Почему я набираю вес?

Вы должны понимать, что TDEE (общий ежедневный расход энергии) — это всего лишь оценка того, сколько калорий сжигает ваше тело при том уровне активности, который вы выполняете. Есть пара вещей, которые не имеют смысла для опубликованных вами номеров TDEE:

• Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) составляет всего ~ 1900 калорий, но ваш TDEE превышает 2800?
• Легкие упражнения и 15-минутная ежедневная ходьба немногим лучше, чем «сидячий образ жизни», когда вы вычисляете свой множитель активности.
• По моим оценкам, ваш TDEE ближе к 2200 калориям, если ваш BMR был рассчитан правильно.
• Учитывая даже эту ошибку, вполне возможно, что ваш предполагаемый BMR также слишком высок.

Вы увидите множители активности, которые выглядят следующим образом:

• Сидячий образ жизни = BMR X 1,2 (очень легкие упражнения или отсутствие упражнений, работа за столом)
• Слабая активность = BMR X 1,375 (легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю)
• Умеренно активный = BMR X 1,55 (умеренные упражнения/спорт 3-5 дней в неделю)
• Очень активный = BMR X 1,725 ​​(тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю)
• Чрезвычайно активный = BMR X 1,9 (тяжелые ежедневные упражнения/спорт и физическая работа или двухдневные тренировки, например, марафон, соревнования и т. д.)

Однако почти все думают, что работают усерднее, чем на самом деле. Для меня поднятие тяжестей 3 раза в неделю должно быть с использованием «Легкой активности». Только когда я занимаюсь кондиционированием и поднятием тяжестей, я должен даже считать «умеренно активным». Большинству людей не хватает смелости приблизиться к «чрезвычайно активным» уровням. Если вы тренируетесь, как Майкл Фелпс, вы можете подумать об этом. С уровнем упражнений, который вы описали в своем вопросе, я бы использовал «Сидячий» для ваших расчетов TDEE.

Оценки только приближают вас

Ваше тело представляет собой сложную систему, и когда она работает должным образом, старая модель «количество поступающих и расходуемых калорий» работает на удивление хорошо. Однако, если ваше тело не работает должным образом, вам нужны более радикальные изменения в том, как вы едите, или исправление этих проблем.

Общие гормональные причины увеличения веса включают:

• Щитовидная железа работает неправильно. Гормоны щитовидной железы регулируют сжигание калорий. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно йода, чтобы железа была счастлива.
• Реакция лептина снижена. Лептин — это гормон, сигнализирующий о том, что пора перестать есть.
• Резистентность к инсулину. Когда вы не предъявляете достаточно требований к своему телу с помощью упражнений и слишком много едите, ваше тело больше не может хранить энергию в мышцах в виде гликогена.
• Высокий уровень кортизона. Стресс вызывает много плохих вещей в вашем теле, в том числе повышение уровня кортизона. Это увеличивает накопление жира и снижает способность организма наращивать мышечную массу.

Может быть множество других проблем, которые мешают вашему телу эффективно работать, включая некоторые заболевания, беременность и т. д.

Чаще всего причиной являются плохие оценки или неверный подсчет

Стоит использовать такой инструмент, как «Мой фитнес-друг» или «Моя тарелка» (livestrong), чтобы подсчитывать все калории, жиры, белки и углеводы, которые вы едите. Записывайте каждую последнюю вещь, которая проходит мимо ваших губ. Если вы съели одну мини-чашку Риса с арахисовым маслом, запишите это. Убедитесь, что ваши порции верны, когда вы записываете их.

В большинстве случаев вы обнаружите, что на самом деле едите больше, чем думали. Обратите внимание на этикетки . Чаще всего вы обнаружите, что размер порции меньше, чем предмет, который вы покупаете. Я купил салаты только для того, чтобы узнать, что размер порции был не одной салатницей, которую я купил, а только 1/4 этой миски.

Вы не так далеко. Набор фунта в месяц был бы идеальным для силовых тренировок. Сбрасывать сто калорий каждый день будет достаточно, чтобы выровнять его, чтобы вы не прибавляли и не теряли.

В вашем списке много "меньше", но эта информация бесполезна. Вы можете есть меньше рисовых блюд, но заменить рис картофелем или другим подобным продуктом. Неважно, чего вы едите меньше , важно, что вы едите на самом деле.

Не поймите меня неправильно, отказ от определенных продуктов, таких как рис или газированные напитки, — отличный первый шаг к сокращению калорий, потому что они могут способствовать перееданию. Но, в конце концов, вполне возможно переедать даже без этих продуктов в вашем рационе.

Если вы хотите похудеть, первым делом нужно рассчитать общий ежедневный расход энергии (TDEE), который представляет собой общее количество калорий, сжигаемых вашим телом за 24 часа. TDEE включает в себя все: от сна до легких упражнений, работы и многого другого.

Как только вы хорошо поймете, что ваше тело сжигает за день, следующим шагом будет съедать меньше этого количества. Употребляя меньше калорий, чем ваше тело может сжечь, вы заставляете его использовать жировые (и мышечные) запасы для преобразования их в необходимую энергию.

Поскольку я не знаком с вашим телосложением, возрастом и другими соответствующими статистическими данными, я не буду предлагать вам конкретный дефицит калорий. При этом дефицит от 100 до 500 калорий в день — это хорошая зона, к которой нужно стремиться, в зависимости от ваших конкретных обстоятельств.

Я рекомендую вам myfitnesspalнекоторое время использовать приложение (есть и другие аналогичные приложения), чтобы увидеть, что именно вы едите. Он покажет вам калории, белки, жиры и углеводы, которые вы едите ежедневно, на мой взгляд, это очень полезно. Вдобавок ко всему, если бы вы показали эту статистику здесь, было бы намного проще помочь вам и дать вам лучшие советы.

Если вы не знаете точно, сколько калорий вы потребляете, в этом нет никакого смысла. Оценки недостаточно. Вы должны считать калории для каждого приема пищи, каждый день. Насколько вам известно, завтрак из хлопьев может содержать даже больше калорий, чем хлеб и нутелла.

Если вы набираете вес, это происходит потому, что вы едите больше калорий, чем сжигаете. Это так просто. Установите ежедневную цель по калориям (основывайте ее на TDEE, если хотите). Достигайте этой цели каждый день в течение недели или двух. Если вы не похудеете, снизьте цель на 300-500 калорий и попробуйте еще раз. Продолжайте снижать свою цель по калориям, пока она не сработает.

Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых теми, кто хочет похудеть, — недооценка потребления калорий. Обычно это принимает форму недооценки размера порции. В упрощенном виде потеря веса заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем тратите. Тем не менее, как вы можете убедиться, что это происходит, если вы угадываете, что вы едите? Вы можете подумать, что съели не более 1500 калорий, но так ли это на самом деле? Один из самых простых способов убедиться, что ваша диета верна, — записывать то, что вы едите и пьете, в журнал или электронную таблицу. Использование недорогой таблицы подсчета калорий предоставит вам информацию, необходимую для более точного расчета калорий, которые вы потребляете. Обновление журнала на регулярной основев течение нескольких недель должно пролить свет на то, что вы на самом деле потребляете. Кроме того, журнал предоставит вам данные, необходимые для корректировки вашего рациона. Обладание этими знаниями поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.