Что означает: 5 подходов по 3, 2, 1 повторения?

Впервые я столкнулся с инструкцией 5 подходов по 3, 2, 1 повторению здесь .

Некоторые говорят, что это время движения для концентрического сокращения, паузы и эксцентрического сокращения. Где-то еще были теории о разных комбинациях подходов и повторений.

Ответы (3)

Это силовая тренировка по принципу перевернутой пирамиды. Хотя это кажется довольно низким числом повторений, оно используется для поощрения мышц к наращиванию объема.

Однако я бы не советовал делать такие повторения. Травмы свирепствуют, когда вы нагружаете себя этими весами.

Более подходящей программой для наращивания силы и объема будет 10-8-6 или даже 8-6-4 повторения, каждое с увеличивающимся весом.

После того, как они написали на bodybuilding.com по электронной почте, это был их ответ:

Когда вы выполняете 5 подходов из 3, 2, 1, вы делаете диапазон повторений 3, добавляете вес, делаете диапазон повторений 2, добавляете вес, а затем делаете диапазон повторений 1. Низкое количество повторений и большой вес помогут с наращивание мышц. Вы должны быть очень утомлены к тому времени, когда сделаете одно повторение.

Опубликовано для @ ray101: Когда вы достигаете 1, вы снимаете вес, а затем делаете 2, затем снимаете больше, чтобы сделать 3, и это сделает общее количество повторений 5, верно???
@Noumenon Я ответил ниже. Вы этого не делаете, вы используете вес для всех повторений в подходе, вы просто делаете паузу в несколько секунд между 3 и 2, 2 и 1. И вы повторяете это 5 раз, чтобы получить 5 подходов. Не обязательно использовать один и тот же вес для каждого подхода.

Для тех, кто действительно хочет сделать эту тренировку

Ни один из этих ответов не является правильным применительно к тренировке, указанной выше.

Ответ по электронной почте bodybuilding.com также неверен применительно к этой тренировке, я предполагаю, что они дали общий ответ о том, что означает 5 x 3,2,1, но это не имеет ничего общего с связанной тренировкой.

Тренировка требует пяти подходов по 3, 2, 1 повторения в стиле отдыха-паузы .

Это означает, что вы используете тяжелый вес, который вы можете сделать максимум в 3-4 повторениях, и делаете 3 сложных повторения (вы можете просто успеть их сделать). Затем, чтобы восстановить дыхание, вы отдыхаете всего несколько секунд (примерно 10 секунд), а затем делаете еще 2 повторения. Затем вы отдыхаете еще несколько секунд и делаете последнее повторение. Это способ заставить вас сделать (3+2+1=6) повторений с весом, с которым обычно вы можете сделать только 3-4 повторения.

Это один набор. Вы повторяете этот процесс 5 раз, чтобы сделать 5 подходов.

Обратите внимание, это не обычное значение 5 подходов по 3,2,1, но это значение в данном контексте и для этой тренировки.

Что означает: 5 подходов по 3, 2, 1 повторения?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v