Как избежать истощения после работы?

Я работаю примерно в 15 милях от дома и принял решение ездить на работу на велосипеде. Это по нескольким причинам. Во-первых, у меня на самом деле еще нет прав, во-вторых, поездка на автобусе на самом деле занимает больше времени, и, в-третьих, я делаю упражнения И еду на работу в одно и то же время.

Сначала я делал это на горном велосипеде весом более 45 фунтов с большими шинами и без зажимов для педалей, но недавно я купил хороший шоссейный велосипед за 700 долларов и сократил поездку на полчаса, так что поездка занимает всего около часа в одну сторону.

Я не столько беспокоюсь о том, сколько времени это займет, даже несмотря на то, что по возвращении у меня почти ничего не останется, сколько о том, насколько я устаю после этого. На работе не так уж и плохо, потому что я все равно сижу большую часть времени, но после того, как я вернулся домой, я провел 8 часов на работе и два часа проехал 30 миль на своем велосипеде, и у меня мало энергии. осталось насладиться тем, что осталось от моего времени.

Диета, конечно, то, о чем я спрашиваю здесь. Я зарабатываю скромную зарплату и стараюсь вкладывать каждую копейку в колледж, поэтому я не собираюсь заново изобретать то, как я питаюсь, просто делаю некоторые изменения или дополнения здесь и там. Я пытался есть большое количество макарон накануне, но все еще не видел особых улучшений (у меня такое чувство, что я что-то неправильно понял насчет загрузки углеводами). Я бы выпил больше gatorade или других напитков, восполняющих электролиты, но я не знаю, где и как купить их дешево и оптом, чтобы стоимость не была слишком большой. Еще меня беспокоит белок. Я, вероятно, не получаю столько, сколько должен, но действительно не знаю, что с этим делать. Я слышал, что люди, которые тренируются с отягощениями, используют сывороточный протеин — должны ли байкеры делать то же самое? Если так,

Я относительно новичок в велоспорте, поэтому буду признателен даже за самый простой совет.

Отличный совет ниже. Одна вещь, на которой не акцентировали внимание: вам не нужно тратить мега-$$$, чтобы получить правильную еду. Во время поездок достаточно простой воды, если вы хорошо едите между поездками и начинаете с хорошей гидратацией. Современный массовый рынок «спортивных напитков» — это маркетинговый ход, направленный на то, чтобы вода на палочке казалась здоровой. Они содержат слишком много сахара, чтобы быть изотоником.
Все советы ниже достойные, но это просто общие советы. Если бы вы отредактировали свой ответ, добавив, что такое ваша текущая диета, вы могли бы получить более конкретные ответы. Как бы то ни было, просто усталость может быть связана с поездками на работу, плохим питанием, плохим сном, отсутствием физической формы, любым / всем вышеперечисленным и т. д.
+1 на вкладках Nuun, рекомендованных ниже. Купите их в Интернете — присмотритесь к ценам — и знайте, что есть много эквивалентов (таблетки, которые поставляют электролиты без добавления сахара). Шоколадное молоко, верьте этому или нет, также является отличным восстанавливающим напитком. Что касается вашей ситуации, вы не указали, как долго вы этим занимаетесь. Если вы последовательны в своей езде, вы должны увидеть довольно быстрое улучшение вашей силы и выносливости в течение первых трех-четырех месяцев езды. После этого прогресс будет медленнее.

Ответы (6)

Самый простой совет: продолжайте в том же духе. Дайте своему телу время адаптироваться к новым нагрузкам, которые вы на него возлагаете, и оно будет становиться все легче и легче.

Для напитков вы можете купить порошок gatorade и смешать его самостоятельно дома. 19,49 долларов за 9 галлонов gatorade намного лучше, чем платить розничную цену за кварту за раз.

Насколько я понимаю, загрузка углеводами — это не то, что вы можете делать для повторяющихся усилий, таких как ежедневные поездки на работу. Идея состоит в том, чтобы лишить организм углеводов на некоторое время, а затем перекусить незадолго до тренировки на выносливость. Вы не можете достичь уровня, который был бы полезен в повторяющемся 24-часовом периоде.

Наконец, не потейте белок. Это, вероятно, не повредит , но любое преимущество будет крайне незначительным для рабочих нагрузок, которые вы выполняете, и не стоит значительных усилий или внимания. Опять же, просто не отставайте от цикла, и ваше тело быстро начнет автоматически адаптироваться.

Редактировать: О, и одна вещь, которая поможет, — это потреблять углеводы сразу после поездки на работу. Организм человека значительно быстрее усваивает углеводы после тренировки и использует их для восполнения потерянных запасов. Ожидание даже в течение получаса значительно снижает этот эффект, поэтому чем раньше, тем лучше. Это не обязательно должна быть полноценная еда или что-то в этом роде; все лучше, чем ничего.

Gatorade в порошке звучит как отличный вариант. Я попробую это! Спасибо!
Шоколадное молоко — отличный напиток после тренировки. (Обычное молоко с шоколадным порошком прекрасно работает). Он доступен практически везде, содержит много углеводов и белков, и большинству людей нравится его вкус.
Пиво также является отличным напитком после тренировки, но его босс может не одобрить его. :)
Gatorade намного лучше, чем, скажем, стакан апельсинового сока + 2 стакана воды?
@geoffc, я не был уверен, что тот другой парень был серьезен, но если люди говорят о шоколадном молоке, ей-богу, я думаю, что попробую. Есть ли какие-то бренды, на которые ходят люди? И это что-то пить во время или после катания?
@geoffc, Кроме того, я не уверен, что у нас есть молоко на работе, и я полагаю, что каждый день покупать непорошковое шоколадное молоко будет довольно дорого.
Gatorade — это то, что можно пить на велосипеде, что важно при поездке на 15 миль. Я не уверен, что апельсиновый сок будет хорошей идеей для этого. Шоколадное молоко и пиво — восстанавливающие напитки. Богато углеводами и белком, отлично подходит для перекуса после поездки. Однако я бы не стал рассматривать это во время езды на велосипеде.
+1 просто придерживайтесь этого. Если вы сильно потеете, бананы — отличная еда для езды на велосипеде. 30 миль - это не так много, чтобы вам нужно было быть очень осторожным с заменой солей, и хорошие спортивные напитки помогают в этом. Бананы, тем не менее, легко носить с собой и есть, они являются достаточно быстрым источником энергии и являются особенно хорошим источником калия, которого вы можете не получать в достаточном количестве из спортивных напитков, и, за исключением езды на велосипеде, большинству людей просто нужно больше фруктов в их рационе.
@Walkerneo Если на работе нет шоколадного молока, может, у них есть кофеварка? Приготовьте небольшую чашку кофе и долейте ее молоком. (НЕ CREME или Half/Half. Обезжиренное или 1% было бы лучше).
Цены на спортивные напитки завышены по сравнению с тем, чем они являются на самом деле (вода, ароматизаторы, сахар (углеводы), соль). Я делаю свой собственный в течение многих лет по пенни за литр. Поищите в Интернете домашние спортивные напитки, и вы найдете множество рецептов, и это сэкономит вам кучу денег. Проще всего сделать что-то вроде 3:1 вода:OJ с щепоткой соли. Вы вернете свою жидкость с небольшим количеством сахара для энергии, а соль заменит то, что вы теряете от пота. Хотя можно возразить, что вам не нужен спортивный напиток на 2 часа активности, но это уже другая тема.
Углеводы из спортивного напитка могут не понадобиться для завершения часовой езды (в то время как они могут считаться необходимыми для двух- или трехчасовой тяжелой тренировки). Но неявное предположение состоит в том, что вы восполните потерянные углеводы во время еды после поездки. Для поездки на работу любые легкие и удобные углеводы (например, спортивный напиток) могут быть очень полезны, если вы не планируете есть сразу после этого.

Пара возможных быстрых исправлений:

Немного помедленнее

Если вы будете ездить немного медленнее (на 5-10%), вы обнаружите, что это отнимает у вас гораздо меньше сил и добавит всего несколько минут к вашей поездке на работу.

Садитесь на автобус один день в неделю

Если вы тренируетесь 5 дней подряд, вы почувствуете усталость, особенно на 4-й и 5-й дни. Если вы работаете с понедельника по пятницу, попробуйте сесть на автобус в среду. Это даст вашему телу шанс восстановиться.

Диета

Я бы посоветовал вести журнал всего, что вы едите, в течение пары недель. Выясните, сколько углеводов, белков и жиров вы потребляете, а также общее количество калорий. На упакованной еде должно быть указано, что есть базы данных для другой еды (например, для этой ). Что касается вашей диеты, то 2 наиболее вероятные проблемы:

Недостаточное потребление углеводов

Около 50-60% потребляемых калорий должны быть в виде углеводов ( исх .), около 25% жиров и оставшуюся часть белка. Если вы не едите достаточно углеводов, вам будет тяжело во время цикла, так как в вашем организме закончатся легкодоступные формы энергии.

Не есть в нужное время

Употребление пищи с высоким содержанием углеводов примерно за 2 часа до цикла должно помочь. Выбирайте то, что будет медленно усваиваться, а не сладости. Я обычно ем банан или зерновой батончик. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать со временем и тем, что вы едите.

Потребление углеводов во время езды на велосипеде также может помочь. Вы хотите что-то, что будет быстро поглощаться. Спортивные напитки хорошо работают, вы также можете приготовить их сами — в основном это вода и сахар с щепоткой соли. Я ем мармеладки, так что берите то, что вам подходит. Где-то в районе 100 калорий должно хватить на час езды на велосипеде.

Прием пищи после тренировки также является хорошей идеей. Обычно я планирую свои тренировки так, чтобы вскоре после этого я ел свою обычную еду, но если будет больше часа, я перекусываю — обычно бананом или батончиком из хлопьев.

Следует отметить, что бананы являются одним из продуктов, которые проходят через вас быстрее всего, потому что в основном это простые сахара. Это отлично подходит для активных людей (как в этом вопросе и на сайте в целом), но это скорее быстрый скачок сахара, чем что-то существенное.
Когда вы говорите, что тренируетесь 5 дней подряд, вы имеете в виду использование зоны 2 или выше? Что, если мы будем ездить на велосипеде, чтобы работать в зоне 1 или в зоне сжигания жира, вместо того, чтобы не ездить на велосипеде?

Ага:

  1. Продолжай делать это. Когда я регулярно ездил на работу (10 миль в одну сторону, но с 25-километровым «сокращением» утром), у меня было больше энергии, чем сейчас (хотя, по общему признанию, это отчасти из-за нескольких медицинских проблем).
  2. Получите приличное количество углеводов, особенно во второй половине дня, где-то между полуднем и за 2 часа до отъезда.
  3. Не пытайтесь побить какие-либо рекорды, особенно по дороге домой. Просто сохраняйте постоянный темп и, возможно, каждые несколько дней, когда вы почувствуете себя немного более бодрым, посмотрите, сможете ли вы немного улучшить свой темп.
  4. Возьмите каждый 2-й или 3-й выходной день. Организму нужно немного времени, чтобы восстановиться, особенно в начале.
  5. Ожидайте немного усталости. Если ваш график позволяет, вздремните сразу после того, как вы вернетесь домой, в течение 30 минут или около того.

Есть пара вещей, на которые нужно обратить внимание. Один из них — это чушь, когда у вас нет углеводов, необходимых печени для переработки жира. Как правило, вам нужно беспокоиться об этом только в отношении упражнений на выносливость, которые диетолог, читавший лекцию, которую я посетил, определил как «более 90 минут упражнений» за один раз. Вы работали весь день, а затем совершили тяжелую поездку, так что это может применяться в любом случае. Простой способ определить, что вы балуетесь, это если вы чувствуете усталость (звучит прямо из вашего описания), особенно если это сочетается с раздражительностью (не знаю из вашего описания). Это довольно простое решение — около 50-100 калорий из углеводов каждые 40 минут тренировки. Если вы можете пить сладкое, вы можете получить много углеводов в своем напитке. Я предпочитаю время от времени что-нибудь жевать.

Следующее значение имеет ваш восстановительный «напиток». Оказывается, время имеет значение. Вы должны получить 150-300 калорий в свой организм в течение 15 минут после окончания тренировки. В идеале это должно быть в соотношении 4 углевода: 1 белок. Шоколадное молоко здесь хорошее соотношение и вкусное. Я не привередлив к ужину в том, что я делаю для восстановления много времени, и чаще всего мой восстановительный «напиток» - это бутерброд с бутербродом и джемом ... Я также не уделяю слишком много внимания соотношению ... Я обратите внимание на то, как быстро я ем его. Я заметил большую разницу, если я ем/пью что-то сразу после того, как слез с велосипеда, по сравнению с тем, что происходит после того, как я принял душ и переоделся.

Если вы откладываете деньги на колледж, тратите много денег на гели и тому подобное, вероятно, это не соответствует вашему плану. Я видел, по крайней мере, одно исследование, в котором рогалики сравнивали с гелями, и суть заключалась в том, что количество углеводов имело значение, но не имело большого значения, как вы их потребляли, поэтому мои два цента: получите приличные углеводы, но подешевле. Бублики, инжирные ньютоны, PB&J — одни из моих любимых. У нас поблизости есть хорошее место для бейглов, и я могу получить смесь вкусов, не нарушая банк. Для велосипедного питания вы можете получить «суточные» и заморозить их.

Мои 0,02 доллара на сывороточный протеин... лучший способ потратить свои деньги. Достойная еда в нужное время.

tbh, я не был уверен, серьезно ли вы относитесь к шоколадному молоку, но теперь, когда я услышал, как это говорят два человека, я начинаю задаваться вопросом. Какая марка шоколадного молока и следует ли мне пить его во время или после езда?
Почти любой марки. 2% имеет «правильные» пропорции, но мне нравится смешивать свои собственные с обезжиренными. Это должен быть восстанавливающий напиток — сразу после того, как вы закончите, в идеале в течение 15 минут.

Я бы выпил больше gatorade или других напитков, восполняющих электролиты, но я не знаю, где и как купить их дешево и оптом, чтобы стоимость не была слишком большой.

  • Я использовал таблетки Nuun - 12 в контейнере, но разламывание таблетки на 1/2 также отлично работает в бутылке с водой.

  • Для 1-часовой поездки, возможно, стоит рассмотреть гель Гу (обычный или Роктан) . Хотя бы один, чтобы приступить к работе.

Слишком мало информации, чтобы много говорить о вашей диете, и это не та вещь, которую кто-то может однозначно порекомендовать, не видя вас лично и не имея более подробной информации. Ваш врач был бы хорошим местом для начала, есть множество диетических стратегий, которые вы можете изучить.

Я очень сомневаюсь, что это проблема диеты. Я думаю, что это проблема громкости, и она исчезнет, ​​если вы продолжите в том же духе. Отдохнуть один день — может быть, в середине недели — было бы хорошей идеей, если вы чувствуете усталость.

Как избежать истощения после работы?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v