мускулистыми, следующие:

1. Меньше приседаний, выпадов и становой тяги — делайте их, но налегке. Не зацикливайтесь на прогрессирующей перегрузке. Почувствуйте, как работают правильные мышцы. Приседания в кубке с большим числом повторений и американская становая тяга — хороший выбор.

2. Больше изолирующих упражнений для ягодичных мышц — разумный выбор здесь включает в себя ягодичные мостики со штангой, разгибания спины и отведения ягодиц на блоке, а также ходьбу в боковом диапазоне и отведение бедра в положении сидя.

3. Никакой прямой тренировки пресса — пресс активируется при большинстве движений со свободным весом. Они не требуют прямого обучения выше определенного уровня компетенции. Некоторые планки и тому подобное, конечно, хороши, но нет необходимости в интенсивной тренировке брюшного пресса/косых мышц. Несмотря на заявления большинства экспертов по S&C, у небольшого процента женщин живот становится громоздким из-за слишком большого объема основной работы, так что это необходимо учитывать.

4. Больше разнообразия — это главное. Вам нужны сложные тренировки с точки зрения метаболизма и активации мышц. Тем не менее, вы должны переключать его, чередовать подъемники и использовать разные техники и методы. Это также хорошо для предотвращения скуки.

5. Меньше внимания к прогрессивной перегрузке — постоянная прогрессивная перегрузка может сделать людей очень голодными. Это естественная реакция. Вы говорите телу, что хотите, чтобы оно стало сильнее, и оно в ответ набирает мышечную массу. Для людей с избыточным весом, которые сидят на диете, это помогает им сохранить мышечную массу, сбрасывая жир для похудения. Но для некоторых людей с идеальным весом это может иметь неприятные последствия в долгосрочной перспективе, заставляя прибавлять в весе. Вот почему пауэрлифтерам так трудно годами оставаться в своих весовых категориях.

   Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке для упражнений, нацеленных на мышцы, которые вы хотите нарастить — обычно ягодицы и любые другие слабые части, характерные для вашего тела. Но с упражнениями, нацеленными на мышцы, которыми вы довольны, не беспокойтесь о прогрессирующей перегрузке и просто убедитесь, что вы хорошо тренируетесь.

6. Более быстрый темп — вам нужны плотные сессии, требующие метаболических нагрузок. Нет необходимости отдыхать дольше 90 секунд, и вы можете использовать парные суперсеты, которые сочетают в себе неконкурентные движения нижней части тела и верхней части тела. Здесь обычно 60-секундный период отдыха.

Только что нашел ответ на свой вопрос-

«Эту озабоченность выражают многие женщины, когда их просят тренироваться с отягощениями. У женщин меньшие мышцы в поперечном сечении, что приводит к меньшему приросту мышечной массы, а также их гормональный статус, который явно отличается от мужского. Маскулинизация у женщин является результатом чрезмерного андрогенные гормоны, а женщины-тяжелоатлеты в СМИ принимают стероиды для наращивания мускулов. Без использования таких стероидов поднятие тяжестей, возможно, не сделает вас похожим на мужчину. желаемую форму».

Так здорово :) Мне не о чем беспокоиться :)