Хорошо, во-первых, ребята, я знаю, что уже есть некоторые вопросы о наборе веса .
Вопрос в этом случае и главное отличие от других заключается в условиях для достижения той же цели: набрать вес, а точнее сухую массу.
Я занимаюсь кикбоксингом 2 раза в неделю по 2 часа каждый раз, и это довольно интенсивное упражнение. Я тоже плаваю два раза в неделю. Я долгое время пытался набрать вес, принимая белковые добавки и увеличивая потребление калорий (6 раз в день ем очень богатые белком блюда). Я довольно неохотно занимаюсь силовыми тренировками, потому что слышал, что вы теряете гибкость, а это очень важно в боевых искусствах (думаю, это для другого вопроса). Я довольно невежественен в этих вопросах и хотел бы получить ссылки на тексты о том, как добиться увеличения мышечной массы. Я читала о нерегулярной разгрузочной диете , но отношусь к ней довольно скептически, потому что в основном боюсь дальнейшего похудения.
Я хотел бы получить предложения и, если возможно, личный опыт в такой ситуации, возможно, программу здорового питания (не пить галлон молока и бла-бла). Я скоро пойду к своему врачу и тоже спрошу его, но я подумал, что, может быть, я получу здесь некоторые мнения по этому поводу.
PS: мне 21 год (почти 22), вешу 63-65 кг. (зависит от дня, всегда колеблется) и ~ 6 футов.
У вас есть два основных вопроса:
Набирает вес
Способность набрать (или похудеть) вес зависит от количества потребляемого и получаемого на выходе — все просто, не так ли? Выход (сжигание) состоит из уровня вашей активности, включая то, как на самом деле работает ваш метаболизм. Метаболизм каждого человека индивидуален и может меняться в зависимости от возраста, генетики и т. д. Принимая пищу 6 раз в день, вы, вероятно, ускоряете свой метаболизм (люди, стремящиеся похудеть, на самом деле могут похудеть, если будут есть чаще). Я бы порекомендовал программу веса вместе с еще более здоровой пищей — белка самого по себе может быть недостаточно, убедитесь, что у вас сбалансированная диета.
Силовые тренировки и боевые искусства
Я занимаюсь боевыми искусствами более 25 лет, много читал и имею некоторый опыт включения силовых тренировок. Целенаправленная (для боевых искусств) программа силовых тренировок повысит вашу скорость, гибкость и взрывную силу. Я предпочитаю силовые упражнения (становая тяга, приседания, тяга и жим лежа) и считаю их очень полезными.
У большинства людей, которые пытаются набрать вес, нет проблем с жиром. Это хорошо, потому что единственное, что поможет вам поправиться, — это есть много еды . Чтобы сохранить вес, вам нужно превратить эту пищу в мышцы, что требует правильного типа работы для наращивания этих мышц. Короче говоря, самый быстрый способ нарастить мышечную массу — это поднимать тяжести. Этими тяжелыми вещами могут быть штанги, гантели, гири, вы, грузовые шины, кувалды и т. д. Ознакомьтесь с Введением в силовые тренировки Я написал некоторое время назад, чтобы помочь вам выбрать то, что лучше всего подходит для вас. Если вы новичок в тренажерном зале, то я бы порекомендовал простую тренировку, состоящую из четырех больших составных упражнений со штангой: приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой.
Не все условия одинаковы. Чтобы выбрать кондиционирование, которое поможет вам продолжать увеличивать силу и массу, вы должны лучше понимать, как тело вырабатывает энергию для питания мышц. Поскольку вы упомянули боевые искусства, большинство спаррингов ограничены 2 минутами активности, за которыми следует много относительного отдыха. Это означает, что ваше кондиционирование должно быть настроено так, чтобы обеспечивать непрерывный выход силы в течение 2 минут за раз. Бег на длинные дистанции — это другой тип физической подготовки. Два лучших источника, которые я нашел, чтобы помочь понять обусловливание, это:
Если кикбоксинг — ваша настоящая страсть, то я могу предложить отказаться от плавания и добавить силовые тренировки. Это поможет максимально использовать пищу, которую вы едите, и превратить ее в мышцы, а также поможет вам стать сильнее в спорте.
Правильно выполненная силовая тренировка увеличит, а не уменьшит вашу гибкость и подвижность. Используйте упражнения с полным диапазоном движений, такие как подтягивания с мертвым висом, приседания со штангой ниже параллели и становая тяга.
Поднятие тяжестей и употребление большого количества пищи заставят вас набрать вес. Плавание и кикбоксинг замедлят этот прогресс. То, как вы структурируете свои тренировки — больше кикбоксинга, меньше тяжелой атлетики или наоборот — является индикатором ваших целей. Звучит так, будто вы хотите набрать массу, но только мышечную массу. Если это ваше требование, имейте в виду, что ваш прогресс будет еще медленнее и даже сложнее, чем программа, предназначенная для увеличения силы и массы.
Вы говорите, что едите 6 раз в день, но насколько они велики? Сколько калорий вы получаете?
Я видел парней, которые по-прежнему очень гибки при поднятии тяжестей. Что нужно сделать, так это продолжать выполнять упражнения на кикбоксинг и гибкость наряду с тяжелой атлетикой. Диета, физические упражнения и отдых определенно идут рука об руку, но на самом деле вам нужно выяснить, сколько калорий вы сжигаете по сравнению с тем, сколько вы едите. Я нашел несколько хороших бесплатных калькуляторов для ИМТ, BMR, LBM и сожженных калорий на http://howtogainweight123.com/calculators Итак, подсчитайте, сколько калорий вы сожгли в течение дня, и скорректируйте потребление пищи, чтобы было меньше калорий, которые нужно терять. вес или больше калорий, чтобы набрать вес. Звучит просто, но на самом деле это сложно :)
PoloHoleSet