Что я могу сделать, чтобы выдержать частые длительные поездки?

После почти года поездок на работу и с работы на велосипеде 2-3 дня в неделю я недавно начал ездить на работу на велосипеде каждый день, 5 дней в неделю, в любую погоду. Я добираюсь примерно на 11-15 миль в одну сторону (в зависимости от того, какой маршрут я выберу), включая несколько крутых холмов (за которыми следуют знаки остановки, поэтому я даже не получаю преимущества от спуска по склону). Я получил новый шоссейный велосипед достойного качества, а также качественную обувь без клипс, перчатки, шорты, майку и пульсометр. Я не в очень хорошей физической форме (5 футов 9 дюймов, 200 фунтов), но поправляюсь. Теперь, когда я ежедневно езжу на работу 2 недели, а иногда катаюсь на выходных, я чувствую себя очень больным и усталым и едва могу выдержать 80% усилий, которые я достиг на Начало.

Что я должен есть (и когда я должен это есть), чтобы помочь мне выдержать эти усилия, а также помочь мне похудеть и улучшить свою физическую форму? Важно ли ездить с относительно низким уровнем усилий, поддерживая частоту сердечных сокращений в базовой зоне, или мне следует время от времени увеличивать ее в аэробной выносливости или даже в анаэробных зонах? К какой частоте сердечных сокращений следует стремиться? Какую частоту я должен стараться поддерживать?

Любые советы от опытных пассажиров пригородной зоны в подобном положении были бы очень признательны.

Вашему телу потребуется более двух недель, чтобы начать приспосабливаться (это ХОРОШО, вы становитесь лучше). Есть люди, которые будут клясться, что им помогут различные рекомендации по питанию, но, по моему мнению, просто ешьте здоровую пищу и продолжайте в том же духе. Ваше тело привыкнет к издевательствам еще через пару недель. Если вы чувствуете сильную боль/усталость, возьмите день отдыха в середине недели. Скоро он вам будет не нужен. Счастливая езда.
@KenHiatt прав. Еда - не твоя проблема. Это внезапное увеличение вашей общей недельной физической нагрузки. Большинство экспертов рекомендуют увеличивать дозу на 10-15% в неделю без увеличения примерно каждую четвертую неделю. Вы фактически удвоили свою недельную нагрузку. Дело не в том, что это невозможно сделать, просто это вызывает у вас чувство усталости и разочарования и заставляет многих людей сдаваться. Просто продолжайте упорно трудиться, и через пару/несколько недель у вас все будет хорошо.
@jimirings У вас есть источник для увеличения только на 10-15% в неделю без увеличения каждую четвертую неделю? Это кажется интересным ориентиром. По правде говоря, у меня также были некоторые предыдущие недели с 4 поездками, но также и с 1 или даже без, если шел снег, так что 2-3 - это своего рода среднее значение, а не диапазон.
@TalFishman Если вы погуглите «правило 10 процентов», вы найдете множество. Многие из них будут посвящены бегу только потому, что в какой-то момент своей жизни люди пробуют бегать чаще, чем езда на велосипеде, но это более или менее одинаково для любого вида спорта. Это также обычно интерпретируется как увеличение времени или расстояния на 10%, но это также может быть то же самое время и расстояние с увеличением усилия на 10%. Однако это трудно измерить, если у вас нет устройства для измерения мощности, которую вы выдаете.
@TalFishman Я не имел в виду пренебрежительное «погуглите сами». Просто есть некоторые разногласия по поводу того, насколько строго его следует применять, должна ли неделя отдыха быть меньше предыдущей недели или такой же и т. д.
@jimirings Спасибо, но мне интересно, насколько этот совет связан с предотвращением травм, которые представляют гораздо больший риск при беге с высокой ударной нагрузкой, чем при езде на велосипеде с низкой ударной нагрузкой. Кроме того, возвращаясь к самому вопросу, я знаю, что совершаю большой прыжок, вопрос в том, что сделать, чтобы прыжок был легче.
15 км не большое расстояние. Вам действительно нужно что-то съесть с небольшим количеством углеводов, прежде чем вы начнете (и дать этому несколько минут, чтобы перевариться), но ничего особенного. Тем не менее, обязательно пейте достаточно жидкости до и во время поездки. Немного сократите количество поездок, пока не поправитесь. (Существует смутная вероятность того, что у вас нарушение обмена веществ, такое как дефицит миоаденилатдезаминазы, но я бы не беспокоился об этом, пока у вас не будет улучшений в течение нескольких месяцев.)
@TalFishman Правило 10% более или менее одинаково для любого вида спорта на выносливость. Травмы, конечно, часть этого, но это также и накопленная усталость. Ваше тело хочет отдохнуть, пока оно восстанавливает мышцы. Если вы никогда не дадите ему шанс, вы просто будете все больше и больше уставать с каждым днем ​​/ неделей. В конце концов , это выровняется. Это просто требует времени.
То, что вам нужно делать остановки, не означает, что вы не получаете преимущества спуска по инерции! Один "отход" - это когда вы уже с горы и на равнине, и вы не можете сохранить кинетическую энергию, потому что есть остановка. Ну, эту кинетическую энергию в любом случае нельзя долго хранить. В радиусе нескольких сотен ярдов большая его часть рассеивается за счет аэродинамического сопротивления.
@Kaz Если я уберу эти знаки остановки, это определенно сократит мое время на пару минут. Я, вероятно, еду со скоростью около 35 миль в час в тот момент, когда мне нужно остановиться, в то время как на плоской поверхности я редко могу выдержать скорость более 20 миль в час. К счастью, Департамент парков работает над новой рампой, которая уберет остановку, но она будет готова не раньше, чем через год.
@TalFishman О, остановка или, как правило, использование тормозов и медленный спуск с холма, безусловно, добавит вам времени , но не значительно к общим усилиям.

Ответы (3)

Просто держись. Человеческое тело очень адаптируется, и вы скоро станете лучше.

Не беспокойтесь слишком сильно о еде и питании в данный момент, это имеет значение только тогда, когда вы едете на велосипеде на соревновательном уровне, вам просто нужно убедиться, что вы позавтракали перед поездкой утром. Независимо от того, ездите ли вы на велосипеде/похудеете, вы все равно должны стараться придерживаться здоровой сбалансированной диеты.

Не беспокойтесь о частоте сердечных сокращений и зонах. На данный момент вам просто нужно добраться до уровня, при котором вы сможете комфортно управлять 5-дневной ездой. Это придет естественным образом. Поначалу это тяжело (как вы это чувствуете), но с каждой неделей будет становиться легче.

Через месяц или два вы сможете без проблем справляться с поездкой, и только тогда вы должны думать о повышении производительности. Вот когда кардиомонитор полезен.

Думаю лучший ответ. Чтобы сделать небольшой дополнительный комментарий относительно темпа: я тоже езжу на работу и с работы, а по дороге на работу я езжу настолько медленно, насколько это необходимо, чтобы избежать потоотделения, а затем по дороге домой я езжу изо всех сил, чтобы максимизировать тренировку. Мысль здесь такова, что я бы предпочел не быть уставшим и вонючим на работе, тогда как, когда я вернусь домой, я могу сразу принять душ и отдохнуть.
К счастью, на моем рабочем месте есть переодевание и душ.

Думаю, тебе нужно больше отдыхать. Легко забыть, что вы становитесь лучше и сильнее не во время тренировки, а когда ваше тело восстанавливается после тренировки. Я восхищаюсь вашей мотивацией и усилиями, которые вы прикладываете. Если вы недостаточно отдыхаете между упражнениями, на восстановление формы может уйти больше времени (и это будет более болезненно).

Под отдыхом я подразумеваю любую обычную повседневную деятельность, к которой вы уже привыкли. Может быть, короткая прогулка по магазинам, повседневные дела — все, что для вас нормально. Если вы особенно устали, то, по моему опыту, немного дополнительного сна может творить чудеса.

Это будет зависеть от остального вашего образа жизни, но старайтесь делать хотя бы один, а в идеале 3 дня отдыха между ездой на велосипеде. YMMV, но я считаю, что именно столько времени требуется, чтобы боль утихла после какого-то необычного упражнения.

Если вам абсолютно необходимо привести себя в форму очень быстро, то, по крайней мере, переключитесь на другой вид упражнений в дни «отдыха». Например, плавание должно давать вашим ногам отдых.

Определенно согласен. Обязательно нужно хорошо выспаться между поездками.

Моя поездка на работу также составляет ~ 15 миль. Конечно, не беспокойтесь об этом кардиомониторе (по крайней мере, не для поездок на работу). Старайтесь не есть обработанную муку (включая хлеб!). Мой завтрак — цельнозерновая овсянка, замоченная в молоке, с орехами, ягодами и чем угодно.

Для поездки домой важно получить такое же количество углеводов перед поездкой домой (я съедаю 300-400 калорий примерно за 20-30 минут до поездки). Я не ем во время этих поездок (не нужно, если заранее заправиться).

Чтобы похудеть, вам нужно контролировать то, что вы едите в течение дня на работе и после работы, когда вы возвращаетесь домой. Вот где я лично ем больше всего. Легко сбросить много непроверенных калорий. Ты должен иногда быть голодным. Не ешьте при первом приступе голода.

Монитор сердечного ритма помогает мне оценить, сколько усилий я прилагаю, поэтому я не переусердствую в начале недели.
Что я могу сделать, чтобы выдержать частые длительные поездки?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v